Каждый из нас мечтает о широкой и толстой спине, которая будет отлично смотреться в футболке, а еще лучше без нее. Однако без подбора упражнений, которые повлияют на соответствующую стимуляцию спины, это может быть очень сложно, и наши мечты начнут превращаться в разочарование и рушиться. Почему так важен выбор правильных упражнений? Какие упражнения выбрать? Как тренировать спину для роста?
Подборка упражнений
Чтобы правильно стимулировать мышцы спины, нужно помнить, что это огромная часть тела, состоящая из множества мышц. Это означает, что тренировка, направленная на наращивание мышц спины, требует определенного разнообразия и атакует мышцы по всему миру, используя многосуставные упражнения. К сожалению, тренировка, которая будет бедна тяжелыми и сложными упражнениями, не подойдет для того, чтобы ваша спина наконец выглядела должным образом, то есть была шириной с аэропорт и впечатляла всех вокруг. Выучите 5 самых эффективных упражнений, которые успешно приблизят вас к желаемой цели.
1.Подтягивания на перекладине
Базовое упражнение, которое расширит нашу спину. Это одно из упражнений, которое на самом деле отделяет людей, которые серьезно тренируются, от тех, кого интересуют только тяжелые тренировки. Классические подтягивания незаменимы. Заменить этот вид упражнений другим невозможно, и если у вас нет сил на это, подойдите к зеркалу и спросите себя, какой у вас период тренировок и если он 2 года +, то вам будет стыдно, возьмите тренировочную резинку или попросите кого-нибудь вам помочь и начните подтягиватьсяи ваша спина будет расти по мере необходимости.
Успешные спортсмены обычно могут похвастаться довольно развитой спиной при условии правильного выполнения упражнения. Оптимальный вариант - выполнять подтягивания с полным прогибом с прямыми нижними конечностями (что предотвращает нарушения положения сегментов позвоночника и выгибание тела). Если вы без проблем подтягиваетесь 10-12 раз, используйте вес, чтобы обеспечить дополнительный стимул.
2. Становая тяга.
Ни одно из упражнений не даст вам возможности нарастить толщину спины в виде твердых мышц. Нет упражнения, которое могло бы заменить этот тип движения, задействуя в тренировке так много групп мышц. Классическую становую тягу следует выполнять с мертвой точки, то есть вставать и опускать вес на пол. Следует помнить, что мы не используем момент отскока штанги от пола для следующего хода. Отсутствие ограничений подвижности в суставах, правильное положение тела и забота о технике выполнения упражнения - основа обеспечения безопасности при выполнении становой тяги. Если все эти аспекты соблюдены, вес не является основой тренировки, и вы заботитесь о нейтральных плоскостях позвоночника - с вами ничего плохого не случится.
3. Наклонная тяга со штангой.
Упражнение 2, когда дело доходит до наращивания ширины позвоночника, сразу после подтягиваний. Тяжелые весла, основанные на диапазоне 6-8 повторений в серии, идеально увеличивают ширину спины, толщину и обеспечивают правильные стимулы для стимуляции мышечной силы. Жесткая гребля со штангой в версии оверхэп или андергрип практически входит в план большинства бодибилдеров, если только они не находятся в периоде упадка сил или восстановления после травмы. Во время гребли мы должны быть осторожны, чтобы не воспользоваться моментом отрыва ног, так как нам будет намного легче выполнять упражнение, а используемые веса увеличатся, но это будет очевидно.
4. Тяга с гантелями.
Гребля в версии с гантелями, благодаря особому расположению руки супинации (нейтральный хват), идеально подходит для построения центра спины, а также ее толщины. Существует множество разновидностей гребли с гантелями, от поддерживаемых скамьей до тех, которые выполняются обеими руками в положении стоя, как в случае со штангой. Многие люди используют греблю с гантелями как взаимозаменяемые с греблей со штангой, чтобы обеспечить несколько иной тренировочный стимул.
5. Шраги со штангой
Упражнение, строго задействующее трапециевидные мышцы спины. Отлично смотрятся когда торчат из-под футболки. Люди, которые действительно справляются с тяжелыми весами, обычно могут похвастаться хорошо развитыми трапециевидными мышцами, что отличает их от тех, кто тренируется в тренажерном зале.
Технический совет в конце
Многие люди жалуются на отсутствие мышечных ощущений в области спины во время тренировок, тогда как после тренировки спины у них сильнее накачиваются мышцы рук и плеч. Это означает, что упражнения, которые они делают, используют силу их бицепсов и дельтовидных мышц больше, чем работу мышц спины. Это действие может превратиться в диспропорцию между мышцами спины и плеч, что создаст визуальный вид узкой и слабой спины.
Чтобы эффективно инициировать работу спины, мы должны попытаться включить изометрическое напряжение, которое позволит нам почувствовать работу спины. Например, разведение рук, удерживая штангу и выполняя тянущее движение. Это значит, что мы не только гребем со штангой или подтягиваемся на перекладине, но и стараемся руками двигать через перекладину в стороны, конечно, не отрывая их.