Подробное описание тренировочной системы приведено в отдельной статье. Там же можно найти ссылки с расписанием тренировок остальных недель.
День 1: Ноги
Приседания Сумо - 30 сек.
Прыжки на месте - 30 сек.
Бег с захлестом голени - 30 сек.
Гусиная походка - 30 сек.
Подъем на носки на одной ноге (поочередно) - 30 сек.
Количество подходов: 3-4
Отдых между подходами: 35 секунд
День 2: Верх тела
Алмазные отжимания - 15
Потягивания - 10
Отжимания на брусьях - 12
Количество подходов: 4-5
Отдых между подходами: 35 секунд
День 3: Пресс в висе на турнике
Подъем коленей к груди - 20 сек.
Ножницы в уголке - 20 сек.
Подъем коленей в упоре на брусьях - 20 сек.
Удержание уголка - 10 сек.
Количество подходов: 3-4
Отдых между подходами: 40 секунд
День 4: ОТДЫХ ОТДЫХ ОТДЫХ
День 5: Спина
Подтягивания широким хватом - 10
Подтягивания узким хватом - 8
Негативные подтягивания на 5 секунд - 5
Печатная машинка - 8
Количество подходов: 3-4
Отдых между подходами: 40 секунд
День 6: Ноги
Медленные приседания - 5
Стульчик на одной ноге у стены - 30 сек.
Запрыгивания на скамейку - 10
Подъемы на носки на одной ноге на скамейке - 12
Количество подходов: 3-4
Отдых между подходами: 50 секунд
День 7: Плечи
Отжимания щуки - 10
Покачивания на брусьях - 10
Отжимания Хинду - 10
Стойка на руках у стены - 15 сек.
Количество подходов: 3-4
Отдых между подходами: 50 секунд