Планка: сколько минут в день стоять в ней?
Это простое, на первый взгляд, упражнение поможет, если повторять его каждый день. Однако на деле оно оказывается не таким простым, существует правильная техника его выполнения, а новичку бывает трудно простоять в упоре даже несколько секунд. Действительно ли нужно держать планку как можно дольше? Как научиться правильно держать планку, сколько минут в день нужно стоять на самом деле?
Существует миф о том, что чем дольше стоишь в упоре, тем лучше, но это не так. Главное для планки — качество, а не количество. Важно удерживать положение лишь до тех пор, пока получается соблюдать правильную технику.
Множество экспертов мира фитнеса и кинезиологии сходятся во мнении, что «длинные» планки от двух минут и более бессмысленны, даже травмоопасны. Такие рекомендации основываются на одном из базовых принципов тренировочного процесса — принципе прогресса. Постепенное, систематическое увеличение нагрузки улучшает тренированность без риска получить травму.
Так сколько «вешать в граммах», вернее, в секундах?
Студенческое исследование по разработке фитнес-нормативов Линфилдского колледжа с участием 168 добровольцев показало, что студентки могут удерживать планку в среднем 1 минуту 30 секунд, а студенты — 1 минуту 46 секунд. На основании этих данных исследователи сделали вывод: продолжительность до 2-х минут — более чем прекрасный результат для продвинутого пользователя.
Для начинающих специалисты советуют выполнять упражнение от 10 до 60 секунд за подход, делать 3-6 подходов. Так суммарно мышцы находятся под нагрузкой то же время, но эффективность и безопасность выше. Так что ставить рекорды, последовательно увеличивая время одного подхода, совсем не обязательно.
Например, профессор Стюарт Макгилл из университета Ватерлоо, Онтарио, который 30 лет занимается вопросами биомеханики и кинезиологии, отметил, что для получения хорошего результата не нужно стоять в упоре минутами. По его словам, никакой пользы в этом нет. Гораздо больший эффект и пользу дадут несколько подходов по десять секунд.
Техника исполнения планки
Существует достаточное количество техник выполнения положения упора, однако основной – это классическая планка. Она выполняется на прямых руках. Основная нагрузка распределяется на ноги, что более привычно для начинающего, это делает процесс удерживания корпуса легче.
Правильное исполнение выглядит так:
- положение упора на прямых руках;
- кисти находятся параллельно плечам;
- пальцы на руках расставлены широко, но не слишком;
- плечи и шея расслаблены;
- грудь не должна проваливаться вперед;
- спина ровная без прогиба поясницы;
- ноги прямые на ширине таза.
Все тело при выполнении этого упражнения должно составлять одну прямую линию. Чтобы этого достичь, сосредоточь напряжение в области пресса и ягодиц, так будут работать правильные группы мышц, ты сможешь избежать ненужной нагрузки шеи, рук и поясницы. Также вес тела можно немного перенести на расставленные пальца рук, так ладони не будет сильного дискомфорта.
Сначала лучше освоить классическую и боковую планки. А когда минута упражнения будет даваться слишком легко, можно повысить сложность, добавив динамики, разнообразия. Дальше можно проявить творческий подход, взять дополнительное оборудование: фитбол, петли TRX, гантели, многое другое. Но принцип всегда один — правильное исходное положение.
Может ли такое хорошее упражнение заменить полноценную тренировку? Нет! Но если ты выбираешь между тем чтобы постоять в положении упора или ничего не делать, то выбор очевиден. Еще больше полезных рекомендаций и упражнений в приложении.
Развивайся вместе с нами, следуя индивидуальному Пути, собирая свою коллекцию полезных привычек. Открой все возможности Bettery : спортивные тренировки, практики от психологов, техники планирования и эффективности. Присоединяйся, становись лучшей версией себя.
Понравилась статья? Читай другие статьи о здоровом образе жизни: «Как похудеть без диет — 8 полезных привычек» и «Как повысить жизненный тонус и стать бодрее?».
Хочешь исправить режим дня? Читай нашу статью «Здоровый сон человека - сколько нужно часов?».