Отжимания 10х10: разные виды

Отжимания - универсальное упражнение. Замечательно оно тем, что:

• нагружает большинство мышечных групп: грудь, руки, дельты, спину, пресс.
• улучшает координационную работу разных мышц
• как правило, не требует никакого дополнительного оборудования
• подходит как для новичков, так и для продвинутых атлетов, благодаря большому разнообразию вариации этого упражнения
• помогают разносторонне проработать грудные мышцы.

Казалось бы, отжиманиями никого не удивишь. Но не торопитесь! В этой статье хочу разобрать комплекс 10x10: 10 видов отжиманий по 10 повторений.

Если можете вообще без отдыха, хорошо. Если нет - отдыхайте не больше 30 секунд между разными видами. Делаете такой своеобразный "круг". Если чувствуете силы, выполняйте ещё 1-2 круга.

Эти 10 видов отжиманий всесторонне проработают грудные, а также плечи, трицепсы, бицепсы, спину и пресс, даже на ноги побочная нагрузка ложится.

1) "Алмазные" отжимания - 10 повторений

Такие отжимания переносят нагрузку на внутреннюю часть груди, также хорошо нагружаются трицепсы.

"Алмазные" отжимания

2) Отжимания с широкой постановкой рук - 10 повторений

Больше всего задействуется внешняя часть грудных.

Отжимания с широкой постановкой рук

3) "Ступеньки" - 10 повторений

В исходном положении одна рука стоит чуть впереди относительно другой. Отжимаетесь - делаете шаг вперед "задней" рукой, снова отжимаемся.

"Ступеньки"

4) С неровной постановкой рук - 10 повторений

Одну руку ставим близко к корпусу в исходном положении. Вторую, как можно дальше. Отжимаемся. Меняем руки.

С неровной постановкой рук

5) Отжимания на пальцах - 10 повторений

Прежде всего, укрепляет пальцы рук, предплечья. Новичку поначалу будет тяжело - делайте, сколько получается. Постепенно доходите до 10 повторений.

Отжимания на пальцах

6) Отжимания с хлопком - 10 повторений

Глубоко опускаемся, затем резко "выстреливаем" вверх, хлопая руками в верхней точке.

Отжимания с хлопком

7) "Отжимания носорога" - 10 повторений

Поднимаем таз вверх. Отжимаемся вниз головой.

"Отжимания носорога"

8) На одной руке - 5 на правой, 5 на левой - 10 повторений

Ноги широко расставлены, вес тела переносим на опорную руку.

На одной руке

9) Из широких в алмазные - 10 повторений

Отжимаемся с широкой расстановкой рук, резко складываем руки - отжимаемся в алмазных.

10) Бёрпи - 10 повторений

Бёрпи

Такая программа отжиманий 10x10 позволит нагрузить практически все тело, повысить выносливость и силу. Заниматься рекомендует трижды в неделю.

Не забудьте отписаться в комментариях о своих ощущениях после "круга" отжимания - 10х10!

Понравилась статья? Ставьте 👍 и подписывайтесь на канал!

Наши книги на ЛитРес:

1) Законы финансового процветания

2) 9 мыслей, ведущих к успеху