Научно-доказанные привычки для преодоления факторов риска, ответственных за проблемы, связанные с памятью.
У моей прабабушки была болезнь Альцгеймера. Год за годом она теряла часть себя. Во-первых, ее знакомые. А потом - ее близкие. И наконец, она сама. В конце своей жизни она даже забыла, как правильно питаться.
После того, как она умерла, печаль и страх просочились в мои кости. Я не хотел терять свои воспоминания, терять себя.
В чем проблема? Я не знал, как заботиться о своем мозге.
Однако все изменилось, когда я наткнулся на книги доктора Дэниела Амена. Пятикратный автор бестселлеров "Нью-Йорк Таймс", он известен своими знаниями во всем, что связано с мозгом.
Его книга 2017 года " спасение памяти: перегружайте свой мозг, обращайте вспять потерю памяти и помните, что важнее всего , сосредоточена на предотвращении связанных с памятью заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
Согласно доктору Амену, около 75% из нас будут иметь некоторую потерю памяти, если мы не рассмотрим десять факторов риска, которые угрожают здоровью нашего мозга.
Для этой цели он создал подход BRIGHT MINDS, названный аббревиатурой, в которой перечислены факторы риска: кровоток, r etirement и старение, i N воспаление, g enetics, head травма, t oxins, mental health, i mmunity and infection issues, n eurohormone дефициты, d iabesity и s leep issues.
В этой статье я рассмотрю каждый из факторов риска, включая привычки, которые доктор Амен рекомендует вводить в нашу повседневную жизнь, чтобы укрепить наш мозг и избежать проблем с памятью.
Кровоток.
Все, что полезно для сердца, полезно и для мозга.”
— Доктор Аминь.
По словам доктора Амена, “низкий кровоток в мозге - это предиктор номер один будущих проблем с памятью.” В конце концов, наша кровь - это то, что снабжает наши нейроны питательными веществами, очищая их от токсинов.
Обратите особое внимание, если вы:
- Занимайтесь спортом не чаще двух раз в неделю.
- У него случился инсульт.
- Страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокий уровень ЛПНП или общего холестерина, гипертония и другие.
- Есть эректильная дисфункция.
Действия, которые доктор Амен предлагает для снижения риска:
- Избегайте кофеина и никотина, потому что они сужают ваши кровеносные сосуды.
- Пейте больше воды. “Люди, которые пьют по крайней мере пять стаканов воды в день, имеют вдвое меньший риск гипертонии, чем те, кто пьет меньше двух в день.”
- Обратитесь за лечением, если у вас было или есть сердечно-сосудистое заболевание.
- Регулярно выполняйте физические упражнения. Если вы можете, выберите ракетка спорт. Они особенно полезны, потому что они приносят пользу мозжечку , части мозга, которая содержит 50 процентов своих нейронов.
- Ешьте больше продуктов с высоким содержанием магния, таких как тыквенные семечки, и калия, таких как капуста.
- Включите сельдерей, чеснок, нут, шпинат и грибы. Они оказывают понижающее кровяное давление действие.
- Возьмите гинкго билоба. Эта добавка может улучшить ваше кровообращение и здоровье сердца.
Выход на пенсию и старение.
Когда ты перестаешь учиться, твой мозг начинает умирать.”
— Доктор Аминь.
Когда люди стареют и выходят на пенсию, они перестают учиться и теряют контакт с людьми. Умственный упадок следует за ним по пятам.
Но так не должно быть. По словам доктора Амона, “если вы активно задействуете свой мозг в процессе выхода на пенсию, это может стать одним из лучших периодов вашей жизни.”
Обратите особое внимание, если вы:
- Они вышли на пенсию и не имеют никаких увлечений.
- Тратьте слишком много времени на просмотр телевизора (более двух часов в день).
- Найди работу, которая не требует новых знаний.
- Находятся в социальной изоляции.
Действия, которые доктор Амен предлагает для снижения риска:
- Тратьте 15 минут каждый день на изучение чего-то нового (языков, музыки, танцев и т. д.)
- Волонтер; будьте активны в своем сообществе.
- Попробуйте ежедневно от 12 до 16 часов голодать, так как это помогает вашему мозгу устранить токсичные белки, которые повреждают ваши нейроны. Этот процесс называется аутофагией.
Воспаление.
“Все нейро - дегенеративные заболевания действительно основаны на воспалении.”
