Когда ставится цель набор мышечной массы, нет никаких сомнений в том, что самый быстрый способ для достижения этой цели является работа с дополнительными отягощениями.
На чём сделать акцент: гантели или штанги? Давайте разберёмся.
Оба варианта на первый взгляд являются эффективными для развития мышц и мышечной массы. Чтобы выяснить какой из двух вариантов лучший, нужно взвесить все плюсы и минусы каждого вида отягощения.
Преимущество использования штанги
Во-первых, было отмечено в 2010 году из исследования, которое проводил Шенфельдор и его коллеги. В котором доказано, что существует 3 основных механизмов для набора мышечной массы. Из этих 3-х механизмов, самым главным является механическое напряжение.
Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis
Для набора мышечной массы необходимо выполнять тяжелые многосуставные упражнения и прогрессировать в них.
Это одно из главных преимуществ тренировок со штангой. Они позволяют максимально создать механическое напряжение, чем гантели.
Например, в исследовании за 2011 год, опубликованном в Journal of Sports Science, показано, что испытуемые смогли поднять почти на 20% больше вес в жиме штанги лежа, чем в жиме гантелями.
Причина этих результатов, вероятно, в том, что движение со штангой требует меньшей стабилизации при жиме по сравнению с гантелями.
Вторая причина, из-за которой штанга лучше оказывает механическую нагрузку. Это в более эффективном и простом увеличении нагрузки.
Как только вы дошли до того, что нужно работать с тяжелыми гантелями. Вероятно вы заметили, насколько сложно занять хорошее положение тела. Из-за этого, тратиться много энергии еще до первого повторения. Сравните это со штангой, где вам нужно слегка снять её со стоек.
Кроме того, в жиме штанге лежа можно добавить 0.5 кг, 1 кг, таких вариаций к сожалению у гантели нет. Это делает еженедельную периодизацию более плавной и эффективной со штангой, чем с гантелями.
Как вы видите, эти небольшие, но важные факторы позволяют вам прогрессировать быстрее и эффективней именно со штангой.
Преимущество тренировок с гантелями
Самое значительный плюс тренировок с гантелями состоит в том, что они вызывают более высокую мышечную активацию.
В исследовании за 2016 год было доказано, что жим гантелей значительно больше активирует большую грудную мышцу, чем жим штанги лежа.
Это подтверждают и другие исследования.
Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets
Причина этого, вероятно, кроется в том, что использование гантелей позволяет достичь чуть большего диапазона движений, чем штангой.
Второе преимущество, это минимизирует мышечный дисбаланс. Каждая сторона тела получает сбалансированную нагрузку и тем самым теряется мышечный дисбаланс.
Подведём итоги кто победил?
Как видите, и у гантели, и у штанги есть свои недостатки и преимущества.
На начальных этапах тренировок, я бы рекомендовал работать со штангой и прогрессировать именно в ней. Это позволит вам, максимально быстро построить ваш мышечный фундамент. Далее добавить к тренировкам со штангой и упражнения с гантелями.
Примерный диапазон повторений со штангой 4-8 повторений, с гантелями 8-15 повторений.
Желаю вам скорейшего набора мышечной массы, но и конечно же здоровья. Если данная статья была полезная: поставьте палец вверх и поделитесь с друзьями.
#жим #жим лежа #жим штанги лежа #жим гантелей #полезные советы