Я получила много запросов о том, чтобы создавать простые меню для тех, у кого в регионе нет больших супермаркетов. Я постаралась создать меню по схеме 30/30/40% от объёма за день (Белки/Жиры/Углеводы медленные), которую в последнее время стала применять. В этом меню нет рафинированных продуктов, быстрых углеводов, сладостей, консервантов, всё очень простое и натуральное. По калорийности мне подходит 1200-1250 калорий, если вам хочется больше (для мужчин особенно) - увеличьте порции в процентном соотношении (на 20%, если нужно на 20% больше калорий).
На завтрак у нас овсянка с яйцом. Овсяную крупу лучше брать целую или дробленную - хлопья только увеличат талию, или же цельный геркулес.
На ночь замочить 1 стол.лож овсянки - утром варим 10 минут, помешивая (вода 1:1). Подаём с яйцом (омлет на 0,3 ч.л масла), 1 стол.лож брынзы (фета сыр или творог подойдёт), любая зелень (или лук зелёный из подоконника, или петрушка, или шпинат - нужно всегда иметь зелень дома, хотя бы 1 пучок в день), немного сырых овощей сезонных (капуста, репа, редис, редька, дайкон, пастернак, цветная капуста, брокколи, сельдерей, сырая морковь, сырая свекла...)
Поливаю 1 ч.л оливкового масла или другого полезного масла первого отжима.
Внизу дам таблицу с весом и калорийностью.
Перекус - чёрный кофе со сливками (жирность 33%), 5 орешков.
4 стол.лож гречки + тушёное свиное филе с морковью (100 мл) + салат из огурца, томата, лука и сметаны).
- Гречку отвариваем.
- Мясо тушим 1,5 часа с луком и морковью (потушить лук на масле растительном, порезать морковь, добавить к луку, туда же мясо и специи для мяса+соль, добавить воды, чтоб накрыло мясо, накрыть крышкой и тушить 1,5 часа, подливая воду по необходимости). Получается много, если взять 800 г мяса, 2 моркови и 1 луковицу) - на семью.
- Салат делаем из сезонных овощей со сметаной или домашним йогуртом без добавок.
Перекус - 1 яблоко
Стейк с овощами и грибным соусом.
Мы замариновали на сутки говяжье мясо в луковичном соусе (натёрли лук и немного добавили соль) - 2 стейка по 300 грамм в сыром виде. Запекли картофель в кожуре (разрезали на дольки 1,5 см толщиной) и морковь без кожуры (порезали по диагонали толщиной 1 см), немного полили маслом и посолили - время в духовке около 40 минут при температуре 220.
Стейки запекли на сковороде-гриль или чугунной с толстым дном около 4-6 минут с каждой стороны, после чего завернули в фольгу (на фольгу постелили пергамент, чтобы не дотрагивалось мясо к фольге) - таким образом стейки дойдут до готовности и пустят сок.
Для соуса режем шампиньоны или шиитаке (я делаю и так, и так - сегодня были шиитаке, они так же готовятся, как и шампиньоны). Потушить грибы со сметаной 5 минут (0,5 ч.л масла+грибы+1,5 ст.л сметаны+100 г бульона костного или говяжьего+соль и перец).
Салат: капуста, брокколи, морковь, изюм, зелень, сметана+лимонный сок, соль.
Это я добавила для вас, чтобы вы выбрали где можно купить грибы-)
Для того, чтобы понять калорийность мяса, вот таблица:
На 100 грамм в сыром виде:
Сейчас посмотрим, что получилось у нас за день:
Я люблю добавлять больше растительных протеинов, чтобы не переусердствовать с жирами.
Благодарю за время - вы долго читали! И я рада, потому, что кому-то из вас эта информация изменит жизнь!
Подписывайтесь на мои страницы в соцсетях:
#ппменю #доступные продукты #доступные рецепты #вкусно полезно доступно рецепты #похудеть быстро