Вот уже эти "Здоровые привычки!"

В прошлой статье я писал о здоровых привычках, которые определяют ваш биологический возраст. Сейчас я хочу подробнее разобрать эти самые привычки.

Здоровые привычки:

1. Полезный, достаточно хороший завтрак;
2. Отсутствие перекусываний;
3. Поддержка соответствующего норме веса;
4. Сон в течении 7 - 8 часов;
5. Регулярные физические упражнения;
6. Не курить;
7. Не употреблять алкоголь.

Теперь обо всем понемножку.

Употребление хорошего завтрака в сочетании с другими принципами способствует лучшим показателям здоровья и продолжительности жизни , обеспечивает поступление в организм питательных веществ, необходимых ему для нормальной деятельности в течении дня.

Каким же должен быть ваш завтрак?

1. Завтрак должен обеспечивать от ⅓ до ½ нормы потребления как белка, так и других питательных веществ. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.

Злаки и бобовые продукты являются отличным источником белка. Сочетая зерновые и бобовые, а также употребляя соевые продукты, вы обеспечиваете организм полноценным белком

2. В продуктах, употребляемых на завтрак, должно быть 10-15 гр клетчатки.Употребление клетчатки значительно улучшает качество и продолжительность жизни .

Она способствует регуляции кишечной функции, создает чувство насыщенности и замедляет время опустошения желудка. Цельнозерновые крупы являются отличным источником клетчатки.

Готовьте на завтрак пшеничную, ячневую, кукурузную, овсяную, пшенную или гречневую каши. Рис лучше выбирать цельнозерновой.

3. Постарайтесь на завтрак съедать 2-3 фрукта, так как они содержат большое количество фитохимических веществ и антиоксидантов, поддерживающих здоровый жизненный тонус. Считается, что лучшими «утренними фруктами» являются цитрусовые – лимон и апельсин. Именно по этим причинам лимон рекомендуют добавлять в первый утренний стакан воды.

Дело в том, что содержащийся в цитрусовых витамин С поможет вам проснуться, а также придаст сил, бодрости и энергии. Этот витамин не только эффективно связывает и выводит токсины из организма, но и нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы, укрепляя сосуды и повышая их эластичность. Также отличным завтраком станут яблоки, манго или киви.

Сочетание на завтрак злаков, бобовых, фруктов, сухофруктов, орехов или семян подсолнечника в правильном соотношении обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами и составит здоровый полноценный завтрак.

Отсутствие перекусываний.

К очередному приему пищи все системы организма должны хорошо готовы и быть немного голодными, и прежде всего желудок. Если у человека нет проблем с пищеварением, для переваривания пищи, желудку необходимо 4-5 часов.

Так как в большинстве продуктов содержатся углеводы в той или иной концентрации, частые перекусы повышают уровень глюкозы в крови. А чтобы переработать организмом излишне полученную глюкозу поджелудочная железа интенсивно вырабатывает инсулин.

И в этом случае будет важно то, сколько вы будете двигаться, употреблять белков и жиров. Если всего этого будет недостаточно, то у вас будут возникать перепады настроения, а также проблемы со здоровьем. Далее возникает зависимость от продуктов, которые дают те самые углеводы, а также от сладкого. А все из-за постоянных резких скачков инсулина в крови.

В этом случае, о похудении и здоровом теле и речи не может идти.

Основная схема приема пищи без перекусов - завтрак, обед, ужин. Между приемами пищи должен быть перерыв, 4.5 - 5 часов.

А лучшая альтернатива перекусам, стакан воды.

Поддержка соответствующего норме веса

Чтобы поддерживать нормальный вес тела, следите за потреблением калорий, ешьте здоровую пищу, регулярно занимайтесь физическими упражнениями и обязательно придерживайтесь тех привычек, которые уже помогли вам похудеть хотя бы на несколько килограммов.

Физическая активность помогает удерживать вес в норме, способствует ускорению пищеварения, сжиганию жировых запасов и, конечно, благотворно влияет на все системы и органы человека. Занятия физкультурой лучше распределить равномерно на все семь дней. Не надо изматывать свое тело в течение нескольких часов один раз в неделю.

