Как же прекрасно, что в 21 веке прекратили демонизировать жиры и обвинять их во всех грехах, в том числе и ожирении!
Жиры выполняют огромное количество функций:
- основное депо энергии (в виде жировой ткани);
- структурная часть клеточных мембран (поддерживает их плотность и упругость);
- холестерин входит в состав нервных тканей, желчи, гормонов;
- стимулируют секрецию желудочного сока;
- являются растворителями витаминов А, Е, Д, К и способствуют их усвоению.
Последствия дефицита жиров в организме:
- дефицит половых гормонов, нарушение репродуктивной функции, бесплодие;
- хроническое воспаление;
- сухость и шелушение кожи;
- выпадение волос, ломкость ногтей
- преждевременное старение;
- снижение уровня энергии;
- снижение функции щитовидной железы.
Различают 3 вида жиров - насыщенные, моно- и поли - ненасыщенные.
Насыщенные (твердые) жиры (холестерин) питают мозг, укрепляют клеточную структуру. Содержатся в мясе, яйцах, молочных продуктах, какао, кокосе.
Мононенасыщенные (Омега 9) жиры снижают риск хронического воспаления, атеросклероза, выполняют энергетическую функцию. Содержатся в масле оливы, миндаля, авокадо, макадамии.
Полиненасыщенные ( Омега 3 и Омега 6) крайне важны для организма.
Омега 3 подавляют воспаление, необходимы для роста, защищают от риска сердечно-сосудистых заболеваний, замедляют клеточное старение, повышают выносливость. Содержатся в креветках, моллюсках, рыбе холодных морей (лосось, макрель, сельдь), баранине, масле льна и чиа.
Омега 6 (линоленовая кислота) необходимы для нормальной работы мозга, ЖКТ. Участвуют в работе иммунной, гормональной и репродуктивной систем. Но при избытке нарушает иммунитет, ведет к повышению риска диабета и ожирения! Содержатся в растительных маслах (сафлоровое, подсолнечное, соевое, кукурузное), говядине, свинине, мясе птицы и рыбы, выращенных в искусственных условиях.
Как правило, мы находимся в дефиците Омега 3 и употребляем слишком много Омега 6.
Оптимальное соотношение Омега 3 : Омега 6 от 1:1 до 1:4.
Норма потребления - 1 гр/1 кг веса.
И не забываем про транс-жиры - это гидрогенезированные растительные жиры (маргарины и спреды), которые встраиваются в ДНК и нарушают их структуру из-за своей неправильной формы.
Образование транс-жиров в процессе готовки:
- готовка во фритюре;
- жарка на масле в течении 15-20 минут;
- воздействие высоких температур (от 120 до 250С, температура отличается для разных масел).
Влияние транс-жиров на организм: хроническое воспаление, повышение риска развития сердечнососудистых заболеваний, деменции, инсулинорезистентность, ожирение.
Даже 2 г транс-жиров в день провоцирует развитие нежелательных последствий.
Где содержатся транс-жиры
И запомните основные правила:
- Остерегаться окисленных масел (соблюдать условия хранения - в темных бутылках либо в холодильнике, либо в темном шкафу);
- Полностью отказаться от рафинированных масел - это 100% вредный, окисленный жир.