Основная идея состоит в том, что дискомфорт (и желание избавиться от него с помощью алкоголя) возникает не из-за самой неприятной ситуации (A), а из-за отношения к ней (B):
- А - Aктивирующее событие (activating event): неприятная ситуация, например, начальник при всех накричал на вас. В результате, вы испытываете "нездоровые" эмоции. Нездоровое в этих эмоциях то, что они приводят к саморазрушительному поведению. А запускает B.
- B - Отношение к событию (beliefs about the event): вы придерживаетесь иррациональных убеждений и не готовы мириться с дискомфортом - "Он не должен был кричать на меня! Какое он имел право? Это нечестно!"
- C- Последствия (consequences of your beliefs): отношение к ситуации усиливает дискомфорт, который, в свою очередь, вызывает желание выпить, чтобы облегчить "невыносимые" страдания.
Эти эмоции и поведение - последствия B: "Я так зол на этого мудака!
Мне надо выпить, чтобы успокоится".
Иногда может быть проще начать анализ с последствий (я напился), чтобы понять, какая ситуация и какие убеждения к этому привели.
Связь между B и С: что сильнее влияет на эмоциональное состояние и желание выпить - само событие или отношение к нему? Если вы выбираете В - бинго, приз в студию! В этом суть рационально-эмоционально-поведенческой терапии (Rational Emotive Behavioral Therapy- REBT). Не всегда можно изменить ситуацию, но всегда можно изменить отношение к ней.
- D - Поставьте ваше отношение под сомнение (dispute your beliefs): выявите свои иррациональные убеждения и требования и поставьте их под сомнение - "Кто сказал, что он не должен был кричать на меня? Он на всех кричит. Кто сказал, что жизнь должна быть справедливой?"
- Е - Новое, разумное отношение (effective new belief): иррациональные убеждения можно заменить разумными мыслями.
Подумайте о том, что даже если вы не получили того, чего хотели, это не убьет вас, а значит, с этим вполне можно справиться - "Мне не нравится, когда на меня кричат, но он кричит на всех.
Как только вы поймете, что новое и разумное отношение является более правильным, дискомфорт уменьшится и тяга уйдет.