Всем привет!
Меня часто спрашивают, что я думаю о кетогенной диете. Хочу внести в этот вопрос ясность.
Я считаю, что имею право говорить о кето, потому что практиковала около 3 лет.
И я вынесла из этой практики стойкое убеждение: здоровому человеку, который просто хочет потерять жир, кетогенная диета не так уж и нужна.
Вы не потеряете жир, если замените кашу салом. Никогда вы не потеряете его только при таких условиях.
Почему я говорю о кето в контексте своего канала?
Мою личную диету часто путают с кето по причине того, что у меня мало углеводов. Но я готова объясниться, почему это так, а не иначе.
Это связано исключительно с тем, что я, при довольно скромной калорийности, стремлюсь получать максимальное количество питательных веществ.
А углеводистые продукты - это продукты растительного происхождения, в которых, как правило, питательных веществ немного.
Поэтому у меня есть такие углеводистые фавориты, как овощи (особенно листовые и крестоцветные, кабачки, лук и чеснок, даже тыква), гречка, ягоды и некоторые бобовые. С последними я не очень дружу, но периодически стараюсь их готовить.
Жиры и чувство сытости.
Чувство сытости значительно меньше зависит от количества жиров в рационе, чем думают те, кто уповает на кето-диету.
Чувство сытости определяет нутрициональная плотность продукта - его сбалансированность и насыщенность нужными микроэлементами.
Наш организм на генетическом уровне нормально воспринимает только продукты в их естественной форме.
А то, что творится сейчас на магазинных полках - это, как бы, не то что не природа. Это вообще не имеет права на существование.
Сами по себе жиры - лишь пластический материал, и экстрагированные жиры (масла, сало) обладают крайне низким индексом насыщения. Иначе говоря, самостоятельно они насытить не могут.
Скорее всего, чувство сытости на кето обусловлено тем, что люди переходят на цельные продукты: яйца с желтками, мясо, жирную рыбу, полножирные молочные продукты.
И это прекрасно!
Поначалу человек даже может позволить себе не считать калории - он активно теряет вес, потому что довольно долго идут адаптационные процессы. На это может уйти до года, но дальше, при несоблюдении баланса калорий, кето-адепт столкнется с плато или начнет активно набирать.
Для тех, кто надеется, что жир не повышает сахар в крови - попробуйте-ка замерить его с более длительной отсрочкой после сытного жирного высококалорийного приема пищи - значение вам очень понравится.
Кето для похудения - это достаточно опасный с точки зрения питательной ценности рацион.
Да и с воспалительной точки зрения - тоже. Маленькая отсылка к посту про липополисахариды. Жиры в большом количестве вовсе не так безобидны.
У некоторых вообще исчезает аппетит, поскольку организм переходит на собственный жир. Но тело теряет микроэлементы, а это значит, что скоро аппетит станет зверским.
Если же хочется есть больше и больше жирного - а это бывает на кето, особенно у тех, кто имеет проблемы с регуляцией лептина - сложится еще более неприятная ситуация. Набор веса и серьезная "энергетическая токсичность" от избытка калорий из жиров. Повысятся маркеры холестерина и, возможно, даже сахара.
Мораль сей басни такова. Никогда не надо уповать на диковинные соотношения макросов.
Никакие Аткинсы и Дюканы (не говоря о кефирно-огуречном маразме) не должны быть вам ориентиром, потому что современные продукты и так очень бедны питательными веществами.
Чтобы получить полную палитру микроэлементов, мы должны обеспечивать себя и достаточным количеством свежих и обработанных овощей, и не исключать бобовые, и активно использовать грибы, орехи, семечки и крупы.
Иначе я просто не представляю, как получить калий и магний, например. А также ценнейшие микроминералы.
Основная задача: уложиться в рамки небольшой суточной нормы калорий и получить максимум питательных веществ.
Есть с этой целью жир, обладающий самой высокой калорийностью - мягко говоря, нелогично. Это, правда, подходит определенным генотипам, которые хорошо его усваивают.
У каждого такая умеренная норма своя. Лично я не считаю, что женщинам имеет смысл подниматься выше 1600 ккал, а мужчинам - выше 2000, если они не активно тренирующиеся спортсмены или не ударники физического труда. Есть еще уникумы с быстрым метаболизмом.
И вот грузить эту и так не резиновую норму высокими жирами - плохая идея. В них не так уж много микроэлементов. У вас просто останется мало калорий для действительно полезных продуктов.
Если вам поставили диагноз вроде диабета 2 типа, ожирения, метаболического синдрома, не стоит сразу убирать углеводы под корень. Так вы лишитесь серьезных источников антиоксидантов, клетчатки и минералов и создадите ненужный перекос.
