Андрей Примак - атлет с 8 летним стажем, он и выступал в международном цирке, акробатом по контракту, и делал различные мировые рекорды, например, прыгал с брусьев высотой 1,3 метра на руках.
Основное его занятие - воркаут (уличная гимнастика). А любимые элементы - горизонт и стойка на руках, о чем пойдет речь дальше.
Пример тренировочного дня на горизонт. Сначала на свежие силы выполняет попытки изучения новой вариации горизонта, далее статика и силовая динамика, отжимания в горизонте, в том числе и в закрытом.
Растяжка присутствует в каждом тренировочном дне.
Насчет количества повторений, и подходов, раньше Андрей старался распределять нагрузку по подходам, а сейчас старается делать каждый подход на максимум, тогда только наблюдает бОльший прогресс.
Атлет делает периодизацию, 3 недели тяжелых тренировок с максимумами и неделю легких тренировок.
Для легких типов тренировок, пример, когда идет тренировка горизонта, то снижает нагрузку с самых сложных вариаций на лёгкие. А если брусья, то делает отжимания без веса. По горизонтам и стойкам снижает время проведённое под нагрузкой.
Андрей с опытом пришел, что не стоит работать на количество раз, а делать упор на качество и делать каждый подход на максимум, чтобы давать стимул для роста. При этом отдых в подходах 2-2,5 минуты.
Узнайте больше информации о тренировках Андрея, в моем видеосюжете, это стоит вашего внимания:
Если речь идет о базе с дополнительным весом, то вес рекомендует подбирать так, чтобы получалось на 8-10 раз на максимум.
В 2015 году Андрей в составе команды из 4 человек отправились во Францию, и год выступали по контракту в цирке с воркаут номером.
Дальше атлету предложили выступать в цирке с номером на пилоне с элементами во флаге, и ещё был год выступлений на пилоне на высоте 12 метров. Ещё Андрей выступал на круизном лайнере.
Андрей, тренируя элементы делает сеты для большей эффективности, т. е., например, в одном подходе - делает отжимания в горизонте ноги врозь, далее выжимает себя в стойку, отжимается в стойке и старается опустить себя вновь в горизонт, продержать закрытый горизонт. Если брать передний вис, то это могут быть подтягивания в висе, удержание виса на время и когда не хватает сил переходим в группировку. Такие сеты с максимальными повторами помогают прогрессировать гораздо быстрее.
Также важная особенность тренировок - это растяжка. Атлет делает частичную растяжку перед тренировкой элементов, например, растягивает плечи перед стойкой на руках, для более ровной линии.
Плечи, грудные, бицепс перед принцем на две.
Так, кроме улучшения техники можно ещё и минимизировать травмы, если мышца забита и не готова к нагрузке. Многие слышали, что растягиваться перед и во время тренировки, наоборот травмоопасно, в данном случаи, не стоит путать данную растяжку с полноценной, которая может выполняться в отдельные дни.
В тренировках стойки на руках, хоть Андрей и мастерски владеет элементом, но всегда начинает со стойки у стены, чтобы подготовиться к нагрузке, так размяться.
Если посмотреть на достижения Андрея и его инструменты на пути к этому, а именно - регулярно выполнять по 2 тренировки в день, следовать режиму питания и сна, то здесь, как сказал сам атлет: “Чтобы достичь чего-то значимого, нужно уметь от чего-то отказаться”.
И в этом я полностью поддерживаю нашего героя, расставляйте приоритеты, отсекайте лишнее, любите свое дело, делайте выводы и продолжайте совершенствоваться.
