Работаешь на гипертрофию, силу, выносливость или хочешь скинуть пару лишних кг, подтянуть тело, восстановиться после родов? Тогда это упражнение обязательно должно быть в твоей тренировке.
Планка является лучшим упражнением для мышц стабилизаторов тела (мышцы кора), которые удерживают твой позвоночник в физиологическом положении! Тренировка этих мышц позволит избежать избыточной нагрузки на позвоночник, скорректировать некоторые дефекты осанки, подтянуть обвисший живот и увеличить твои физические показатели!
Как делать планку знает каждый школьник, но как же с помощью этого упражнения добиваться результатов? Да и скучно делать одно и то же каждую тренировку. А как быть тем, для кого “обычная планка” слишком легка?
Не важно какой у вас уровень! Широкий выбор вариаций планок позволит проработать ваши мышцы на любом уровне подготовки, а некоторые из них, уверяю, станут настоящим испытанием.
Перед тем как перейти непосредственно к вариантам нужно запомнить основные правила:
- Планка, даже если она выполняется в динамике, подразумевает под собой статическое напряжение мышц. Это значит, что вы должны максимально напрячь все мышцы вашего тела , удерживая его в позе.
- Сохраняйте прямые линии. Голова, шея, грудная клетка, поясница, ягодицы и бедра должны сформировать прямую линию. Никаких прогибов, изгибов и заломов, если того не требует вариация выполнения.
- Не забывайте дышать. Дыхание должно быть ровным и спокойным
- Начните выполнение планки с 10-20с и постепенно увеличивайте время . Не стоит стоять в планке 3,5,10 минут и ждать пока вас потянет в сон. Если чувствуете, что готовы попробовать что-нибудь новенькое - вперед!
- Воздержитесь от выполнения планки если вы склонны к повышению артериального давления. Беременность и ранний послеродовой период, различные грыжи и недавно перенесенные операции также будут являться противопоказаниями для выполнения планки.
- На локтях
Встаньте в упор лежа, локти согните под углом 90` и расположите руки точно под плечевыми суставами. Носками упритесь в пол. Статически напрягите все мышцы вашего тела . Спина, ноги и шея должны образовать прямую линию. Плечи отведены от ушей, взгляд направлен вниз. Помните о дыхании.
- На вытянутых руках
Встаньте в упор лежа, вытяните и расположите руки точно под плечевыми суставами. Носками упритесь в пол. Статически напрягите все мышцы вашего тела . Спина, ноги и шея должны образовать прямую линию. Плечи отведены от ушей, взгляд направлен вниз. Не забывайте дышать.
- С поднятием руки или ноги
Принимаем исходное положение планки на вытянутых руках. Как только вы скорректировали позу оторвите от пола руку или ногу и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Не заваливайтесь в сторону, помните о статической работе мышц корпуса, держите равновесие. Не забудьте повторить упражнение с противоположной стороны. Для усложнения варианта можно поднимать одновременно разноименные руку и ногу.
- С локтей на ладони
Вид динамической планки. Примите исходное положение планки на вытянутых руках, скорректируйте позу, мышцы кора статически напряжены. Поочередно сгибая руки в локтевых суставах перейдите в планку с опорой на локти. Не заваливайтесь слишком сильно, когда переносите вес на опорную руку, держите корпус, по возможности, ровно. Помните об основных правилах выполнения планки.
- Вперед - назад
Примите исходное положение планки на локтях, скорректируйте позу. Оттолкнитесь носками чтобы продвинуться максимально вперед. задержитесь в таком положении на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Помните о дыхании и статической работе мышц. Не прогибайтесь в пояснице.
- С подтягиванием колена
Примите исходное положение планки на вытянутых руках, скорректируйте позу, мышцы кора статически напряжены. Подведите, согнутую в коленном суставе ногу, к одноименной руке, задержитесь на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение.
- Чатуранга
Примите исходное положение планки на вытянутых руках, скорректируйте позу, мышцы кора статически напряжены. На вдохе согните локтевые суставы и опустите корпус так, чтобы они находились на одном уровне. Локти прижмите к туловищу. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение. Помните, ваше тело должно образовывать ровную линию, не прогибайтесь в пояснице.
- Боковая планка
Встаньте в упор на планку (на локти или прямые руки), а после разверните свой корпус на 90`. Ноги можете расположить крестом или положить одну на другую. Верхнюю руку положите на талию или поднимите вверх. Не опускайте таз.
- Боковая планка со скручиванием
Отличный вариант динамической планки для работы косых мышц живота. Примите исходное положение боковой планки, скорректируйте позу. Ноги статически напряжены. Таз неподвижен . Заведите верхнюю руку между корпусом и опорной рукой, скрутившись за счет косых мышц, задержитесь на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение.
- Перешагивание в боковой планке
Примите исходное положение боковой планки, скорректируйте позу. Мышцы кора в статическом напряжении. Следите за тазом. Перемещайте верхнюю ногу вперед - назад, стараясь держать ровную линию опорной, нижней, ногой. Помните, что таз неподвижен и образует одну линию с бедрами и спиной, не заваливайте его назад.
- Боковая планка с подтягиванием колена
Примите исходное положение боковой планки, скорректируйте позу. Мышцы кора в статическом напряжении. Следите за тазом. Согните верхнюю или нижнюю ногу в коленном суставе и притяните ее к корпусу, задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение. Старайтесь удерживать прямую линию опорной ногой, не заваливайтесь и не прогибайтесь в тазу, Мышцы брюшного пресса напряжены. Для усложнения можете вытянуть верхнюю руку за голову.
- Скручивание в боковой планке (прямая рука и нога)
Примите исходное положение боковой планки, скорректируйте позу. Мышцы кора в статическом напряжении. Верхнюю руку вытяните за голову, сделайте вдох и скрутитесь в прямой мышце живота приблизив прямую верхнюю руку с прямой верхней ногой, вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. Во время выполнения упражнения старайтесь держать равновесие, не заваливайте таз назад.
- Отжимания в боковой планке
Из положения упор лежа на вдохе опускаемся вниз до параллели корпуса с полом, на выдохе отжимаемся вверх, разворачиваем корпус на 90` и принимаем позу боковой планки - это один повтор.
- Обратная планка
Разворачиваемся на 180`. Кисти рук находятся под плечами, мышцы кора статически напряжены. Таз выталкиваем вверх. Держите голову прямо, не запрокидывайте её назад и не прижимайте подбородок к груди. Ноги напряжены, носки натянуты.
Я вас уверяю, это далеко не весь список вариантов выполнения планки! Преимущества этого упражнения в том, что сложность и разнообразие зависят лишь от вашей выносливости и фантазии. Вы можете использовать резинки, гантели, боди бар, фит бол, утяжелители и многое другое для разнообразия и усложнения выполнения этого упражнения. Главное, помните о безопасности!
Читайте также:
Топ-8 упражнений для снижения веса
Как накачать пресс без лишних заморочек
Как зарядиться энергией перед тренировкой?
Если понравился материал, подпишись на Just do fitness в Яндекс. Дзен - это поможет нам стать еще лучше!
Обняла