— Доктор Дэвид Перматтер.
Когда мы ранены, естественная защита нашего тела приходит нам на помощь. Близлежащие участки опухают и нагреваются, так как наша иммунная система борется с бактериями.
Однако, когда это воспаление становится хроническим, появляются проблемы. Со временем он может повредить органы и привести к широкому спектру заболеваний, включая болезнь Альцгеймера и слабоумие.
Обратите особое внимание, если вы:
- Есть заболевания пародонта (десен).
- Имеют высокий уровень С-реактивного белка, являющегося индикатором воспаления в анализе крови.
Действия, которые доктор Амен предлагает для снижения риска:
- Ежедневно чистите зубы зубной нитью и ухаживайте за деснами. Если их оставить без присмотра, они могут вызвать хроническое воспаление.
- Включите в свой рацион омега-3 и пробиотики. Первый имеет решающее значение для правильной работы мозга, в то время как второй полезен для здоровья кишечника, главного союзника против хронического воспаления.
Генетика.
Твои гены не обязательно должны быть твоей судьбой.”
— Доктор Аминь.
Хотя это несправедливое бремя, некоторые из нас имеют более высокий риск страдать от проблем, связанных с памятью. Если у вас, как и у меня, есть семейная история болезни Альцгеймера или слабоумия, лучшее, что вы можете сделать, - это принять меры как можно скорее.
Хотя генетика может ухудшить ваши шансы, у них нет последнего слова. Только ты знаешь.
Обратите особое внимание, если вы:
- У вас есть семейная история болезни Альцгеймера или слабоумия.
Действия, которые доктор Амен предлагает для снижения риска:
- Получите ранний скрининг и начните заботиться о своем мозге прямо сейчас. Не ждите, пока у вас появятся симптомы.
- Ешьте органическую чернику. Они содержат большое количество антиоксидантов, которые замедляют процесс старения кровеносных сосудов.
Травма Головы.
Мягкий мозг, твердый череп.”
- Доктор Амен.
Когда я читал эту часть книги, я вспомнил фильм "сотрясение мозга" 2015 года, который следует за историей доктора Беннета Омалу, когда он раскрывает тяжелые повреждения мозга, которые футболисты страдают из-за травм головы.
Смысл ясен: если мы не защитим свои головы, то заплатим за это позже в виде умственного упадка. Мы должны помнить, что, хотя наши черепа тверды, наш мозг - нет.
Обратите особое внимание, если вы:
- У него была травма головы с потерей сознания.
- У него было несколько травм головы без потери сознания. Вы когда-нибудь падали с дерева или с забора, или ныряли в неглубокий бассейн и ударялись головой?
- Потеряли свое обоняние ( аносмия ) из-за травмы головы.
Действия, которые доктор Амен предлагает для снижения риска:
- Избегайте текстовых сообщений во время вождения. Травмы головы, связанные с транспортным средством, являются одними из наиболее распространенных.
- Избегайте занятий спортом, который часто приводит к травмам головы.
- Всегда надевайте шлем, когда едете на велосипеде, лыжах и т. д.
- Добавляйте в пищу мяту. Это помогает заживлению после травмы головного мозга.
Токсины.
“Когда наши системы детоксикации перегружены, мы испытываем туман в мозгу, усталость и опасные для жизни болезни.”
- Доктор Амен.
Хотя мы победили большинство бактериальных инфекций в нашем современном мире, появилась новая угроза: токсины.
Свинец и мышьяк из загрязненной воды. БПА обнаружены в пластике и покрытии кассовых чеков. Чрезмерное употребление алкоголя. Искусственные пищевые красители, консерванты и подсластители. Гербициды и пестициды. Продукты для здоровья и красоты с токсичными ингредиентами, которые впитываются через кожу. Загрязнение воздуха.
Доктор Амен даже приводит тревожный факт: “одним из наиболее эффективных способов для женщины уменьшить свою токсическую нагрузку является грудное вскармливание, которое снижает риск развития рака молочной железы. К сожалению, основная тяжесть ложится на ребенка.”
Эти токсины повреждают мозг, снижая мозговой кровоток, повреждая ДНК, нарушая гормональный фон, ослабляя иммунную систему и другие. Несмотря ни на что, мы должны быть настороже, минимизируя наше воздействие любым возможным способом.
Обратите особое внимание, если вы:
- Вы курите сигареты уже более десяти лет (в настоящее время или в прошлом).
