Многим из нас трудно сохранять бодрость весь день. Одни с трудом открывают глаза, до обеда чувствуя себя разбитым. Зато к концу дня энергия переполняет, ночью не спится. Другие, наоборот, легко просыпаются с первыми лучами, а вечером, в детское время, мечтают скорее обнять подушку. Не остается сил на домашние дела, даже общение с близкими. Но существуют те, кому легко просыпаться по будильнику, засыпать, когда захочется. Давай разберемся, почему так происходит и как можно восстановить режим ночного сна.
Что такое график сна?
Чтобы восстановить режим, нужно понять его механизм. Подробно этим вопросом в Чикагском университете занимался Натаниэл Клейтман. Нейрофизиолог стал известным, обнаружив существование фаз:
- быстрой (парадоксальной);
- медленной (ортодоксальной).
Парадокс быстрой фазы : мозг активен, как и днем, принимая сигналы от органов чувств, а тело полностью расслабленно.
При медленной фазе активность мозга меняется, движения глаз замедлены. Эта фаза делится на 4 стадии.
- Дремота. Переход от бодрствования к отдыху, длится от 5 до 10 минут.
- Легкий сон. Сознание отключается, мышцы расслаблены, температура тела снижена, обостряется слух, покой может нарушить любой шорох. Эта фаза длится около 20 минут.
- Умеренно-глубокий сон. Нервная система полностью отдыхает, проснуться становится намного труднее.
- Глубокий сон. Появляются яркие сновидения, пробудиться почти невозможно.
Последние 2 фазы могут длиться до 45 минут.
Быстрая и медленная фаза составляют цикл – 1,5 часа. Оптимальный режим для человека от 4 до 6 циклов. Нужно определить для себя идеальное количество циклов, вставая во время определённой фазы. Поможет также настройка графика.
Когда легче всего проснуться?
Организм – индивидуальный механизм. Кто-то лучше просыпается в период быстрой фазы, кому-то подходит 1 стадия медленной. Чтобы это выяснить, потребуется провести ряд экспериментов над собой.
Имея представления о продолжительности каждой стадии, можно просчитать примерное время. Однако у разных людей продолжительность той или иной фазы может отличаться. Это зависит также от состояния здоровья: когда чувствуется усталость, или присутствуют болезни, медленный сон продолжается дольше обычного.
Можно ориентироваться на общепринятую норму - 1,5 часа. Чтобы восстановить режим после сломанного ритма жизни, необходимо определить время подъема и количество циклов.
Допустим, тебе необходимо встать в 8 утра, пройти 5 циклов. Значит, потребуется 7,5 часов ночного отдыха. Не забудь добавить 15 минут для засыпания. Следовательно, тебе нужно лечь в 00:15.
Проанализируй свое состояние утром, возможно, тебе нужно больше или меньше спать, попробуй сдвигать попеременно момент подъема и отбоя на 15-30 минут, пока не найдешь идеальный график сна и бодрствования.
Что ты за птица?
Люди часто определяют себя как сов или жаворонков. Ученые хронобиологи Тиль Ренненберг и Марта Мерроу, изучая теорию хронотипов, создали Мюнхенский опросник, проверив более 25 тысяч человек.
Те, кто поздно ложатся и встают, наиболее активны вечером – совы. Кому свойственен ранний подъем и отбой, а бодрость приходится на первую половину дня – жаворонки. Но больше всего испытуемых попали под критерий промежуточных «птиц».
Такие люди легко просыпаются по будильнику в будни, долго лежат в кровати по выходным, засыпают обычно затемно – это голуби. У такой категории исследуемых не наблюдается пиков активности.
На хронотип влияет ряд факторов:
- Генетический. Небольшое влияние оказывают некоторые комбинации генов, они определяют режим сна и бодрствования.
- Возрастной. Дети обычно ведут себя как жаворонки. С подросткового возраста до 20-21 года преобладает бодрствование в позднее время суток. Взрослые превращаются в «голубей». Пожилым присущ ранний хронотип.
- Социальный. Каким будет режим сна, также зависит от распорядка дня в семье, образа жизни, окружения.
Идеальный режим ночного сна
Пронаблюдай пики, спады активности, так ты сможешь определить свой хронотип. Если приливы бодрости, резкий упадок сил – не про тебя, вероятнее всего, ты голубь. Учитывая график, время фаз, подбери для себя идеальный режим.
Правила здорового режима:
- подъем и отбой должен происходить в одинаковое время каждый день;
- трудные задачи оставляй на пик активности;
- в период спада энергии не загружай себя работой;
- используй дополнительные гаджеты и приложения.
Наладить здоровый график сна можно за неделю, определив свой хронотип, а также индивидуальные фазы.
Чтобы восстановить режим было еще проще, воспользуйся нашим приложением, где ты сможешь развиваться, следуя индивидуальному Пути, собирая свою коллекцию полезных привычек.
Открой все возможности Bettery : спортивные тренировки, практики от психологов, техники планирования и эффективности. Присоединяйся, становись лучшей версией себя.
Понравилась статья? Читай другие статьи о режиме дня: «Причины бессонницы и чем она опасна» и «Когда покой даже не снится — как избавиться от бессонницы беременной».
Хочешь вести здоровый образ жизни? Читай нашу статью «Если хилый, сразу в гроб» — вредные привычки и значение физической культуры».