Современный подход к тренировкам значительно отличается от тех упражнений, которые выполняли наши дедушки. В спорте все постоянно меняется: ученые изучают новые способы нагрузки на мышцы, тренеры создают новые программы тренировок, да и современный фитнес-зал сильно отличается от старых «тренажерок». Но старое совсем не означает плохое. Есть упражнения из прошлого, которые способны прокачать вас по полной программе.
Жим Бредфорда
Джим Бредфорд — тяжелоатлет из Америки. В 1952 и 1960 принес США две серебряных медали. Пока тренировался, придумал как совместить два известных упражнения в одно.. Жим Бредфорда — это комбинация жима штанга из-за головы и армейского жима.
Упражнение прорабатывает пучки дельт и трицепсов. Упражнение требует наличия сильного мышечного корсета.
Техника выполнения жима Бредфорда:
- Упражнение можно выполнять сидя и стоя. Попробуйте и так, и так.
- Для начала возьмите гриф без веса, когда привыкните к технике, начинайте добавлять веса.
- Гриф расположить на уровне плеч, хват широкий, чуть шире плеч.
- На выдохе начинайте выжимать штангу над головой.
- Медленно опускайте штангу за голову.
- И снова на выдохе поднимите над головой.
- Вернитесь в исходное положение: штанга на уровне плеч.
- Это будет одно повторение. Сделайте 12-15 повторений и 3 подхода.
Присед Зерчера
Эд Зерчер — американский силач, в 30-х годах он был одним из самых сильных спортсменов в мире. Особенность приседа в том, что штангу не держат руками, а кладут на локтевые сгибы. За счет чего, смещается вперед центр тяжести и заставляет активнее работать мышцы спины и пресса.
Техника выполнения приседа Зерчера:
- Упражнение выполняется в футболке с длинным рукавом, чтобы избежать натирания сгибов локтей штангой.
- Разместите штангу на стойке на уровне чуть ниже ваших локтей.
- Станьте перед стойкой, корпус прямо, ноги на ширине плеч.
- Снимите штангу со стойки, положив её на внутренние сгибы локтей.
- Приседание выполняйте плавно, без резких рывков.
- Следите, чтобы спина не заваливалась во время приседания.
- Повторите 10-15 раз в 3 подхода.
Подъемы Зоттмана
Секрет упражнение в том, что оно нагружает 3 мышцы-сгибателя локтя. Упражнение качает плечевую мышцу и ускоряет рост объемов бицепса. Выполнять упражнение нужно в конце комплекса на бицепсы. Если выполнить подъемы вначале, плечи будут перегружены и остальные упражнения не дадут результатов.
Техника подъемов Зоттмана:
- Исходное положение стоя, ноги расставьте на ширине плеч и немного согните в коленях.
- Гантели берите с оптимальным весом, нагрузку нужно увеличивать постепенно.
- Сгибая локти, поднимайте гантели до уровня плеч.
- В верхнем положении разверните кисть. Опускайте гантели, выпрямляя руки.
- В нижнем положении разверните кисть обратно.
- Важно следить за локтями: прижаты к корпусу и не двигаются во время выполнения упражнения.
Жим Тейта
Мощное, но забытое упражнение на развитие трехглавой мышцы плеча. Выполняется с гантелями.
Техника жима Тейта с гантелями:
- Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье.
- Возьмите гантели прямым хватом и с усилием поднимите вверх над собой.
- При этом локти направлены в сторону, а гантели находятся на ширине плеч.
- На вдохе опускайте гантели по траектории «полукруг»: внутрь и вниз к груди.
- В нижней точке — гантели должны почти коснуться груди.
- Выполняйте 12-15 повторов и 3 подхода.
Эти 4 забытых, но эффективных упражнения помогут нарастить мышечную массу и прокачать тело. Попробуйте и если увидите результат, добавьте в свой план тренировок. А чтобы самостоятельно составить план тренировок, прочитайте эту статью.
А хотите узнать, как составлять программу тренировок с современными упражнениями и на основе науки? Приходите на наш бесплатный-мастре класс на тему «Как похудеть или набрать мышечную массу на основе анализов крови».
Пишите, какие «упражнения динозавров» вспомнили ещё?