Отжимания - универсальное упражнение. Замечательно оно тем, что:
- нагружает большинство мышечных групп: грудь, руки, дельты, спину, пресс.
- улучшает координационную работу разных мышц
- как правило, не требует никакого дополнительного оборудования
- подходит как для новичков, так и для продвинутых атлетов, благодаря большому разнообразию вариации этого упражнения
- помогают разносторонне проработать грудные мышцы.
Казалось бы, отжиманиями никого не удивишь. Но не торопитесь! В этой статье хочу разобрать комплекс 10x10: 10 видов отжиманий по 10 повторений.
Если можете вообще без отдыха, хорошо. Если нет - отдыхайте не больше 30 секунд между разными видами. Делаете такой своеобразный "круг". Если чувствуете силы, выполняйте ещё 1-2 круга.
Эти 10 видов отжиманий всесторонне проработают грудные, а также плечи, трицепсы, бицепсы, спину и пресс, даже на ноги побочная нагрузка ложится.
1) "Алмазные" отжимания - 10 повторений
Такие отжимания переносят нагрузку на внутреннюю часть груди, также хорошо нагружаются трицепсы.
2) Отжимания с широкой постановкой рук - 10 повторений
Больше всего задействуется внешняя часть грудных.
3) "Ступеньки" - 10 повторений
В исходном положении одна рука стоит чуть впереди относительно другой. Отжимаетесь - делаете шаг вперед "задней" рукой, снова отжимаемся.
4) С неровной постановкой рук - 10 повторений
Одну руку ставим близко к корпусу в исходном положении. Вторую, как можно дальше. Отжимаемся. Меняем руки.
5) Отжимания на пальцах - 10 повторений
Прежде всего, укрепляет пальцы рук, предплечья. Новичку поначалу будет тяжело - делайте, сколько получается. Постепенно доходите до 10 повторений.
6) Отжимания с хлопком - 10 повторений
Глубоко опускаемся, затем резко "выстреливаем" вверх, хлопая руками в верхней точке.
7) "Отжимания носорога" - 10 повторений
Поднимаем таз вверх. Отжимаемся вниз головой.
8) На одной руке - 5 на правой, 5 на левой - 10 повторений
Ноги широко расставлены, вес тела переносим на опорную руку.
9) Из широких в алмазные - 10 повторений
Отжимаемся с широкой расстановкой рук, резко складываем руки - отжимаемся в алмазных.
10) Бёрпи - 10 повторений
Такая программа отжиманий 10x10 позволит нагрузить практически все тело, повысить выносливость и силу. Заниматься рекомендует трижды в неделю.
Не забудьте отписаться в комментариях о своих ощущениях после "круга" отжимания - 10х10!