СОКРАТИТЕ КАЛОРИЙНОСТЬ И ВВЕДИТЕ РАЗУМНУЮ АКТИВНОСТЬ ВМЕСТО ТОГО, ЧТОБЫ ШАХМАТИТЬ С ЖИРАМИ И УГЛЕВОДАМИ!
Не тратьте время не на то.
Снижение поступающих калорий при сохранении микроэлементной матрицы - настоящее, действенное, рабочее средство от огромного количества проблем.
Ориентируйтесь на сводки питательных веществ в продуктах. Я не раз приводила самые плотные и адекватные по калорийности из них. И буду делать эти списки снова и снова, постоянно добавляя что-то еще.
И, напоследок, вот вам свежее исследование, инициированное доктором Кевином Холлом:
Кетогенную диету сравнивали с растительной диетой с низким содержанием жиров. Всем участникам разрешили есть свободно, до сытости.
Вывод такой: люди на низкожировой диете ежедневно получали приблизительно на 700 ккал меньше в течение 2 недель, чем те, кто был на кето.
Сытость у всех оставалась примерно на одном уровне.
Уровень сахара у людей на кето был несколько стабильнее, инсулин натощак снизился в обоих случаях.
Но! На диете с низким содержанием жира люди потеряли намного больше жира, чем те, кто потреблял высокожирные блюда.
Вес падал у всех, но на кето, к сожалению, это были преимущественно вода и гликоген (о чем я всегда и пытаюсь сказать).
Более того, "жировые" участники потеряли в первую неделю рекордно много веса, но и это не было жиром. Водичка.
Исследование было коротким, надо признать - а это уже его ограничивает.
В реальном мире люди предпочитают комбинации углеводов и жиров, не контролируя калории. А они и не смогут их контролировать, потому что углеводно-жировой микс - самый слабый по насыщаемости.
Это исследование (и не только оно) подтвердило любопытный факт: у людей, которые получают менее 40% калорий из жира, чувство сытости приходит быстрее.
Еще интересные выводы из исследования Кевина Холла:
- 20-30% углеводов - почти идеальное количество для достижения быстрого насыщения.
- Менее 20% углеводов - это уже голодновато, а 40-50% - неимоверно раскачивает аппетит, особенно если в пище также много жиров.
- Умеренно низкоуглеводная диета (т.е., 20-30% углеводов) обеспечивает большее насыщение, чем супер-низкоуглеводная диета (т.е. менее 20% углеводов).
- Сильнейший игрок против аппетита - это белок. На втором месте - балластные вещества, клетчатка. Пока вы не поднимете белок до 30-40% рациона, адекватной сытости не будет. Об этом я говорила в более ранних постах.
И снова об этой идеальной формуле похудения:
30% калорий из углеводов, 35% калорий из белка, 35% калорий из жира.
Вот лучше, чем это, с точки зрения сытости, микроэлементов и клетчатки, нет ничего.
А сколько это в граммах? Давайте смотреть.
Скажем, наша средняя калорийность 1500 ккал.
450 ккал из углеводов (112 граммов).
Крупы, бобовые, овощи, ягоды, фрукты. В 100 граммах отварной гречки примерно 120 ккал и 16 граммов углеводов, среднее яблоко - 60-80 ккал и 13-14 гр углеводов, 100 граммов капусты - 27 ккал и 6 граммов углеводов. То есть, у вас неограниченное поле для деятельности.
На эти "деньги" можно съесть жалкую шоколадку или пару бездарных булок, набитых трансжирами и непонятной мукой. А можно приготовить овощное рагу, свежий салат, сделать лобио или хороший гарнир из крупы.
525 ккал из белков (около 130 граммов).
И снова неограниченное поле для деятельности. 200 граммов грудки - это примерно 46 граммов белка и 220 ккал. 2 средних яйца - это 11 граммов белка. Рыба, морепродукты, творог, тофу, даже бобовые - выбор огромен! Я еще ухитряюсь перед сном пить порцию казеинового протеина.
По-прежнему уверена, что белка много не бывает.
525 ккал из жиров (около 60 граммов).
Это всего лишь 60 граммов, но их вполне достаточно. Яйца, говядина, молочные продукты, орехи, оливковое и сливочное масло в сумме дадут вам нужное количество жиров.
Я масло почти не использую - по той же причине, что и многие углеводы. Мне просто калорий на него жалко, я стремлюсь к балансу - чтобы после приема пищи надолго хватило энергии и приятного чувства сытости.
Мой ритм жизни - постоянная смена деятельности: ребенок-мозг-тренировки-мозг-ребенок. У меня не бывает простоев и остановок, некогда.
Наверное, если бы я не тратила столько энергии, то ограничилась бы 1200 ккал. Не вижу смысла есть больше. Но вот такой баланс нутриентов считаю идеальным для жизни.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, чат в Телеграм. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Автор не является медицинским специалистом, не оказывает медицинских услуг и не дает консультаций. Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.