Из-за интенсивных тренировок у меня появились боли в спине. Я обратился в поликлинику, где мне посоветовали комплекс упражнений.
В этой статье я поделюсь им с тобой.
1. Повороты таза
Техника
Выполняется лежа на спине, в разгрузочном для поясничного и грудного отдела положении. Плавные повороты коленей в одну и другую сторону 8-15 раз.
Цель упражнения
Растянуть околопозвоночную мускулатуру, косые мышцы живота и увеличить подвижность пояснично-грудного перехода.
2. Повороты корпуса
Включает мускулатуру верхнего грудного отдела позвоночника и хрящевого пояса. Подвижность грудного отдела позвоночника в большинстве случаев меньше, чем в поясничном отделе и в пояснично-грудном переходе.
Техника
Выполняется лежа на спине, руки в стороны на уровне плеч. Тянись ладонью одной руки к другой ладони. Выполняй 8-15 раз.
Цель упражнения
Позволяет увеличить и улучшить динамические свойства грудного отдела.
3. Флексия таза
Считается одним из лучших для укрепления околопозвоночных мышц на уровне поясничного отдела. Упражнение совершенно безопасно и может быть использовано при различных заболеваниях.
Техника
Положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Поднимай и опускай таз. Упражнение выполняется 8-15 раз.
Цель
Укрепить околопозвоночную мускулатуру, стабилизируя поясницу и тазовые мышцы.
4. Круговые движения корпуса
Упражнение для всех мышечных групп пресса. Круговые движения позволяют проработать все зоны этих мышц и стабилизировать мышечный корсет для подготовки к более интенсивным упражнениям и тренировкам.
Техника
Положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Руки убираются за голову. Выполнение круговых движений корпусом 8-15 раз.
5. Ножницы на боку
Упражнение для боковых мышц туловища.
Техника
Выполняется в динамическом режиме. Положение лежа на боку. Подними ноги, слегка оторвав от пола. Начни делать махи ногами 32 раза. Дальше поворачивайся на другой бок и повтори упражнение.
6. Махи согнутой ногой в сторону и назад
Упражнение не только улучшает выносливость ног, но и усиливает навыки удержания определённой позиции, наиболее оптимальной для позвоночника.
Техника
Упражнение выполняется в позе коровы. Поднимай правую ногу в сторону, не разгибая колени, дальше вытяни ногу назад. Аналогично с левой ногой. Выполняйте 32 раза.
7. Отжимания с махом ног назад
Упражнение включает всю мускулатуру, которая окружает позвоночник и все крупные мышечные группы, составляющие мышечный корсет.
Техника
Положение в позе коровы. Одна нога вытянута назад. Выполни отжимания 8-15 раз. Аналогично с другой ногой.
Цель упражнения
Подготовить хрящевой пояс, тазобедренные коленные суставы к активной работе и переходу к интенсивным спортивным тренировкам.
- Выполни эти упражнения и боли не будут тебя беспокоить
Как тебе сегодняшняя тренировка? Напиши в комментариях, буду рад прочесть.