Ответы на эти и другие интересные вопросы, касающиеся темы сна, дает в программе «Ваш Доктор» на YouTube канале «NIKOLAEV. Podcast» врач - сомнолог Михаил Гурьевич Полуэктов, заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ им. И.М. Сеченова.
О пользе дневного сна
«Я сам благополучно практикую дневной сон», - признается Михаил Гурьевич. Известно, что первая, самая глубокая часть сна намного полезнее второй. Доктор считает, что при таком двухфазном сне «мы в сумме сможем немножко выиграть. За счет чуть большего получения глубокого сна чуть лучше восстановимся». Кроме того, доказано, что в результате дневного сна улучшаются показатели внимания, выполнения различных сложных действий, но это справедливо именно для коротких засыпаний, примерно до 30 минут. Что касается пользы длительного дневного сна, то таких исследований не проводилось, но доктор уверен, что и это «скорее хорошо, чем плохо». Спать днем лучше в естественном, горизонтальном положении, но если такой возможности нет, «лучше спать в сидячем положении, чем не спать совсем»,- говорит гость программы.
Об адаптации к смене часовых поясов
В результате исследований было доказано, что режим с постоянным сменным графиком или частыми перелетами приводит к проблемам со здоровьем. Если избежать таких ситуаций невозможно, то нужно подумать о том, как минимизировать вредное воздействие перемен. Одной из главных рекомендаций врачей является быстрое включение в трудовую деятельность. Также можно перенастраивать наши внутренние часы, регулируя уровень освещения помещений. Михаил Гурьевич упоминает и о мелатонине, гормоне - регуляторе циркадных ритмов всех живых организмов. Мелатонин вырабатывается в основном в ночной период во время сна, поэтому он и получил название «гормона сна». В периоды сбоя режима дня возможен и дополнительный прием мелатонина в виде биологической добавки.
57 видов нарушений сна
Доктор отмечает, что первопричиной нарушений сна очень часто становится стресс. В период пандемии это стало особенно заметно. «Я сначала не верил, что самоизоляция может как-то негативно повлиять на сон. Потому что во время первой изоляции люди наконец-то получили возможность выспаться и чувствовали себя замечательно», - рассказывает гость программы. А вот во втором периоде изоляции, когда уровень тревоги стал зашкаливать, все больше и больше людей стали обращаться к врачам с расстройствами сна.
Всего сейчас насчитывается 57 различных нарушений сна, самое известное из них - бессонница. На втором месте - храп. Доктор поясняет, что обычный ночной храп - это звуковой феномен, который часто сопутствует сну и, в большинстве случаев, не несет угрозы здоровью. Но на фоне храпа может развиваться апноэ сна (остановка дыхания), это очень серьезное нарушение, грозящее расшатыванием сердечно -сосудистой системы. Такое нарушение, конечно, требует лечения.
О загадках сновидений
В том, что мы видим сны, нет ничего мистического. Каждые полтора часа в мозге включаются определенный центр, который, начинает рассылать возбуждающие импульсы по другим отделам мозга. Эти импульсы активируют так называемые «следы памяти», наши воспоминания. Чаще всего это свежие, активные воспоминания. Поэтому во сне мы, как правило, видим то, с чем столкнулись перед сном: фильм, разговор, события прошедшего дня. Различные воспоминания представляют собой довольно хаотичную смесь. Мозг пытается связать эти фрагменты и выстроить сюжет сновидения. Еще Иван Михайлович Сеченов сказал, что «сновидения - это небывалая комбинация бывалых впечатлений». Но иногда мы видим нечто такое, что вообще никак нельзя объяснить. Это происходит потому, что одновременно активировались разные, часто очень давние, следы памяти, и мозг не всегда может собрать их в одну логичную историю.
«Гигиена сна»
Михаил Гурьевич раскрывает понятие «временных ключей» или «якорей» засыпания и пробуждения. Дело в том, что организму гораздо легче продуктивно функционировать, когда такой порядок поддерживается постоянно. Для этого нужно помочь ему выработать «рефлекс на засыпание». Как расставлять «якоря»? При помощи простых, привычных, рутинных действий: чтения книги перед сном, просмотра телесериала и т.д. Важно избегать деятельности, которая приводит к повышенной активности центра бодрствования. Позаботьтесь и об удобном месте для сна, без вызывающих цветов, звуков, источников света. Руководствуйтесь правилом «постель - только для сна». «Не стоит ловить свой сон, никуда он от вас не денется, не стоит лишь активно ему препятствовать», - заключает гость программы.