Не для кого не секрет, что подсчет каллорий является важным аспектом на пути к красивой фигуре. Но как рассчитать килокалории так, чтобы убрать жир, но не потерять большую часть мышечной массы?
Для начала нужно понять, сколько нам необходимо килокалорий, чтобы поддерживать энергетический баланс (т.е. нужно тратить столько же, сколько потребляем).
Вес моего тела 90 кг. Поэтому просто лежа на диване без активностей я буду тратить в день 2070 ккал (мой вес*23). Я тренируюсь каждый день и за одну силовую тренировку (1,5 часа) я трачу 600 ккал. Либо примерно 1200 ккал за тренировку по боксу. Так же в течении дня я прохожу 10000-15000 шагов и это еще около 500 ккал.
В сумме выходит 3170/3770 ккал мне необходимо потреблять для поддержания веса тела без изменений.
Чтобы худеть и незначительно терять мышечную массу (без фурмы невозможно похудеть, не потеряв в мышечной массе), мне достаточно потреблять всего 90% ккал от выведенной суммы: 2853/3393 ккал.
С калориями разобрались. Но как же определить, сколько необходимо белка, жиров и углеводов?
Белка достаточно 2 г на 1 кг веса тела. В моем случае это 180 г белка или 720 ккал;
Из белков лучше всего потреблять творог, мясо птицы, красное мясо, яйца, сывороточный протеин, рыба.
Жиры- 0,8 г на 1 кг веса тела: 72 г или 648 ккал;
Углеводы- остаток калорийности (1/4 в граммах). 2853-720-648=1368 ккал или 342 г.
Благодаря такому распределению вы не будете чувствовать дискомфорта при похудении, а так же отсутствия энергии.
Но где же считать килокалории? Для этого лучше всего использовать различные мобильные приложения. Я использую YASIO. В нем простой интерфейс и вам всего лишь необходимо написать название продукта, а так же его вес, и приложение автоматически подсчитает КБЖУ.