Сегодня я расскажу вам о самом лучшем упражнении для ягодичных, ведь большинство упражнений, считающимися лучшими для их тренировки на самом деле таковыми не являются.
Функцией большой ягодичной мышцы является разгибание в тазобедренном суставе. Проще говоря, она отводит бедро назад.
Помимо большой ягодичной, за разгибание в тазобедренном суставе отвечают ещё несколько мышц: большая приводящая и 3 мышцы задней поверхности бедра ( полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра); иногда их называют хамстрингами.
Теперь самое интересное.
Большая ягодичная, как и большая приводящая - это односуставные мышцы (они задействованы только в тазобедренном суставе).
Хамстринги же мышцы двусуставные. Они не только разгибают бедро в тазобедренном суставе, но также в коленном суставе они сгибают голень.
Почему это важно?
Когда мы встаем из положения седа, то мы выполняем одновременное разгибание в 2-х суставах, т.е. в тазобедренном и коленном.
Односуставные мышцы (ягодичная и большая приводящая) могут функционировать как в односуставных, так и в двухсуставных движениях.
Двусуставные мышцы (полусухожильная, полуперепончатая и двухглавая мышца бедра) могут работать только!!! в односуставных упражнениях.
Хамстринги не могут выполнять антагонистичные движения. Присед или тяга для этих мышц движение антагонистичное, ведь в коленном и тазобедренном суставах выполняется разгибание, а эти мышцы могут только сгибать коленный сустав. Они так же могут разгибать тазобедренный сустав, но при условии фиксации коленного сустава.
Румынская тяга, ягодичный мост, отведение ноги назад на блоке - вот движения в которых работают мышцы задней поверхности. Здесь движение выполняется только в тазобедренном суставе, что делает упражнения односуставными (изолированными).
Слабые хамстринги ограничивают вес отягощения. Получается забавная ситуация: большая ягодичная и большая приводящая - очень сильные мышцы, а хамстринги наоборот достаточно слабые. Поэтому мозг распределяет нагрузку между мышцами в пользу сильных мышц. То есть для большой ягодичной мышцы эта нагрузка недостаточная, в то время как для хамстрингов она чрезмерная.
В этом упражнении хамстринги выкладываются полностью, но вот ягодичная - не всегда. Вы наверняка обращали внимание, что ну следующее утро после румынской тяге болит именно задняя поверхность бедра.
Что нам делать, чтобы по максимуму загрузить целевые мышцы?
Правильно, надо отключить хамстринги! Сделать же это можно очень просто: выполнить разгибания в двух суставах.
Присед? Уже очень хорошо. Нагрузка на ягодичные на квадрицепсы.
А есть упражнение лучше?
Да! Вы удивитесь, но это упражнение вы знаете - становая тяга.
Почему тяга лучше? Ответ на даст физика.
Мы знаем из курса физики, что:
плечо силы — кратчайшее расстояние (перпендикуляр) между линией действия силы и точкой вращения тела.
момент силы — физическая величина, равная произведению силы на плечо силы .
Что это на дает? Все просто, чем дальше от конкретного сустава действует вес снаряда, тем большее усилие требуется для его преодоления.
В приседе и тяге у нас есть 2 сустава, т.е. 2 оси вращения. Мышцы это движители. Квадрицепс - разгибатель коленного сустава, большая ягодичная - разгибатель тазобедренного сустава.
В приседе, снаряд находится на плечах и если провести перпендикуляр, то видно, что плечо силы короткое для т/б сустава и длинное для коленного сустава. В тяге же наоборот, снаряд находится в руках и плечо силы смещается ближе к коленному суставу, что перераспределяет нагрузку в пользу т/б.
Соответственно, чем дальше от сустава (оси) находится снаряд (линия действия силы), тем большее усилие (момент) потребуется приводящей его в движение мышце. В тяге большее усилие воспринимает ягодичная, а в приседе квадрицепс.
Конечно, можно и в приседе создать больший момент для ягодичной мышцы, сделав его тазодоминантным, то есть сильнее наклоняться вперед. Но это не всегда возможно в силу разных анатомических особенностей, да и опасно, т.к. можно потерять равновесие. Поэтому тяга предпочтительнее.
Надо сказать, что выполнение односуставных упражнений также необходимо, поэтому ни в коем случае нельзя отказываться от румынской тяге, гиперэкстензии и т.п. иначе мышцы задней поверхности бедра не будут получать адекватной нагрузки.
Подписывайся на Youtube - канал Fitness Botanik , Тик-Ток канал ehlius и instagram fitnessbotanik