Если вы хотите не только сохранить, но и сбросить вес, будет достаточно часовых занятий 3–4 раза в неделю. При этом постарайтесь соблюдать баланс кардионагрузок и силовых практик.

Сон в течении 7 - 8 часов

Все экс­пер­ты схо­дят­ся в том, что по­сто­ян­ный недо­сып и сон от 8 часов, и дольше ста­но­вит­ся при­чи­ной мно­гих фи­зи­че­ских и пси­хо­ло­ги­че­ских про­блем — на­при­мер, ухуд­ше­ния па­мя­ти, де­прес­сии, нев­ро­ло­ги­че­ских за­бо­ле­ва­ний, ожи­ре­ния, по­вы­шен­но­го рис­ка ги­пер­то­нии и ин­суль­та.

Сразу скажем, что длительность сна важнее того, в какой период отдыхать. Врачи-сомнологи рекомендуют спать минимум 7 - 8 часов в сутки. Причем как мужчинам, так и женщинам.

Наилучшим периодом для сна является время с 22:00 до 6:00 утра.

Регулярные физические упражнения

Постарайтесь заниматься физическими упражнениями бо́льшую часть дней недели. В идеале следует посвящать умеренным упражнениям 30–60 минут в день хотя бы четыре дня в неделю.

• Это необязательно должна быть одна тренировка в день, просто старайтесь заниматься упражнениями регулярно и примерно в одно и то же время каждый день.

Включите в свои тренировки силовые упражнения. Недостаточно лишь сбросить вес, если после этого ваши мышцы останутся слабыми и вы будете быстро утомляться.

• Даже простейшие силовые упражнения, такие как отжимания и скручиваний на пресс (кранчи), помогают укрепить мышцы.

Увеличьте свою повседневную активность. Регулярные физические упражнения — это не только посещение тренажерного зала.

Например, можно подниматься и спускаться по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом, или парковаться подальше от места назначения и преодолевать оставшееся расстояние пешком.

Занимайтесь спортом в компании с кем-нибудь. Если вам сложно мотивировать себя на регулярные тренировки, совместные прогулки или пробежки с другом помогут продолжать занятия спортом. Можно также записаться на занятия в тренажерном зале или фитнес-клубе, либо найти подходящую спортивную секцию.

Не курить

Каков вред курения?

Ухудшение состояния кожи. В табачном дыму содержится большое количество свободных радикалов. Они повреждают молекулы, из которых состоят клетки кожи, что приводит к преждевременному старению.

Развитие кариеса. Поток горячего воздуха с частицами смолы повреждает эмаль зубов.

Воспалительные заболевания органов дыхания. Табачный дым, насыщенный едкими частицами, раздражает слизистую оболочку рта, гортани, трахеи и бронхов вызывая ее атрофию. Курильщики часто болеют бронхитом и пневмонией.

Язвенная болезнь желудка и 12 - перстной кишки. От курения уменьшается выработка слюны, которая частично нейтрализует действие соляной кислоты в желудке. Табачный дым вызывает выделение пищеварительных соков в желудке и тонком кишечнике, даже если там нет пищи

Отравление нервной системы. Никотин – яд, оказывающий токсическое действие на нервную систему. Этот токсин поражает нервную систему: головной мозг и клетки промежуточных нервных узлов, которые управляют работой внутренних органов.

Инсульт. У курильщиков риск ишемического инсульта (связанного с нарушением кровообращения) повышается в 2 раза.

Раковые опухоли . Канцерогенные компоненты табачного дыма проникают в кровь и разносятся по организму. Они повреждают ДНК клеток. Такие клетки с измененным генетическим материалом становятся основой раковой опухоли.

Остеопороз. Токсины табака стимулируют выработку двух белков, которые отвечают за вымывание кальция из костей.

Нарушения работы сосудов . Под влиянием продуктов сгорания табака, стенки сосудов становятся плотными, недостаточно эластичными, ломкими и покрываются трещинами.

