Всем привет!
Если говорить о неоднозначности здорового образа жизни и различных его аспектов, микрофлора мне кажется самой кошмарной областью.
Чем больше с ней разбираешься, тем больше странностей и неожиданных эффектов она выдает.
Пабмед (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) трещит под натиском тысяч таких разнообразных исследований, что сделать хоть какой-то однозначный вывод невозможно.
Самое интересное, что если взаимосвязи и прослеживаются - более или менее понятно, "кто виноват", то "что делать" - вопрос исключительно риторический.
Плохое настроение и отсутствие мотивации - это состояние, которое зависит и от питания, и от генетики, и от социального взаимодействия.
Следствием постоянно плохого настроения обычно является ухудшение качества жизни и склонность к "простым радостям", которые за пару лет способны превратить самый крепкий организм в развалину.
На что обратить внимание, если вам грустно?
Понаблюдайте за собой, сколько раз вы скажете "да"?
Наблюдаете ли за собой:
- Подавленность.
- Раздражительность.
- Снижение интереса к ранее приятным вам вещам и действиям.
- Неспособность получить удовольствие или удовлетворение.
- Серьезные изменения веса как "в плюс", так и "в минус" без особых причин.
- Бессонница.
- Излишнее возбуждение или наоборот - заторможенность.
- Отсутствие энергии.
- Чувство никчемности.
- Чувство вины.
- Очень плохая концентрация внимания.
В группы риска по депрессии, как правило, попадают:
- Молодые люди 25-30 лет.
- Женщины (у них это встречается вдвое чаще, чем у мужчин).
- Разведенные люди или вдовцы.
- Люди с низкими доходами.
- Люди после травм или стрессовых событий, в том числе детских.
Обойдемся без медицинских терминов и назовем это хроническим плохим настроением.
При чем тут бактерии?
В кишечнике содержится огромное количество микроорганизмов, а количество генов микробиома в 150 раз больше генома человека.
В толстой кишке живут три основные группы: бактероиды, фирмикуты и актинобактерии. Они не нуждаются в кислороде и считаются анаэробными формами жизни.
Микробиом очень гибок и постоянно меняется, в зависимости от факторов окружающей среды, питания, ресурсов и т.д.
Конкуренция и всяческие междоусобные войны для бактерий абсолютная норма.
Если вы кормите патогенов в течение долгого времени, они укрепляют свои позиции и получают авторитет. Хорошая микрофлора оказывается в ущербе.
Вот почему кандида так прекрасно себя чувствует в организмах любителей сладенького, мучного и молочного. Они ее добровольно и сытно кормят.
Микробиом быстро меняется при изменении питания - буквально за день. Вместе с микрофлорой меняются пищевые привычки.
И вот что интересно - за три месяца одного исследования мыши стали значительно спокойнее, просто получая основное количество калорий из постной говядины.
Почему кишечник так связан с настроением?
Знаменитая ось "кишечник - мозг", мощная сигнальная система организма.
Исследования говорят о том, что:
1. Сильный социальный стресс очень быстро делает микробиом неразнообразным. Вы нервничаете - хорошие бактерии стремительно гибнут.
У вас меняется не только пищеварение, но и поведение - именно так работает эта петля обратной связи.
2. У грызунов без кишечной микрофлоры не работает система выработки гормонов ЖКТ, у них развиваются беспокойное поведение и спонтанность.
3. Антибиотики уничтожают у животных мотивацию к "исследовательскому поведению" - то есть, те не хотят познавать мир и становятся пассивными. Бифидобактерии частично исправляют ситуацию, позитивно влияя на мозг.
4. У людей определенные штаммы пробиотиков оказывают положительное воздействие на психологическое состояние и настроение при регулярном приеме. Также было замечено, что снижается уровень инсулина и с-реактивного белка.
5. Люди с воспалениями желудочно-кишечного тракта намного чаще проявляют повышенную тревожность, а пациенты с синдромом раздраженного кишечника, согласно статистике, часто страдают психическими расстройствами.
Слизистая оболочка кишечника - это барьер, который защищает нас от взаимодействия содержимого кишечника с организмом и, в частности, с бдительной иммунной системой.
Когда барьер нарушается - это расценивается, как нарушение государственных границ. Иммунная система мгновенно реагирует на вторжение. Начинается воспалительный процесс.
Проходя сквозь кишечный барьер, бактерии стимулируют армию бойцов иммунной системы - противовоспалительных цитокинов. Начинается битва. В которой страдает нервная система.
А вот правильно подобранные пробиотики восстанавливают кишечный барьер (это не единственная мера, но эффективная). И у наших любимых мышей, например, довольно быстро исчезают тревожность и симптомы депрессии.
Микрофлора кишечника влияет на чувствительность организма к стрессу. Чем она ограниченнее по составу, тем сильнее стрессовая реакция.
И все же, как это работает - "кишечник-мозг"?
1. Метаболиты жирных кислоты - это предшественники нейротрансмиттеров. Кишечные бактерии отправляют в кровь массу своих метаболитов - химических веществ, которые являются сырьем (предшественниками) для синтеза нейротрансмиттеров мозга. Тех самых дофамина, серотонина и т.д.
Вот почему наше поведение и настроение так зависят от микрофлоры.
По этой же причине углеводы обладают успокоительным действием: ферментируя (проще говоря, поедая) их, микрофлора производит короткоцепочечные жирные кислоты, и вот они как раз и определяют наше состояние. Самые "позитивные" КЖК - пропионаты и бутираты.
2. Триптофан. Триптофан нужен мозгу для синтеза серотонина. Мало серотонина - вы будете унылым, угрюмым и безрадостным. Истощение триптофана часто приводит к депрессии, но не всегда.
Если в организме бушует хроническое воспаление, триптофан превращается вместо серотонина в нейротоксичные соединения. И вот они, а не дефицит триптофана - предпосылка для развития депрессии. Это же прямо кошмар какой-то.
Определенные штаммы бактерий как раз и заставляют триптофан превращаться не в то, во что надо. А нормальные штаммы восстанавливают ситуацию. И это значит, что с настроением со временем все будет хорошо.
То есть, если у вас проблемы с настроением, сном, мотивацией, аппетитом - сходите к гастроэнтерологу и проверьте, нет ли проблем с микрофлорой.
Любые пробиотики принимать не стоит - это делается по назначению врача.
Но вот употреблять кисломолочные продукты с активными бактериями - классная идея. Мне нравятся бифидум, наринэ. ацидофиллин.
Глубокая признательность всем за репост: под каждой статьей есть кнопочка "Поделиться" в ВК, Одноклассниках, Facebook и т.д. Это огромный вклад в мою репутацию. Спасибо заранее!
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте , чат в Телеграм . Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Автор не является медицинским специалистом, не оказывает медицинских услуг и не дает консультаций. Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.