Всем привет!
Очевидно что все мы ищем сделать наш рацион правильнее полезнее. За незнанием того, как правильно готовить, с чего начинать, мы впадаем в крайность и едим исключительно гречку и сухую грудку. Совершенно естественно, что такой рацион быстро нам надоедает и нет-нет да закрадывается мыслишка о том, чтобы объесться чипсиками и пиццей. Отсутствие достаточных знаний о приготовлении полезных блюд ведет к тому, что мы объявляем себя безвольными и опускаем руки.
Я веду здоровый образ жизни уже больше четырёх лет и если бы я ела только грудку с капустой - точно так же сломалась бы через пару дней. Поэтому на примере своего рациона покажу вам как сделать своё питание правильным и вкусным.
Разберёмся с основами. Что должно присутствовать в рационе обязательно?
– мясо, яйца, рыба и творог - это источник белка
– Масла, авокадо, орехи - источник жиров
– Фрукты и овощи - это клетчатка
– Крупы, мука твёрдых сортов - источник сложных углеводов
Чтобы распределить это количество продуктов, воспользуемся "принципом тарелки" . Если представить тарелку, то жиры - это чайная ложка, белки - четверть, углеводы - так же четверть и половина тарелки - клетчатка. В день таких тарелок должно быть от 3 до 5.
Начинаем планирование рациона с любимых продуктов: продумываем, что хочется съесть в ближайшее время и купить продукты на неделю
Планируем меню с того, что хочется съесть в ближайшие несколько дней из продуктов, содержащих клетчатку, так как именно они составляют большую часть рациона. Не ограничивайтесь ближайшими супермаркетом: изучите, какие овощные лавки есть рядом с домом, какой ассортимент в доставках (часто там можно найти больше свежих овощей и фруктов), присмотритесь к ассортименту ближайшего рынка.
Мой топ овощей :
– Кабачки, белокочаная/цветная капуста– большое содержание клетчатки и быстро готовятся;
– морковь – можно есть как сырой, так и запечёной;
– тыква, батат – более сложные в приготовлении, но ими можно разбавить рацион, сделав пюре;
– огурцы - помидоры добавляем в салат.
После того, как мы разобрались с овощами, выбираем белковые продукты. Я обычно беру сразу на неделю вперёд. Выбираю между мясом и рыбой: если среди овощей морковь, я беру мясо (у меня говядина, бедро индейки ); если брокколи/кабачок – можно приготовить рыбу .
Так же берём яйца, сыр и творог - чтобы можно было использовать как перекус и добавлять в основные блюда
Затем переходим к углеводам. Я беру сразу несколько круп, чтобы можно было готовить сразу несколько блюд. Например я очень люблю кус-кус, он готовится очень быстро, его даже варить не нужно. Макароны твёрдых сортов, нешлифованный рис тоже добавляем. А вместо привычной овсянки можно взять пшено или перловку, я ещё люблю ячневую крупу и можно взять отруби.
А какие продукты нельзя? Или можно всё?
Молчка, грибы, бобы – тяжелые продукты для пищеварения. Если у вас нет заболеваний ЖКТ, если у вас такого нет - добавляйте; если у вас есть заболевания ЖКТ, старайтесь сократить их количество, проконсультируйтесь с врачом.
Сладкое и алкоголь конечно лучше исключить.
В следующих статьях расскажу как готовить эти продукты на несколько дней и пример моего питания.
Было интересно? Подписывайтесь и ставьте лайки!
