В который раз хочу напомнить всем меня читающим, и случайным зашедшим, что для похудения важны лишь три составляющие.
В этой статье я делаю отсылку к большому метаанализу 2017 года: "Позиция международного сообщества спортивной нутрициологии: диеты и композиция тела"
Итак, Международное сообщество спортивной нутрициологии (ISSN) основывает свою позицию на критическом анализе литературы, касающейся влияния различных типов диет (состав БЖУ, стили питания) и их влияния на состав тела. И пришли к следующим выводам.
Первое.
"Диеты, ориентированные на потерю жира, характеризуются устойчивым дефицитом калорий. Чем выше начальный уровень жира в организме, тем более агрессивным может быть дефицит калорий. Более медленные темпы потери веса лучше сохраняют мышечную массу."
Да, это неоспоримый факт, с которым можно лишь смириться. Тело будет худеть, только если у нас есть дефицит калорий, или энергии. Если у вас много жира, изначально можно создать большой дефицит. Но в целом не рекомендуется урезать калории слишком резко.
Это может обернуться срывами и забрасыванием диеты, не говоря о потере мышц. Однако, очень толстым людям можно начинать худеть резко. Но в скором времени потребуется подстраивать дефицит по новой. Мой совет-создаем дефицит в 10-20%. Не более того.
Второе.
Увеличение количества белка в пище до уровней, значительно превышающих текущие рекомендации для спортсменов, может привести к улучшению состава тела. Более высокое потребление белка (2,3–3,1 г / кг FFM (FFM - сухая масса тела)) может потребоваться для максимального удержания мышц у худых, тренирующихся с отягощениями субъектов в гипокалорийных условиях.
Второе условие - повышенное потребление белка. Белок нужен не только для сохранения мышц в условиях нехватки калорий, он так же отлично насыщает. В исследовании приводятся весьма высокие цифры, для начала я советую ориентироваться на 1.2-1.6 грамма белка в сутки на кг массы тела.
А если у вас много лишнего веса, и того меньше. Например, если на вас 50 лишних килограмм жира, то рассчитывайте как 1 грамм на кг, больше не нужно.
Третье.
"Широкий спектр диетических подходов (от низкожировой диеты, до низкоуглеводного / кетогенного, и все между ними) могут быть одинаково эффективны для улучшения состава тела."
"Долгосрочный успех диеты зависит от соблюдения и подавления или обхода различных факторов, таких как адаптивный термогенез."
Перевожу на простой язык. Третье правило- это ваша способность придерживаться диеты. Диета не должна быть для вас пыткой, вы должны иметь возможность её придерживаться без нарушений.
Подойдут любые диеты. От диет с малым кол-вом жира в питании, до хорошо известной кето-диеты. Главное, чтобы эти диеты соответствовали перечисленным в статье правилам.
Суммарно
- Дефицит калорий. Любой диетический подход должен соблюдать это правило, чтобы вы худели.
- Достаток белка. Очень важный пункт. Это сохранение мышц и сытность. Похудение с изменением состава тела, а не просто снижение веса.
- Ваша удовлетворенность диетой и способность её соблюдать. Это индивидуально. Кто-то прекрасно себя чувствует на кето, например, кто-то на гибкой диете, где разрешено все, в умеренном кол-ве.
Всем спасибо)