- Иметь алкогольную или наркотическую зависимость (в настоящее время или в прошлом).
- Перенесли облучение или химиотерапию.
- Испытывали хроническое воздействие тяжелых металлов, таких как свинец, кадмий, ртуть, мышьяк или алюминий.
- Иметь хроническое воздействие плесени.
- У него дисфункция почек.
Действия, которые доктор Амен предлагает для снижения риска:
- Ограничьте потребление алкоголя двумя стаканами в неделю.
- Используйте такие приложения, как Think Dirty или Yuka, чтобы сканировать вашу еду и продукты. Избегайте тех, у кого много добавок.
- Включите крестоцветные овощи (брокколи, брюссельскую капусту, цветную капусту) в свой рацион для их детоксицирующей способности.
- Избегайте покупки продуктов для губ, загрязненных свинцом. Они встречаются чаще, чем вы думаете.
- Бросьте курить.
- При любой возможности выбирайте местную или спинномозговую анестезию вместо общей. Исследование, приведенное в книге, показало, что дети, перенесшие общую анестезию до четырех лет, имели более низкий IQ и ухудшенное понимание языка.
- Если можете, ешьте органическую пищу.
- Избегайте обработки кассовых чеков.
- Не пейте и не ешьте из пластиковых контейнеров.
Психическое Здоровье.
“Женщины с тремя-пятью депрессивными симптомами имели на 60 процентов больше шансов на ухудшение когнитивных функций.”
- Доктор Амен.
Согласно исследованиям, приведенным в книге доктора Амена, “женщины с тремя-пятью депрессивными симптомами имели на 60% больше шансов на ухудшение когнитивных функций, а женщины с шестью и более депрессивными симптомами имели на 230% больше шансов иметь проблемы.” Без сомнения, все, что вредит вашему уму, вредит и вашему мозгу.
Обратите особое внимание, если вы:
- Страдают посттравматическим стрессовым расстройством, биполярным расстройством, шизофренией, депрессией или хроническим стрессом.
Действия, которые доктор Амен предлагает для снижения риска:
- Лечись. Заручитесь профессиональной помощью. Не позволяйте психическому заболеванию украсть ваши воспоминания.
- Напишите три вещи, за которые вы благодарны каждый день.
- Гуляйте на природе хотя бы раз в неделю.
- Медитируйте.
- Ограничьте экранное время.
- Выпейте немного темного шоколада. Это помогает улучшить ваше настроение.
Проблемы с иммунитетом или инфекцией.
Укрепи своих внутренних защитников.”
— Доктор Аминь.
Если у вас ослабленная иммунная система или та, которая атакует сама себя, то очень важно, чтобы вы приняли меры для улучшения своего иммунитета. В противном случае, эти условия могут увеличить ваш риск тумана мозга, проблем с памятью и слабоумия.
Обратите особое внимание, если вы:
- У них были аутоиммунные заболевания, такие как рассеянный склероз, ревматоидный артрит, системная красная волчанка, болезнь Крона или тяжелый псориаз.
- Страдают от астмы взрослые.
- Есть генитальный герпес.
- У меня хроническая болезнь Лайма.
- У вас есть кошки, которых вы не проверяли на токсоплазму гондии.
Действия, которые доктор Амен предлагает для снижения риска:
- Если вы чувствуете себя раздутым или у вас туман в мозгу, проверьте, есть ли у вас пищевая аллергия.
- Попробуйте диету исключения в течение месяца. Держитесь подальше от сахара, глютена, молочных продуктов, кукурузы, сои, искусственных красителей, добавок и консервантов.
- Смотрите комедии, чтобы повысить свой иммунитет.
- Убедитесь, что у вас достаточно витамина D. Это укрепляет вашу иммунную систему.
- Прими грибную пилюлю. - Уникальные и разнообразные соединения этих грибов, не встречающиеся в других растениях, обладают иммуностимулирующим действием.”
Дефицит Нейрогормонов.
“Низкий уровень щитовидной железы не убивает, а просто заставляет желать смерти.”
— Ричард и Карили Шеймс, "Сила разума щитовидной железы".
Когда речь заходит о гормонах, ключевое слово - баланс . Если ваша щитовидная железа, поджелудочная железа, половые органы и надпочечники теряют его в течение длительного периода, вы увеличиваете риск заболеваний мозга.
