В последнее время ко мне на консультации все чаще приходят люди с жалобами на эмоциональное выгорание, и это вполне закономерно, ведь все мы пережили серьезный стресс в 2020 году, и до сих пор его переживаем, а выгорание – побочный эффект стресса. Мне также пришлось столкнуться с эмоциональным выгоранием, и по горячим следам я хочу рассказать, как у меня и моих клиентов получилось восстановиться.
Симптомы выгорания:
- истощённость;
- снижение мотивации;
- усталость с утра;
- отсутствие сил на бытовые и даже на приятные дела;
- раздражительность, невротизированность;
- токсичные мысли.
Как с этим быть?
1. Первое, что нужно сделать - осознать своё состояние.
Многие из нас не умеют замечать свою усталость. Мы воспринимаем за норму работать, пока не валимся с ног, работать ночью, а вместо отдыха - менять деятельность: переключаться с одного труда на другой.
Но это все же не норма, изнуряющая работа без должного отдыха и режима - это сильнейший хронический стресс, и он приводит к выгоранию.
Отследите у себя симптомы, которые я перечислила выше. Если вы заметили три и больше - вероятно, вы выгорели.
На этапе осознания своего состояния, часто мы наталкиваемся на собственные искаженные и нечуткие оценки:
«я не перетруждалась, чтобы так устать»,
«другие делают больше и не устают»,
«я просто ленивая», и т.д.
Эти суждения нужно оспаривать, и ваша истощённость - самый железобетонный аргумент против собственных нападок на себя. Раз вы так устали, значит на что-то вы тратили очень много ресурсов и их нужно восполнить.
2. Теперь, когда вы поняли, что вам действительно нужен отдых, необходимо его себе обеспечить.
Часто людям помогают восстановиться занятия ресурсными активностями. Но не всегда мы можем начать сразу с этого. Например, у меня на это просто не было сил.
Я была в состоянии ступора, потому что у меня не было сил на что угодно, даже на приятные, ресурсные дела. Что же я тогда могу делать?
Ну, я могу лечь и лежать. Если это единственное на что меня сейчас хватает - ок. Если вы выгорели настолько, что у вас совсем ни на что нет сил, - разрешите себе побыть в этом. Не делайте ничего, и понаблюдайте за своим состоянием.
Важный момент: когда лежишь и ничего не делаешь, возникают токсичные мысли. Их не нужно обдумывать сейчас: это все равно, что рассматривать страшный темный силуэт ночью в грозу. Лучше отложить это на потом и рассмотреть при дневном свете.
А чтобы убрать страшные мысли здесь и сейчас, можно практиковать медитации.
3.В какой-то момент вы почувствуете, что належались и у вас уже достаточно сил на то, чтобы заняться чем-то, что подзарядит вас энергией.
Для этого нужно найти свои ресурсы.
Ваши ресурсы – это те занятия, которые заряжают вас, радуют, придают сил.
Чтобы узнать свои ресурсы, нужно просто выписать на листочек большой список всего, что вам в жизни нравится делать, всего, что вас радует.
Список должен быть обширным, в нем должны быть как большие дела, так и маленькие: от чаепития до поездки в горы.
Постарайтесь делать эти активности максимально конкретными (например, вместо «заниматься творчеством» пишите «рисовать акварелью»).
Не заканчивайте этот список: как только кажется, что уже все вспомнили, спрашивайте себя:
«а что ещё?»;
«а что раньше меня радовало, но я давно этим не занимаюсь?»
Когда у вас уже достаточно сформировался список, выберите из него то, что наиболее актуально для вас сейчас, то, что сейчас наполнит вас энергией и радостью жизни, и начните заниматься этим.
Например, я стала гулять в лесу, плавать в бассейне и читать художественную бумажную книжку.
4. Восполнение ресурсов придаст вам много сил, и вам может показаться, что на этом все, пора возвращаться в свой привычный режим работы.
Но это не так, ведь именно этот режим и привёл вас к выгоранию, он был эксплуатирующим и изнуряющим.
Когда вы восстановились, пришло время поразмыслить: что привело вас к выгоранию и как это исправить. В моём случае, например, это был хаотично-авральный режим работы, завышенные стандарты и требования к себе, сбитый режим сна и питания, почти отсутствие качественного отдыха.
Это классическая история, знакомая, думаю, многим.
Как только разберётесь с причинами, пропишите план, как вы будете это корректировать.
Минимум, который нужно проделать:
• организовать правильный режим сна и питания;
• выстроить адекватный рабочий день, включающий в себя качественный отдых (из списка ваших ресурсов).
Не забывайте заботиться о себе, особенно в такие трудные изменчивые времена.