Хотя похудеть (4,5 кг) за неделю технически возможно, делать это не рекомендуется. Краткосрочные планы интенсивного питания считаются экстренными диетами - это означает, что ваш вес, вероятно, восстановится после того, как вы закончите программу. Кроме того, из-за ограничительного характера эти диеты не подходят, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения. Таким образом, эти диеты не являются здоровым, устойчивым или долгосрочным решением. При быстрой потере веса большая часть веса, который вы теряете, приходится на воду, а не на жировые отложения. Это потому, что вы не можете безопасно сжечь 10 фунтов (4,5 кг) жира всего за 1 неделю (1). Скорее, быстрая потеря веса снижает уровень инсулина и выводит накопленные углеводы, известные как гликоген, которые удерживаются в воде примерно в три раза больше своего веса. Снижение уровня инсулина также заставляет ваши почки выделять избыток натрия, что приводит к снижению удержания воды (2, 3, 4). Вместо программ быстрого похудения мы рекомендуем ознакомиться с этими советами или попробовать один из этих планов диеты. Однако, если вы все же решите на короткое время сбросить вес, следующие шаги могут помочь вам в этом. Имейте в виду, что это не долгосрочная программа или решение.
1. Ешьте меньше углеводов и больше нежирных белков. Вы можете сбросить несколько фунтов, соблюдая низкоуглеводную диету всего несколько дней. Фактически, множество исследований показали, что диета с низким содержанием углеводов - очень эффективный способ похудеть и улучшить здоровье (5, 6, 7). Кратковременное снижение потребления углеводов также может снизить вес воды и вздутие живота. Вот почему люди, которые переходят на низкоуглеводную диету, часто видят разницу на шкале уже на следующее утро после начала диеты. Кроме того, потребление большого количества белка может помочь снизить аппетит еще больше, одновременно ускоряя метаболизм (8, 9). Очень важно исключить или резко сократить все крахмалистые углеводы и сахар в течение недели. Замените их овощами с низким содержанием углеводов, а также увеличьте потребление яиц, нежирного мяса и рыбы. Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о том, как составить низкоуглеводную диету и какие продукты включать.
2. Ешьте цельную пищу и избегайте большинства обработанных нездоровой пищи. Когда вы пытаетесь быстро похудеть, может быть полезно придерживаться простой диеты, основанной на цельных продуктах. Эти продукты, как правило, очень сытные и позволяют потреблять меньше калорий, не чувствуя себя слишком голодным. В течение недели вы должны стараться есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента. Избегайте большинства продуктов с высокой степенью обработки. Употребление в основном постных белков и овощей с низким содержанием углеводов может быть невероятно удовлетворительным, даже если вы не получаете так много калорий.
Уменьшите потребление калорий (следуя этим советам) Снижение количества потребляемых калорий может быть самым важным фактором, когда речь идет о похудании. Если вы не потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы не потеряете жир (10). Вот калькулятор, который показывает, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть. Вот несколько простых советов по снижению потребления калорий: Подсчитайте калории: взвесьте и запишите продукты, которые вы едите. Используйте инструмент для подсчета калорий, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий и питательных веществ. Ешьте только во время еды: сократите количество перекусов и ничего не ешьте после ужина. Избавьтесь от приправ: откажитесь от высококалорийных приправ и соусов. Ешьте овощи: наполните тарелку овощами и ограничьте количество крахмалистых углеводов и добавленных жиров в течение недели. Выбирайте нежирные белки: выбирайте белки с низким содержанием жира, такие как курица и рыба. Не пейте калорий: вместо этого выберите воду, напитки с нулевой калорийностью, чай или кофе. Протеиновые коктейли - это хорошо, если считать их едой.
Поднимите тяжести и попробуйте интервальные тренировки высокой интенсивности Физические упражнения - один из лучших способов сжечь жир и улучшить внешний вид. Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут привести к такой же потере веса, как и обычные аэробные тренировки. Это также помогает вам добавлять или поддерживать мышечную массу и силу (11, 12). Тренировки с отягощениями всего тела также являются отличным методом для снижения запасов углеводов и веса воды в вашем организме, что может привести к резкому снижению веса (13, 14). Поднятие тяжестей также может защитить ваш метаболизм и уровень гормонов, которые часто снижаются во время диеты (15, 16). Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) - еще один очень эффективный метод тренировок. Исследования показывают, что 5–10 минут HIIT могут привести к аналогичной или большей пользе для здоровья и похудания, чем в пять раз больше, чем регулярные упражнения (17, 18, 19). Как и поднятие тяжестей, он может быстро уменьшить запасы углеводов в мышцах, а также повысить другие важные аспекты потери веса, такие как метаболизм и гормоны сжигания жира (20, 21). Вы можете выполнять HIIT три-четыре раза в неделю после тренировки или в рамках обычного тренировочного режима. Очень важно делать это со 100% усилием или интенсивностью. Большинство спринтов не должны длиться более 30 секунд.
На сегодня пока все методы которые я вам рассказал.Хотите 2 статью пишите в комментариях.