Например, когда активность щитовидной железы низкая, вы можете страдать от депрессии, раздражительности и тумана в мозгу.
Обратите особое внимание, если вы:
- Имейте низкий уровень гормона щитовидной железы, эстрогена (для женщин) или тестостерона.
- Перенесла гистерэктомию без замены эстрогена.
- У него был рак предстательной железы с понижающим тестостерон лечением.
Действия, которые доктор Амен предлагает для снижения риска:
- Проверяйте свой гормональный уровень каждые два - три года.
- Включите больше клетчатки в свой рацион. Это помогает поддерживать здоровый уровень тестостерона.
- Ешьте яйца; гормоны состоят из холестерина.
- Поднимайте тяжести, чтобы повысить уровень тестостерона.
- Избегайте гормональных разрушителей, таких как BPA, фталаты, парабены и пестициды. Используйте Think Dirty для проверки ваших продуктов.
- Если вы принимаете противозачаточные таблетки или другие виды гормонального регулирования рождаемости, дополните свою диету витаминами группы В, витамином Е и магнием, чтобы уменьшить риск образования тромбов и депрессии.
Диабетичность.
Не копай себе могилу собственными ножом и вилкой.”
— Английская пословица.
Для доктора Амена диабетичность - это "двойная угроза диабета и ожирения". И то, и другое приводит к усилению воспаления, депрессии, болезни Альцгеймера, гипертонии и др. Кроме того, " жир живота превращает здоровые формы тестостерона в нездоровые, способствующие раку формы эстрогена.”
Обратите особое внимание, если вы:
- Есть диабет или преддиабет.
- Страдают ожирением в среднем возрасте.
- Имеют недостаточный вес в старшем возрасте.
Действия, которые доктор Амен предлагает для снижения риска:
- Пройдите обследование и лечение, если вы подозреваете, что у вас может быть преддиабет или диабет.
- Ограничьте потребление сахара.
- Есть белок на завтрак, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови.
- Приправьте свою еду корицей. Это может помочь вашему уровню сахара в крови.
- Старайтесь поддерживать ИМТ (индекс массы тела) 25 или ниже.
Проблемы Со Сном.
Очищай свой мозг и избавляйся от его мусора каждую ночь.”
— Доктор Аминь.
Сон необходим для здоровья мозга. Согласно исследованиям, приведенным в книге доктора Амена, наш мозг очищается во время сна. Кроме того, хроническая бессонница была связана с повышенным риском смерти от любой причины.
Обратите особое внимание, если вы:
- Страдайте от хронической бессонницы или апноэ во сне.
Действия, которые доктор Амен предлагает для снижения риска:
- Если вы храпите, сдайте анализ на апноэ во сне.
- Держите свою спальню прохладной и темной.
- Избегайте электронных гаджетов за час до сна.
- Определите, сколько часов вам нужно спать каждую ночь. Находясь в отпуске, ложитесь спать каждый день в одно и то же время и следите за своим естественным временем пробуждения в течение недели.
- Избегайте приема пищи в течение двух - трех часов перед сном.
- Избегайте дневного сна, если у вас есть проблемы со сном.
- Не занимайтесь спортом в течение четырех часов перед сном.
- Ложись спать в носках. “Теплые руки и ноги являются лучшими предикторами быстрого наступления сна.”
- Не смотрите на часы, если проснетесь среди ночи. Это заставляет вас чувствовать беспокойство.
Заключительные Слова.
Твой мозг не должен разрушаться. Немного подумав, вы можете замедлить или даже обратить вспять процесс старения мозга.”
— Доктор Аминь
Увидев, как моя прабабушка теряет свою искру, я поняла, как важно заботиться о нашем мозге. Несмотря ни на что, мы должны это сделать:
1. Поймите, какие факторы риска влияют на нас лично, чтобы направлять нашу стратегию улучшения памяти.
2. Боритесь за здоровье нашего мозга, меняя наши привычки и принимая предложения доктора Амена.
Помнить: Борьба за здоровый мозг не знает ни возраста, ни пола. Она универсальна. Так почему бы не попробовать одну привычку для каждого яркого ума фактор риска?
В худшем случае, вы поймете, что это не работает для вас, и попробуете что-то другое. В лучшем случае, ты избежишь такой судьбы, как у моей прабабушки. Ты сохранишь свои воспоминания нетронутыми и будешь помнить то, что важнее всего.