Эта публикация вызвана вопросом читателя: "Сколько пить во время марафона при температуре около 13°С?"
Хочеться дать универсальный ответ, тем более осенне-зимних достаточно много даже в России. Сейчас подробнее разберём разные варианты: при оптимальной температуре, жаре, холоде.
Оптимальная температура
Разберемся какую температуру можно считать оптимальной.
По собранным данным почти 2 млн. бегунов в 60 стартах можно сделать вывод, что лучшая температура воздуха для марафона — около 10°С. При этом меньше всего сходов с трассы наблюдается при 12°С, а наивысшую скорость люди развивают при 10°С (женщины) или 7°С (мужчины).
В нашем вопросе марафон в 13°С близок к идеальным условиям, а значит, особых правил не требует.
Есть 2 основные политики питья (см. статью о гидратации ):
- пить по мере возникновения жажды (выходит от 1 л/час),
- пить в объёме 2-3% массы тела на весь забег; таковы средние потери жидкости; это экономнее: выходит 500–600 мл в час или стакан воды раз в 20 мин.
Несмотря на такой разброс, политики равнозначны. Бегуны, испытавшие обе из них в разных исследованиях, не показали разницы ни по времени прохождения трассы, ни в среднем пульсе, ни в температуре тела.
Это при нормальной погоде, а при другой?
Жара (+20°С и выше)
Обе политики гидратации работают и тут, но потеря жидкости в жару индивидуальнее ( у элитных триатлетов, например, разброс вдвое ), и рассчитать его объём сложно. Проще и практичнее пить по потребности, по чувству жажды (медики называют это ad libitum ), надо только обеспечить запас воды под рукой.
Американское исследование 10 стайеров доказало, что этого достаточно. В нем бегуны выполняли двухчасовую пробежку при температуре от 22 до 35°С, утоляя жажду по мере желания. Замеры показали, что даже в самую жаркую погоду потребление воды ad libitum покрыло дефицит жидкости почти целиком. Итоговая нехватка составила всего 0,3 л, что весьма скромно.
Холод (ниже +5°С )
Холод коварен, ведь мы не испытываем жажды. Кровь отливает от конечностей и скапливается внутри. Мозг считает, что жидкости во внутренних органах достаточно и не активирует центр жажды. Это полезно, если вы лежите в берлоге, но противопоказано на бегу.
А ведь потеря жидкости есть и на морозе:
- есть незаметное потоотделение; под слоями одежды пот не испаряется и не охлаждает кожу; бегун обильно потеет, но эффект незаметен;
- есть повышенное выделение мочи; на холоде кровь концентрируется во внутренних органах и течёт медленнее, а значит, — кровяное давление повышается; для нормализации давления организм выводит лишнюю жидкость через почки.
При этом за гонку надо выпить всё те же 2–3% от массы тела (стакан раз в 20 минут). Но раз чувство жажды в холоде притупляется — пейте по расписанию.
Самое экстремальное исследование на эту тему изучило 20 финишеров суточного (!) зимнего марафона (-14°С). Мужчины пили ~0,5 л/час, женщины — 0,3 л/час. На финише все продемонстрировали хорошую гидратацию и нормальное содержание солей (с убылью, но в пределах нормы).
Вывод:
В холодную погоду нужно пить по расписанию, в жару — по потребности. В нормальную погоду — как удобнее.