Нет тех людей, которые бы не слышали о пользе протеина – об этом постоянно говорится в рекламе, в спортзале, в ЗОЖ-пабликах на YouTube и на этикетках разных продуктов. Поэтому не удивительно, что большинство людей рефлекторно считают мясо лучшим источником белка. Разумеется, он его содержит. Но помимо мяса есть множество других продуктов, в том числе и растительного происхождения, в которых тоже есть высококачественные белки. В этой статье мы перечислим 7 таких продуктов и не исключено, что некоторые из них могут вас удивить.
Возможно, вы слышали термин «полноценный белок» или «высококачественный белок». Вот что это означает: строительными «кирпичиками» белка являются аминокислоты – они нужны нашему организму для производства белков точно так же, как и гормоны, и разные ферменты. Некоторые из этих аминокислот организм может производить сам, но девять из них нужно съесть с пищей – эти девять и называются «незаменимыми» аминокислотами.
«Полный» белок содержит все эти девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Полноценные белковые продукты еще называются «высококачественными» белковыми продуктами.
Отличие «неполных» белков от полноценных в том, что они не содержат одну или несколько из этих незаменимых аминокислот и, как правило, присутствуют в растительной пище. Но даже несмотря на этот факт, при правильном употреблении «неполные» белки могут обеспечить нашему организму все необходимые аминокислоты. Для этого не нужно съедать за один прием пищи разные источники «неполного» белка, скажем, бобы и рис – достаточно просто есть в течение дня разные растительные белковые продукты.
Вот 7 продуктов помимо мяса, которые обеспечат вас необходимым белком:
КИНОА
В половине стакана киноа содержатся четыре грамма полноценного белка, и к тому же это хороший источник клетчатки (без глютена). Киноа обладает мягким, слегка ореховым вкусом, и вы можете подавать ее в качестве гарнира на обед или теплых хлопьев на завтрак.
ЯЙЦА
Хотя некоторые люди сосредотачиваются исключительно на белках, но в желтке тоже есть белок (из семи граммов белка в большом яйце около четырех поступает из белка и три – из желтка). Желток также содержит питательные вещества и соединения, которых нет в белке, например, лютеин и антиоксидант.
СОЯ
Соя – это высококачественный белок, будь то в стручках бобов эдамаме, в стакане с соевым молоком или в тофу. Чтобы получить от сои максимальную пользу для здоровья, чаще выбирайте цельнопищевые источники (например, эдамаме или тофу), вместо обработанных версий – батончиков, замороженных гамбургеров и других упакованных продуктов, содержащих изолят соевого белка (пищевая добавка).
ФИСТАШКИ
Недавний анализ показал, что жареные фисташки действительно содержат все незаменимые аминокислоты. 30 граммов древесного ореха содержат около шести граммов белка и трех граммов клетчатки.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Оба типа молочных продуктов (сыворотка и казеин) являются полноценными. Более того, при лабораторном анализе качества белка молочные продукты оказались выше говядины. Независимо от того, выбираете ли вы цельное или обезжиренное молоко, содержание белка в них примерно одинаковое – около восьми граммов на чашку. В чашке йогурта, особенно греческого, может быть и больше.
ГРЕЧКА
Это удивительно, но гречка, будучи цельным безглютеновым зерном, является полноценным источником белка. Она гораздо более сытная, чем рис или пшеница (несмотря на свое название, гречка на самом деле не является разновидностью пшеницы!). Добавляйте ее в зеленые салаты, чтобы получить заряд протеина, или запекайте с гречневой мукой.
РЫБА
Рыба – отличный источник нежирного высококачественного белка. Хотя лосось и считается «жирной» рыбой, эти жиры невероятно полезны для мозга и защищают наше сердце. Четыре унции тилапии или филе лосося содержат более 20 граммов белка.
Подписывайтесь на наш канал и получайте еще больше полезной и научно обоснованной информации о правильном питании!
Читайте в наших статьях:
Как регулировать артериальное давление с помощью изменения в рационе питания
Что есть, чтобы обмануть старение
