В этой статье я замахнусь на святое для 99% качков, а именно на питание. Расскажу и про свой опыт похудения, уж на этом я собаку съел.
Вы все наверное слышали про разнообразные нормы калоража и БЖУ для бодибилдеров, типа вот таких "законов": каждому качку необходимо ежедневно употреблять 1.5-2г белка, 0.7г жиров и 4г углеводов на килограмм веса тела атлета. Причем вы НИГДЕ не найдете строгого разделения - сколько по БЖУ надо жрать химику и сколько натуралу. Поясняю - химики вторгаются в свой организм, нарушают гормональный баланс, увеличивают искусственно мышечную массу и скорость ее роста, энергозатраты и энергопотребление, поэтому им и по БЖУ потреблять надо больше натуралов и подсчитывать сколько съедено надо точнее, потому что вместе с мышечной массой растет и жировая (ну так у всех), а жиробилдинга все-таки большинство качков желает избегать, кроме разве что самых упоротых адептов массы. А натуральный организм априори не может усвоить больше необходимого и все излишки пойдут в жиры и в унитаз. Другими словами, если натурал в погоне за химиками будет жрать слишком много даже самой качественной еды - он не получит никакого форсажа в росте мышечной массы, но заимеет себе лишний жир в огромных количествах и проблемы с жкт.
Как я питался, когда качался в молодости
Примерно лет до 25 лет я вообще не парился, что я ем. Готовил не я и в нашей семье всегда было разнообразное питание - и мясо, и овощи и фрукты, свой деревенский сад/огород, я никогда не был привередливым и ел что дают, а давали и супы и каши и жареное иногда, поэтому кому-кому, а уж мне точно грех жаловаться на нездоровое питание в молодости (да и вообще). Жир до 25 лет у меня не откладывался (пока рос организм), а вот после начались проблемы, поскольку ел я тоже самое, что и раньше, но начал почему-то толстеть (я тогда не знал почему, думал что просто от сидячего образа жизни). Кстати, в студенчестве я запросто мог позавтракать, уехать утром на учебу с одним бутербродом (хлеб с сыром) и двумя яблоками, и вернуться уже вечером голодным как волк к тарелке супа. Ни о каком необходимом и достаточном для роста мышечной массы количестве белков и других нутриентов даже мыслей тогда не было, я качался и рос, не парился и главное не жирел. Собственно о том, как я тогда прогрессировал вы можете узнать из моей первой статьи.
Как мне пришлось питаться после 30
Я уже рассказывал, что изначально завел домашний зал для похудения и возврата молодой формы, кстати, я и не думал, что для этого придется ограничиваться в питании и вообще еще до зала завел себе беговую дорожку, надеясь бегом сжечь лишние жиры - не помогло. Бегал больше чем будучи школьником, а толку очень мало. Стал думать про питание. Первое, от чего мне пришлось отказаться - это от чая с сахаром, до 30 лет две чайные ложки сахара в чае были обязательными, а теперь сахар в чистом виде я не употребляю вообще вот уже лет 10. Потом отказался от трех бутербродов на ужин, белого хлеба и колбасы. Ем теперь только ржаной, колбаса бывает редко. Ну и после всех этих вынужденных ограничений процесс похудения наконец-то пошел, никаких тренировки не дали такого же эффекта, как ограничения в питании. А когда я заморочился ради эксперимента максимальным похудением, то голодал уже конкретно: дневной рацион был пачка творога (170г) с чаем и вареньем и два яблока - в день, иногда к этому добавлялся суп на обед и так я продержался пару недель. Про свой режим похудения я распространялся тут:
Это конечно был перебор, но мне удалось похудеть до 60 кг и вернуть наконец обезжиренную форму молодости (даже лучше), вот тут все это наглядно видно:
К чему приводит избыток белка
Наслушался я как и все про 1.5-2 грамма белка на килограмм тела и решил поесть не одну пачку творога в день, как обычно, а две. Через какое-то время (неделю или меньше) моча стала пахнуть ацетоном и я понял, что белок не усваивается. Можете погуглить "уровень ацетона в моче" и какие там есть нормы. Я настолько не заморачивался, просто сразу убрал вторую пачку творога и все тут же пришло в норму. А теперь, для справки, и вообще творог не ем и не вижу никакой разницы с тем, когда я его ел пару лет назад почти что каждый день по пачке, думая что он дает мне какие-то плюсы к росту мышц. Кстати, каждому, кто запаривается достаточно ли он ест белка, рекомендую гуглить фразу "белковая недостаточность", там же вы узнаете, что уровень белка в крови можно узнать через биохимический анализ крови и вот эту фразу я ни на одном качковском ресурсе, долго и подробно распинающемся про БЖУ, не видел, и ни у одного фитнес-блогера не слышал:
Лучший способ проверить, хватает ли организму белка, — сдать анализы, например биохимический анализ крови. В норме концентрация белка в крови взрослого человека должна составлять 65–85 г/л, а у детей от 45 до 80 г/л.
А вообще вот три статьи, которые я нашел на эту тему:
И я всем рекомендую всегда ориентироваться на медицинские данные, а не слепо верить качковским ресурсам и фитнес-блогерам - шарлатанам, которые ставят холодильник во главу угла.
Что я могу сказать по итогу своего опыта
Профицит белка и калоража не дает никакого бонуса к росту мышечной массы натурала, если конечно до этого натурал не сидел в жестком дефиците калорий. Жесткий дефицит калорий с целью похудения влияет на прогресс - организм черед какое-то время такого дефицита начинает стрессовать, поэтому лично я предпочитаю целенаправленно худеть и ограничиваться в питании только пару месяцев в году, а все остальное время просто питаться нормально и не обжираться. Тренировки у меня всегда одинаковые, хоть в дефиците, хоть в норме, хоть в профиците калорий, но тут конечно могут быть нюансы, про которые я пока умолчу, а вообще про дефицит калорий у меня уже был ролик:
Банальные выводы для всех
- Стараться постоянно питаться так, чтобы не жиреть ( у вас не получится)
- Питаться правильно и разнообразно
- При похудении - создать дефицит калорий, но долго в нем не сидеть (особенно в жестком дефиците)
- Голод - это хорошо, если без фанатизма
- Не ставить тренировки в зависимость от питания