Облитерирующий эндартериит. У курильщиков кровоток в конечностях снижен на 35-40%. Причина кроется в хроническом спазме сосудов и отложении на стенках сосудов атеросклеротических бляшек.

Медленное заживление ран. Ухудшение кровообращения и снижение обмена веществ приводят к тому, что клетки кожи делятся недостаточно активно. В результате заживление ран происходит медленнее

Ухудшение зрения и слезоточивость вызваны раздражающим действием табачного дыма и атрофией зрительного нерва. При повышенной чувствительности у курящих людей может наблюдаться отек век.

Проблемы в половой сфере . Преждевременное семяизвержение, снижение потенции, ухудшение качества спермы – эти проблемы связывают с нарушением кровоснабжения половых органов.

Осложнения беременности. Курение повышает риск развития внематочной беременности в 2,5 раза, риск прерывания беременности на 25%, риск отслоения плаценты на 50%. Риск рождения недоношенного ребенка возрастает в 2 раза.

Врожденные пороки развития у плода. Черепно-лицевые аномалии (волчья пасть и заячья губа), порока сердца, паховая грыжа, косоглазие – риск развития этих патологий повышается на 25-50%. Если мозг ребенка испытывает кислородное голодание, то высока вероятность рождения ребенка с психическими отклонениями и задержкой умственного развития.

Частые простудные заболевания и инфекции: туберкулез, грибковые пневмонии, грипп, коклюш. Курение приводит к снижению числа клеток, обеспечивающих защиту легких – легочных лимфоцитов.

Не употреблять алкоголь

Чем опасен алкоголь? Он провоцирует развитие следующих патологий:

• Нарушение психики;
• Расстройство функциональности жизненно важных органов;
• Повышение кровяного давления;
• Увеличение риска развития инсультов или инфарктов;
• Алкогольная интоксикация;
• Развитие делирия;
• Летальный исход.

Вред алкоголизма на здоровье человека.

Алкоголь вредит здоровью. Медики выделяют семь основных причин, по которым необходимо от него отказаться:

1. Патологии сердца. Нередко под воздействие этанола сердце начинает увеличиваться в размерах, особенно при употреблении пива.
2. Нарушение психики. Этанол вызывает эйфорию на полчаса или один час. Затем наступает депрессия, которая может сопровождаться агрессией или приступами панических атак. Мышление нарушается, человек теряет ориентацию.
3. Гибель нейронов. Алкоголь даже в небольшом количестве способствует гибели миллионов нервных клеток. Этот процесс происходит необратимо. Также происходит склеивание эритроцитов, которые закупоривают капилляры, провоцируя развитие инсульта.
4. Развитие патологий хронической формы. Алкоголь – медленный яд. Постепенно человек начинает чувствовать слабость, недомогание, снижается физическая и психическая активность, развивается апатия. Со временем формируются хронические патологии внутренних органов, например, панкреатит, рак поджелудочной железы.
5. Плохая наследственность в результате мутации ДНК. В 90% случаев у алкоголиков рождаются дети с умственной отсталостью или ДЦП.
6. Неприличное поведение из-за влияния этанола на центры в головном мозге, что отвечают за нравственность. Поведение человека становится непредсказуемым, он может быть агрессивным, нервозным, гневным.
7. Ухудшение финансового состояния. Распитие спиртных напитков требует больших трат.

Подводя итоги хочу обратить внимание на свои здоровые привычки:

Люблю жаренные яйца- это не полезно, лучше вареные или омлет. Сухофрукты, финики, яблоки, мандарины - в рационе.

Соблюдаю трехразовое питание: завтрак - 8.00, обед - 13.00, ужин - 17.30.

Перекусывания отсутствуют.

Сон: 22.00 (23.00) - 5.00 (6.00).

Поддерживаю нормальный вес: зарядка утром, физические упражнения днем, прогулки или скандинавская ходьба - вечером, не переедаю.

Физические упражнения: с 11.00 - 12.00.

Не курю

Алкоголь по праздникам.

Какие ваши здоровые привычки? От чего хотели бы отказаться или какие создать?

Понравилась статья? Ставьте лайк и подписывайтесь на канал