Моя близкая подруга родила несколько недель назад и уже начала тренировки.
– Не рано ли? – такая мысль вертится у меня в голове. Но я ее заведомо не озвучиваю, ведь период такой эмоционально необычный: можно без подруги остаться :)
Вообще, определять индивидуальные спортивные нагрузки должен врач: акушеры рекомендуют появиться у него через два месяца после родов. Свой первый поход к врачу планирую и я. Интересно что скажут, ведь восстановительные нагрузки для спины и бедер я тоже потихоньку включила.
Давайте посмотрим, как в теории могут распределяться спортивные нагрузки для восстановления после родов.
Восстановительный период : 0-6 недель
- Прогулки. Начинаем с 10 минут за прогулку. Удачно совмещается с прогулками с младенцем.
- Упражнения Кегеля. Приводим в порядок мышцы тазового дна.
- Упражнения для мышц бедер. Также помогают восстановлению тазового дна. Начать стоит с малого числа повторов 3 раза в день. Очень внимательно отнестись к этим нагрузкам тем, у кого кесарево. Я начала заниматься с 5-6 недели и чувствовала себя вполне комфортно.
Низкоинтенсивные нагрузки – 7-12 недель
Стоит помнить, что если вы не занимались этими видами спорта ранее, нужно начинать с умеренных нагрузок. Возможно этот темп подойдет вам и для дальнейшего восстановления.
- Йога. Укрепляет организм, приводит в порядок ваш метаболизм, повышает гибкость суставов и помогает справиться с нервным напряжением.
- Плавание. Не только тренажер для всего тела, но и прекрасный сжигатель калорий.
- Пилатес. Укрепляет мышцы кора, прорабатывает ваши мышцы.
- Программы Piyo. Что-то среднее между пилатесом и йогой, без прыжковой нагрузки. Не нашла аналогов на русском, руки зачесались попробовать, такие сообщества есть и в России.
- Легкий тренинг с весами. При этом внимательно слушайте свое тело, прикиньте, готово ли оно к нагрузкам.
Интенсивные нагрузки – 13 недель и далее
Если вы занимались каким-то видом спорта, можете начать ходить на тренировки. Я например уже 20 лет отдаю сердце волейболу. Даже блог об этом виде спорта веду здесь, на Яндекс. Дзен.
Если восстановление идет хорошо, вы давно занимаетесь спортом, можно попробовать следующие виды нагрузки для подготовленных спортсменов:
- Интенсивные интервальные тренировки HIIT. Максимальное сжигание калорий за минимальное время.
- Плиометрика (прыжковые тренировки). Цель тренировок – увеличить силу за счет скоростного тренинга
- Тренировки Табата. Проводятся с таймером (у профи такие тренировки не зря называются СУПЕРСЕТ), сжигают огромное количество калорий, но очень сложны для неподготовленных спортсменов.
- Поднятие весов. После 13 недель при условии консультации с врачом можно начать работать с весами дома или в спортзале. Это хорошие нагрузки для наращивания мышечной массы.
Напомню, что нагрузки вводятся только после консультации с вашим лечащим врачом и в очень умеренном темпе. Вы все успеете, главное – выбрать подходящие типы нагрузки или вид спорта и не бежать вперед паровоза :)