Многие люди беспокоятся о наборе веса, если едят позже определенного времени. Часто советуют не есть после 8 часов вечера, но совет о еде на ночь вводит в заблуждение. На самом деле то, что вы едите, гораздо важнее, чем когда вы едите.
Эта статья отделяет факты от вымысла, когда речь идет о ночной еде и наборе веса.
Питание и ваш циркадный ритм.
Идея о том, что прием пищи ночью приводит к увеличению веса, основана на исследованиях на животных, которые предполагают, что организм может по-разному использовать потребляемые калории в течение определенного времени дня.
Некоторые исследователи предполагают, что прием пищи ночью идет вразрез с вашим циркадным ритмом, который представляет собой 24-часовой цикл, который сообщает вашему телу, когда нужно спать, есть и просыпаться.
Согласно нашему циркадному ритму, ночь предназначена для отдыха, а не для еды.
Фактически, исследования на людях показывают, что важно не время, когда вы едите, а то, сколько вы едите.
Например, исследование с участием более 1600 детей не выявило связи между ужином после 20:00 и лишним весом. В этом исследовании выяснилось, что те, кто поздно ел, потребляли больше калорий.
Однако, когда исследователи отслеживали пищевые привычки 52 взрослых, они обнаружили, что те, кто ел после 8 часов вечера, потребляли больше калорий, чем те, кто ел раньше. Дополнительные калории, потребляемые поздно едой, могут со временем привести к увеличению веса.
В целом, когда общее количество потребляемых калорий соответствует вашим дневным потребностям, увеличение веса не происходит просто в результате ночного приема пищи.
Те, кто поздно ест, едят больше.
Одним из объяснений связи между ночным приемом пищи и увеличением веса является склонность тех, кто поздно ест, в целом потребляет больше калорий.
Независимо от времени употребление большего количества калорий, чем вам нужно, приведет к увеличению веса.
Другое исследование показало, что люди, которые ели с 23:00 до 5:00, потребляли примерно на 500 калорий в день больше, чем те, кто ограничивал свое потребление дневными часами. Со временем средний ночной едок набрал еще 4,5 кг.
Таким образом, прием пищи на ночь может привести к увеличению веса только в том случае, если вы потребляете избыток калорий.
Поздний прием пищи может повлиять на выбор продуктов питания.
Те, кто поздно ест, не только склонны есть больше, но и не всегдавыбирают себе еду.
Ночью вы с большей вероятностью выберете нездоровую калорийную пищу. Это продукты с низкой питательной ценностью, такие как чипсы и мороженое.
Для этого есть много возможных причин. Во-первых, у тех, кто поздно вечером ест, может быть нелегкий доступ к здоровой пище.
Хороший тому пример - люди, работающие в ночную смену. Ночные работники, как правило, перекусывают нездоровой пищей для удобства, поскольку в ночное время на рабочем месте может отсутствовать здоровая пища.
Эмоциональное переедание - еще один фактор, приводящий к ухудшению выбора еды в ночное время. Важно различать истинный голод и прием пищи из-за стресса, беспокойства, скуки или печали.
Кроме того, усталость связана с повышенным потреблением пищи и желанием есть высококалорийные продукты. Это может быть связано с гормональными изменениями, влияющими на аппетит во время недосыпания.
Опять же, когда дело доходит до набора веса, то, что вы едите, имеет большее значение, чем когда вы едите. Если вы едите в пределах своей дневной потребности в калориях, вы не наберете вес, просто поев на ночь.
Если после ужина вы действительно голодны, подумайте о выборе продуктов и напитков , богатых питательными веществами. Это низкокалорийные продукты с высокой пищевой ценностью.
Вот несколько отличных вариантов:
- Морковные палочки с хумусом
- Ломтики яблока с небольшой порцией ореховой пасты
- Горсть замороженных ягод
Время и частота приема пищи.
Хотя общее количество потребляемых вами калорий в конечном итоге влияет на ваш вес, исследования показывают, что существуют способы регулировать аппетит с помощью времени и частоты приема пищи.
Например, многочисленные исследования показывают, что высококалорийный завтрак может дольше сохранять чувство сытости и, возможно, предотвратить переедание в ночное время.
В одном исследовании люди, которые завтракали 600 калорий, имели более низкий аппетит и значительно меньшую тягу в течение дня, чем те, кто ел 300 калорий на завтрак. Особенно снизилась тяга к сладкому
Имейте в виду, что завтрак может не понадобиться если вы едите поздно вечером - по крайней мере, не в традиционное время. Следуйте своим сигналам голода, и вы можете съесть свой первый прием пищи позже, чем обычно.
Вы также можете чаще есть небольшими порциями. Некоторые, но не все исследования показывают, что это может помочь вам контролировать аппетит и уменьшить чувство голода в течение дня.
Таким образом, изменение времени и частоты приема пищи может быть стратегией снижения общего количества потребляемых калорий за счет борьбы с голодом.
А вы склонны к ночным похождениям к холодильнику)) Мы ведь все иногда себе это позволяем, не правда ли?)))
#россия
#здоровье