В сегодняшней статье я расскажу о распространённой программе тренировок-фулл-боди.Я поделюсь своим опытом,так как я тренировался по ней долгое время.
Фулл-боди-это программа в которой за одну тренировку вы прокачиваете всё тело.В переводе фулл-боди означает фулл-полностью,боди-тело.Эта тренировка по времени занимает примерно час.В этой тренировке вы делаете по четыре подхода на большую мышечную группу и по 1-2 на маленькую мышечную группу.В этой статье я покажу пример тренировки фулл-боди и расскажу правила и полезные советы этой тренировки.Эту тренировку нужно делать 3 раза в неделю.Если делать эту тренировку без отказных подходов,то можно делать её через день,например пн,вт и пт,а если же с отказными то перерыв между тренировками можно делать и 2-3 дня.
Теперь перейдём к практике:
Сейчас я покажу пример тренировки фулл-боди.Она рассчитана на 3 дня и по времени занимает примерно час.
Первый день.Понедельник.
Первое упражнение на грудь.
Жим лёжа.Делаем 4 подхода по 10-12 повторений.Перед этим упражнением делаем 2-3 разминочных подхода.Не забываем о технике.Подходы должны быть довольно тяжёлые,но не отказные.
Второе упражнение на спину.
Тяга верхнего блока.Также делаем 4 подхода по 10-12 повторений.Также не забываем о технике и также подходы должны быть довольно тяжёлыми.
Третье упражнение на ноги.
Разгибание ног на тренажёре.4 подхода по 10-12 повторений.Подходы должны быть тяжёлыми и с правильной техникой.
Четвёртое упражнение на бицепс.
Поднимание гантелей стоя на бицепс с супинацией.Делать нужно всего лишь один подход,потому что бицепс очень хорошо включался в упражнение на грудь.Подход должен быть очень тяжёлым на 10-12 повторений.
Пятое упражнение на трицепс.
Разгибание рук в блоке.Делаем один очень тяжёлый подход.Один подход потому что трицепс очень хорошо включался при упражнение на спину.
Шестое упражнение на плечи.
Разгибание рук с гантелями на плечи в стороны.Это упражнение делаем 3 подхода на 10-12 повторений.Это упражнение очень хорошо прорабатывает среднюю часть дельт.Упражнение на переднюю не делаем,потому что передняя часть включалась при упражнение на грудь,а задняя включалась при упражнение на спину.
Седьмое упражнение на пресс.
Скручивания.Это упражнение делаем на 20 повторений.
Теперь я покажу остальные дни.
В среду делаем первое упражнение на спину,потом на грудь и потом на ноги,дальше делаем трицепс,бицепс,плечи и пресс.
В пятницу делаем первым упражнением на ноги потом на грудь и потом на спину,дальше плечи,бицепс трицепс и в конце пресс.
Это я показал свою тренировку по которой тренировался.Я не стал показывать всю неделю потому что это займёт очень много времени и статья будет очень длинной.Самое главное это менять упражнения и их порядок.Не обязательно делать как у меня сделайте например так:если у вас отстаёт грудь,то просто начинайте каждую тренировку с упражнения на грудь,также можно делать и со спиной и с ногами.Упражнения надо менять,например на спину в пн. делать тягу верхнего блока,во среду сделать тягу штанги в наклоне и в пятницу сделать тягу гантели одной рукой с опорой.Подстраивайте такую тренировку только под себя,используйте режим приоритета(в начале делать упражнение на отстающую группу мышц).Должна быть постоянная прогрессия нагрузок.Должна быть замена упражнений и смена их местами.
ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРОЧИТАЙТЕ ВЫДЕЛЕННОЕ ЖИРНЫМ ШРИФТОМ СВЕРХУ.
На этом у меня всё.Всем пока.