Здоровый сон человека – такая же физиологическая потребность организма, как и полноценное питание. И хотя мы тратим на сон достаточно времени – треть жизни, иногда мы жертвуем им ради, как нам кажется, более нужных дел, не задумываясь о последствиях. Попробуй сформировать осмысленное, внимательное отношение ко сну, чтобы проводить отведенное на отдых время с наслаждением и пользой.
7 правил крепкого сна:
Ложись и просыпайся в одно и то же время. Наши циркадные ритмы подчинены восходу и заходу солнца, и с возрастом они обычно меняются. Сбой циркадных ритмов сказывается на работе систем организма и может приводить к сердечно – сосудистым заболеваниям, гипертонии и диабету. Профессор неврологии в Калифорнийском университете Меэттью Уолкер советует: «Старайтесь соблюдать режим, ложась и вставая в одно время. Длительный сон на выходных не покрывает его нехватку среди недели, но вставать в понедельник будет сложнее. Если из всех правил вы запомните одно, то пусть им будет именно это».
Не пренебрегай прогулкой. Дневной свет запускает выработку в организме прекурсоров мелатонина, поэтому качество ночного отдыха напрямую зависит от количества времени, проведенного на свежем воздухе. И никакие, даже самые яркие лампы, не заменят солнечные лучи. Директор LRC доктор Мариана Фигейро, одна из ведущих в мире экспертов в области света и здоровья, говорит: «Результаты многочисленных исследований показали, что 1 час, проведенный на улице, значительно улучшает самочувствие и здоровый сон человека». Если ты работаешь в помещении, постарайся подобрать рабочее место у окна и широко открывай шторы. Дневное освещение принесет твоему здоровью максимальную пользу.
Настрой телефон или планшет на мягкий желтый свет. Основной недостаток современных гаджетов - наличие LED- или LCD-дисплея, излучающего большой объем искусственных холодных бликов. Брайан Золтовски, доцент кафедры химии Южного методистского университета в США объясняет: «Холодный свет пробуждает организм, и если мы пользуемся телефоном посреди ночи, мозг получает сигнал, что пора бодрствовать, а не расслабляться».
Если ты любишь засыпать с телефоном, то настрой его таким образом, чтобы уже с вечера свет экрана переключался на мягкий желтый, который не препятствует выработке мелатонина. А еще лучше – отдавай предпочтение книге.
Не злоупотребляй кофеином и алкоголем. Даже если ты не чувствуешь влияние кофеина, выпитая после 20:00 чашечка кофе принесет больше вреда, чем пользы. Кофеин подавляет выработку мелатонина, способствующего переходу в глубокую фазу сна. И даже если тебе удастся задремать, это будет быстрый сон и через 20 минут он прервется. И так несколько раз за ночь. Так же обстоят дела с алкоголем. Хотя он и вызывает расслабление и дремоту, он также делает отдых фрагментальным, с частыми пробуждениями, не заметными для самого человека. Стоит ли говорить, в каком состоянии ты поднимешься утром, после постоянных пробуждений?
Старайся лечь в кровать до 22:00. Сколько здоровый сон должен длиться? Для взрослого – 7-9 часов. Это значит, что человеку в большом городе с восьми часовым рабочим днем нужно ложиться спать как можно раньше. Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, диетолог, член Института функциональной медицины (IFM, США) объясняет: «В идеале гормон стресса кортизол повышается утром, поэтому ты можешь бодро вскочить с кровати, сделать зарядку и с аппетитом позавтракать. После 18:00 кортизол медленно снижается и наступает расслабление. Если ты уснешь после 22:00, циркадные ритмы собьются и пик образования кортизола придется на вечер, поэтому сон станет прерывистым. Если ты хочешь чувствовать утром легкость, а днем «вагон» сил, укладывайся в кровать не позже 22:00».
Проветривай спальную комнату. Пластиковые окна блокируют циркуляцию воздуха, и если не проветривать помещение, воздух в нем становится в 5 раз грязнее и токсичнее уличного. Отсюда – частые головные боли после пробуждения и недомогание. Оптимальная температура в твоей спальне не должна превышать 18-20 градусов. Добиться этого просто - проветривай комнату.
Освободи голову от переживаний. Качество и длительность сна напрямую зависят от мыслей. Когда их слишком много, они тревожные и беспокойные, лучший способ снизить напряжение – «очистить» голову. Выпиши переживания на листок бумаги, а потом порви его и выброси. Не нужно перечитывать записанное или делать анализ - это лишь усилит возбуждение, а вечером оно крайне нежелательно.
Следить за вышеперечисленными правилами непросто, особенно в наше время многозадачности. Но с этим отлично справится приложение-трекер Bettery.app. Оно станет твоим надежным другом в формировании привычек здорового сна и поможет достигать поставленных целей.
Понравилась статья? Читай другие статьи о режиме дня: «Как избавиться от бессонницы и начать жить?» и «Когда старость не в радость — как бороться с бессонницей пожилым».
Хочешь вести здоровый образ жизни? Читай нашу статью «Осознанное питание — принцип, который изменит вашу жизнь».