В мире не так много по-настоящему гениальных вещей, но к ним, однозначно, относятся отжимания . Все дело в том, что отжимания относится к базовым упражнениям, которые задействуют в своей работе несколько групп мышц. При этом, оно способствует повышению общей выносливости, улучшению работы кровеносной системы и даже прокачивает иммунитет. А самое главное, он не очень сложное по технике выполнения и не требует специального оборудования. Чем не гениальная штука?
Отжимания отлично задействуют грудные мышцы, частично дельты, трицепс, а также включают стабилизаторы и заставляют напрягаться ягодицы. Отличный набор. Учитывая, что разновидностей отжиманий множество, акценты можно смещать, а нагрузку либо усиливать, либо уменьшать (по ситуации).
Давайте теперь пробежимся по основным видам отжииманий.
Классические
Простое и эффективное упражнение. Руки расположены на ширине плеч, тело держится ровно. Как при выполнении планки. При его выполнении работают все вышеперечисленные мышцы. Плавно опускаетесь вниз и на выдохе более резко поднимаетесь вверх. Принцип как у большинства упражнений — более спокойная негативная фаза и позитивная — взрывная.
С широкой постановкой рук
Тело также находится в планке, но руки ставятся шире плеч. Чем шире будет хват, тем меньше будет нагрузка на трицепс и тем больше будет прогружаться спина. Принцип выполнения такой же как и в классике — спокойно вниз и со взрывом на выдохе верх.
С узкой постановкой рук
Это одна из самых сложных вариаций отжиманий. При узком хвате акцент сильно смещается на трицепс ,а руки — это далеко не самые сильные части тела. Ставить руки надо так, чтобы большие и указательные пальцы образовали своеобразное сердечко.
При любом из видов отжиманий вы должны достигать максимального растяжения, работающих мышц. Это значит что надо максимально низко опускаться и полностью вставать, выпрямляя руки.
Если вам сложно выполнять отжимания в привычном виде, чаще всего это относится к людям с нулевой физподготовкой и к тем у кого лишний вес, то начинать выполнять упражнение можно «с колен». Так будет немного легче и вы сможете эффективно тренироваться. Если вам надо усилить нагрузку, то ноги можно поставить на лавку, чем выше — тем сложнее, но не забывайте, что и акценты смещаются.
Начинать отжиматься можно и с десяти повторений. Как и при любом другом упражнении. Однако, хорошим показателем для мужчин считается 70-80 повторений за подход и больше, у женщин 50-60 повторений и больше за один подход.
В общем, отжимайтесь в любой непонятной ситуации и будет всегда в тонусе. До новых встреч. Если до отжиманий вы еще не доросли — стойте планку. В одной из наших статей прошлых мы рассматривали виды этого чудодейственного упражнения.
Фото взяты из открытых источников