Для многих людей целенаправленная тренировка при похудении становится проблемой. Читая множество статей, мы начинаем задаваться вопросом, стоит ли вообще менять силовую тренировку или нужно изменить ее объем и количество повторений? Нельзя ли оставить все как есть в период наращивания мышечной массы и внести какие-либо изменения в тарелку? Разберем вопрос, что позволит сделать некоторые выводы.
Вы вносите изменения в свою систему тренировок?
Все зависит от того, как долго вы тренируетесь по текущему шаблону и какова система тренировок. Хотя использование, например, сплит-плана приносит много преимуществ при наращивании мышечной массы, позволяя уделять больше внимания менее развитым мышечным частям, сплит-план в более поздние периоды может быть не оптимальным вариантом. На мой взгляд, для того, чтобы эффективно мобилизовать организм на потерю ненужной жировой ткани, отличный вариант - использовать планы, которые задействуют больше групп мышц во время тренировки. Это имеет некоторое оправдание с точки зрения изменения энергии в нашем теле, что позволит нам более эффективно использовать накопленную энергию. Поэтому, когда вы начинаете сокращение, разделенный план тренировок может быть приемлемым вариантом, но чем дальше в лес, тем лучше там, где энергии будет все меньше и меньше, стоит перейти на схему, которая даст нам глобальные усилия. Тренировка в период восстановления должна быть быстрой, интенсивной и обеспечивать адекватную стимуляцию мышечной ткани, чтобы она знала, что это необходимо.
А как насчет количества повторений?
Что касается количества повторений во время редукционной тренировки, мы можем многое прочитать. Уже сейчас есть мнения, что во время тренировок, направленных на «сжигание» жира, предлагается использовать большее количество диапазонов. К сожалению, эта стратегия неверна и подвергает нас риску потери мышечной ткани.
При изменении стратегии повторения наши мышцы получают сигнал (выполняя большие диапазоны повторений), что их масса и сила в настоящее время не нужны, что в сочетании с дефицитом калорий заставляет тело пытаться уменьшить их массу. Усилия на выносливость основаны на поддержании мышц в хорошей форме и эффективности. Это означает, что он должен работать эффективно, а слишком большая мышечная масса требует значительных затрат энергии и большого количества энергии.
Поэтому, если мы хотим сохранить как можно больше мышечной ткани, мы придерживаемся гипертрофических диапазонов, которые находятся в диапазоне 8-12 повторений. Отдельный вопрос - дополнительные усилия, направленные на поддержание скорости метаболизма.
Какой тренировочный план выбрать?
План, который идеально подходит для уменьшения жировых отложений, основан на использовании значительного количества групп мышц за одну тренировку. Это означает, что мы можем успешно использовать паттерны FBW, то есть сложные тяжелые упражнения, основанные на механике движения, с задействованием всего тела. При планировании тренировок мы используем все виды подтягиваний, гребли, становой тяги, жима стоя, жима лежа,отжимания на перилах, молотки, сгибание со штангой. Тренажеры в этот период не нужны для счастья и могут ограничивать потенциал силовых тренировок не только в контексте поддержания мышечной массы, но и возможности уменьшения жировых отложений.
У вас есть дополнительные занятия?
Начало сокращения обычно не требует поддержки дополнительных мероприятий. Однако чем меньше у нас жира, чем меньше мы начинаем снижать количество калорий, тем больше нам нужно делать что-то дополнительное, что поможет нам создать немного больший дефицит без сокращения калорий, что будет стимулировать и поддерживать метаболические функции нашего организма. тело.
Мы можем выбирать из таких форм деятельности, как:
метаболическая тренировка- использует интенсивные усилия нашего тела, которые чередуются с периодами перерывов. Этот вид деятельности включает в себя тренировку Табата, для которой нам нужно всего 4 минуты, а также более сложные тренировки, такие как комплексы со штангой;
интервальная тренировка - этот тип тренировочного набора включает HIIT. Интервалы используют метод максимальных усилий с периодами активного отдыха. Это означает, что в течение периода максимального напряжения, например, 20 секунд, есть 20 секунд легкого усилия для подготовки тела к следующему раунду;
аэробная тренировка кардио-типа - в настоящее время считается наименее эффективной формой тренировки, которая в гораздо меньшей степени поддерживает функции сжигания жира. Классическая кардио-тренировка - это аэробная тренировка, которая выполняется в непрерывной системе, обычно в течение 30-40 минут с частотой пульса 130-140 ударов в минуту.
