Сколько йода нужно нашему организму
Количество йода, необходимое организму, разительно отличается в зависимости от возраста и пола. Так, детям требуется в день от 100 до 200 мкг (норма зависит от возраста), мужчинам – до 150 мкг, а вот женщинам необходимо уже от 150 до 300 мкг йода в день.
Но поскольку уровень йода в еде достаточно нестабилен и зависит даже от таких факторов, как время года, то достаточно проблематично подсчитать, сколько именно йода было получено из продуктов. Поэтому единственный выход в данной ситуации – не избегать определенных групп продуктов, если у вас нет на то специального предписания от врача, и питаться полноценно.
В каких продуктах содержится йод
Сейчас я расскажу, какие продукты следует обязательно включить в свой рацион, чтобы избавиться от йододефицита.
Дары моря
Пожалуй, самыми богатыми по содержанию йода будут именно морепродукты. И это неудивительно, ведь на морском побережье даже воздух слегка пахнет йодом. Благодаря регулярному употреблению в пищу морепродуктов, жители «морских» стран реже всего страдают от дефицита йода и заболеваний, им вызванных.
Какие из морепродуктов содержат много йода:
– треска и ее печень
– кальмары
– креветки
– морская капуста
Йодосодержащие продукты, полезные для щитовидной железы и прочих уязвимых для йододефицита органов, доступны по цене каждому и их легко найти на полках любых магазинов. Возьмем ту же морскую капусту , стоит она недорого, зато всего 100 грамм этих водорослей покроет суточную норму йода, необходимую организму. Добавляйте ее в салаты, супы и вторые блюда, как это делают в Японии, сочетайте с пряностями и душистыми травами. Кроме того, морская капуста богата витаминами А, С, Е, группы В, а также железом и магнием.
Рецепты с морской капустой:
Салат с морской капустой и яйцом
Салат из дайкона и морской капусты
Салат с кальмарами и морской капустой
Салат с морской капустой и сладким перцем
Богата йодом и печень трески , причем в ней сохраняется достаточно большое количество йода даже несмотря на то, что она подвергается консервации.
Обратите внимание на то, что рыба с белым мясом (треска, пикша, сайда, форель) содержат йода больше, чем рыба с красным мясом .
Рецепты с печенью трески:
Салат из печени трески - классический рецепт
Салат с рукколой и печенью трески
Закусочный торт "Наполеон" с икрой и печенью трески
Вкусная диета при нехватке йода: фрукты, ягоды и овощи
При термической обработке уничтожается достаточно большое количество витаминов и микроэлементов, и йод в данном случае тоже не является исключением. Но тут нам на помощь приходят содержащие йод фрукты, ягоды и овощи, которые можно и нужно употреблять в сыром виде.
Среди овощей лидерами по содержанию йода выступают брокколи, шпинат, листовые салаты и зелень, свекла, редис, болгарский перец, морковь, томаты, репчатый лук. Что делать, если не хватает йода? Комбинируйте эти овощи между собой, готовые салаты, смузи и зеленые коктейли, супы.
И не стоит забывать про картофель, один клубень которого содержит половину суточной нормы йода. Только помните о том, что извлечь максимальную пользу из картофеля можно в том случае, если не жарить его или варить, а запекать с кожурой.
Рекордсменкой по содержанию йода среди фруктов выступает фейхоа . В этих маленьких зеленых плодах, что появляются осенью на рынках и в магазинах, йода столько же, как и в печени трески. И совсем необязательно поглощать ее килограммами, чтобы восполнить йододефицит, достаточно съедать 3-4 плода в неделю. Готовьте из фейхоа варенье, компоты или употребляйте в свежем виде, растерев с сахаром или медом.
Еще один лидер среди фруктов по содержанию йода – хурма . Один большой плод вполне способен обеспечить вас дневной нормой йода. Кроме того, это вкусно и невероятно полезно, ведь помимо йода хурма богата и другими веществами: магнием, натрием, железом, витаминами А, С и РР.
Но не нужно далеко ходить и увлекаться экзотикой и ждать сезонных фруктов, йода достаточно и в привычных нам фруктах и ягодах: яблоках, черносливе, клюкве, клубнике. Пейте клюквенные морсы, добавляйте клюкву в салаты, ешьте чернослив – и вы восполните нехватку йода в организме и получите массу других полезных веществ. Кстати, в клубнике содержатся вещества, которые помогают лучше усваивать йод.
Восполнение йода с помощью питания
А в каких еще продуктах есть йод?
Не стоит забывать и про мясо и молочные продукты. Да, в молоке тоже достаточно йода , ведь за последнее время значительно изменился состав кормов, которыми кормят коров. Стакан молока покрывает почти половину суточной потребности организма в йоде.
Среди мяса лидером по содержанию йода будет индейка, но не стоит списывать со счетов говяжью печень и говядину.
Что есть при нехватке йода вегетарианцам
Если вы по каким-то причинам отказываетесь от морепродуктов и продуктов животного происхождения, то обратите свое внимание на бобовые и злаки . Помимо овощей и фруктов они станут отличным источником йода для вегетарианцев.
Чемпион по содержанию йода среди круп – самая привычная нам с детства гречка. Но не забывайте и про горох, фасоль, кукурузу, пшеницу и рожь.
Не стоит забывать и про йодированную соль . Только в этом случае нужно обязательно соблюдать нехитрые правила: хранить такую соль стоит в темном месте без доступа солнечного света и солить только приготовленную еду, иначе большая часть йода улетучится при тепловой обработке.
Что стоит запомнить, если в организме нехватка йода!
Существуют продукты, которые препятствуют нормальному усвоению йода из пищи. К ним относится:
- соя,
- льняное семя,
- белокочанная капуста.
Кроме того, старайтесь не подвергать йодсодержащие продукты интенсивной термической обработке или замораживать их.
Питайтесь правильно, полноценно и разнообразно , и вы обязательно восполните дефицит йода в организме.