Отличие привычки от потребности
Для многих людей в современных условиях жизни еда перестала восприниматься как потребность. Привыкая есть по расписанию, ориентируясь на график приема пищи, традиции застолий или просто потому, что рядом есть еда, человек перестает осознавать чувства сытости и голода. Так формируется вредная привычка есть, когда организму это не нужно.
Насыщение и голод не контролируются, человек ест в компании, от скуки или «заедает стресс», но не в тот момент, когда действительно хочется есть. Как научиться правильно питаться для здоровья?
Хочешь лучше чувствовать состояние голода и насыщения? Предлагаем тебе попробовать шкалу, в которой отмечен диапазон состояний от сильного голода до пресыщения. С ней ты будешь отмечать чувство голода до приёма пищи, в том числе перекуса, и уровень насыщения после.
Ты научишься распознавать сигналы организма, будешь есть согласно им – начинать, когда голоден, прекращать, когда наелся. Больше никаких перееданий, бессмысленного потребления пищи, а значит никаких лишних килограммов.
Начни правильно питаться
Отмечай своё состояние по шкале каждый день сразу после приёма пищи. Желательно делать это не меньше двух раз в день. Чтобы скорректировать своё пищевое поведение, начинай есть между легким и умеренным голодом, так ты сможешь выбрать еду осознанно, не съешь лишнего. При остром голоде сигналы насыщения уловить будет сложно, и ты с большой вероятностью переешь.
Будь внимателен к потребностям своего организма, и ты сможешь восстановить правильное питание. Осознанный аппетит не имеет ничего общего с жёсткими диетами. Ограничивая себя во всём, ты с большей вероятностью сорвёшься на вредную пищу. Лучше сделай полезную еду доступной — окружи себя фруктами и овощами вместо конфет и печенья. Когда тебе захочется съесть чего-то сладкого или похрустеть снеками, на их месте окажется полезная альтернатива.
Попробуй вести дневник, отвечая на вопросы:
- Укажи время приема пищи или перекуса.
- Насколько сильным было чувство голода до приема пищи или перекуса?
- Насколько высоким был уровень насыщения после еды?
Ориентируйся на шкалу голода/насыщения:
- Состояние очень сильного голода, предобморочное. Ощутимая слабость и готовность съесть любую пищу.
- Ощутимый голод, сопровождающийся недостатком энергии и сильным урчанием в животе. Выраженная слабость.
- Умеренный голод, желание плотно поужинать или пообедать, урчит живот.
- Небольшой голод, думаешь о перекусе.
- Нормальное состояние. Нейтральное отношение к еде, отсутствие голода.
- Ты немного сыт, тем не менее нет удовлетворенности количеством пищи.
- Есть умеренное чувство сытости, при этом все равно хочется еще поесть.
- Полноценное насыщение, больше не хочется никакой еды.
- Пресыщение, чувство тяжести, когда хочется отлежаться. Трудно двигаться.
- Переедание до чувства тошноты и затрудненности дыхания, ощущение, что сейчас лопнешь.
Как обмануть привычки
Любая привычка, в том числе, пищевая, сопровождает определённые события, происходящие в течение дня. Необходимо проанализировать, какие триггеры мешают тебе начать правильно питаться. Это может быть окружение, эмоции, влияющие на выбор еды, определенные ежедневные ритуалы. Определить триггерные ситуации – половина пути, нужно научиться по-другому поступать.
Изменить привычные закуски в яркой упаковке на «скучные» яблоки или апельсины сразу бывает трудно. Любимые занятия, разговоры с друзьями, просмотр кино, рабочие перерывы сопровождаются вредными закусками. Если поначалу от этого сложно отказаться, то привычку есть можно обратить себе на пользу в борьбе за правильное питание.
Когда мы чем-то заняты, редко обращаем внимание на то, что попадает нам в рот. Например, достаточно вместо поп-корна или чипсов поставить перед экраном блюда с ягодами, фруктовой или овощной нарезкой. Увлеченные зрелищем, мы на автомате продолжим брать содержимое тарелки, но теперь оно более полезное и менее калорийное
Постепенно организм привыкнет к натуральным продуктам, а слишком пряное, солёное или сладкое станет казаться перебором. Состояние организма начнёт улучшатся, и сделать сознательный выбор в пользу натуральных продуктов будет намного проще.
Чтобы начать правильно питаться, укрепляя свое здоровье, воспользуйся нашим приложением, где сможешь развиваться, следуя индивидуальному Пути, собирая свою коллекцию полезных привычек.
Открой все возможности Bettery : спортивные тренировки, практики от психологов, техники планирования и эффективности. Присоединяйся, становись лучшей версией себя.
Понравилась статья? Читай другие статьи о здоровом образе жизни: «Не ешь, подумай! Вредные привычки питания» и «Движения и тонус мышц —что заряжает тебя?».
Хочешь исправить режим дня? Читай нашу статью «Как понять, что твой режим сна и бодрствования неправильный?».
