Рецепт похудения уже давно не секрет. Нужен дефицит калорий, регулярные тренировки, контроль питания - делов-то. Но, когда дело доходит до конкретных действий, многие впадают в крайности и начинают следить за кучей вещей, распыляя внимание, и рискуют упустить самое главное.
Вот примерный план действий на 4 недели. Так как успех похудения минимум на 70% зависит от похудения, предлагаем сконцентрироваться на нём.
Первая неделя (лучше две) – просто записывайте всё, что едите и пьёте. Так формируется навык анализировать свой рацион. Фиксируйте вес еды и калорийность. Содержание БЖУ на этом этапе не важно. Будьте честны с собой – ешьте, как обычно, не обманывайте себя! Занижение калорийности съеденного на этом этапе ради мысли «Ммм, не так уж и много я ем» приведет к тому, что вы будете голодать на следующих этапах.
Вторая неделя – определитесь с калорийностью. Можно либо, посчитать среднюю суточную калорийность прошедшей недели с помощью записей, либо воспользоваться формулой Миффлина-сан Жеора, умножив результат на коэффициент. Из полученной цифры вычтите 15-20% и начните отслеживать вес каждую неделю. Как только по итогам очередной недели вы заметили, что вес перестал уходить, вычитайте ещё 10% - и так до целевого веса. Тут нужно определиться с частотой приемов пищи – кому-то комфортнее периодическое голодание, а кому-то дробное питание – ориентируйтесь на ощущения. Чтобы вы чувствовали себя сытыми, отдавайте предпочтение полноценным приемам пищи, а не перекусам. Ограничьте фаст-фуд и сладости из-за высокой калорийности. Самый простой способ есть меньше – уменьшить размер порций, используя для этого маленькие тарелки.
Третья неделя – меняем качество рациона. Проанализируйте, сколько вы едите белка, и не допускайте его дефицита в рационе. Если хотите весить, например, 60, а сейчас 90, то считайте белок на целевую массу тела. Не менее 1,8 грамм на килограмм массы тела, т.е. 60*1,8 = 108 грамм в сутки. Также включите овощи, либо фрукты в каждый прием пищи! Хорошо, если в день будет получаться не меньше 600 грамм овощей и фруктов. Белок и овощи вытесняют «пищевой мусор», помогают оставаться сытыми и здоровыми.
Четвертая неделя – уменьшите количество насыщенных жиров до 10% от всех калорий. Жирное мясо, сало, сливочное масло, жирные сливки и сыр, молочный шоколад – всё это ешьте в меру. Также можно пересмотреть тренировки. Если предыдущие недели вы регулярно тренировались, то уже улучшили выносливость, поэтому можно увеличивать нагрузки.
Самый большой полюс подобного плана в том, что он помогает постепенно адаптироваться к новому образу жизни. Вы можете придумать свой, и он будет работать, если вы добьётесь дефицита калорий.
Кстати, когда записываете калорийность съеденного, старайтесь всегда обманывать себя в большую сторону. Например, выбирайте самую большую калорийность продукта из списка в приложении, фрукты можно взвешивать со шкуркой и т.д.
Многие из наших давних подписчиков уже добились хороших результатов. Поделитесь в комментариях, как вы вводили изменения в свой образ жизни и что вызвало у вас самые большие трудности?