Всем привет и с наступившим новым годом!
В связи с этим, я решил выкатить немного практических рекомендаций по тому, как лучше и проще всего держать рассчитанную планку, чтобы всегда быть сытым и веселым даже в дефиците!
1) Ключевым показателем того, на сколько сильно мы наедаемся за прием пищи, является отнюдь не её калорийность . У каждого продукта есть также показатель насыщаемости или так называемый индекс сытости . Он показывает, на сколько сильно единица массы продукта может утолить голод. Ниже таблица с частью продуктов.
Как мы видим, картофель в его разном виде присутствует аж в трех местах: в самом верху списка, чуть ниже середины (фри) и еще чуть ниже (чипсы).
По какой причине так происходит, что один и тот же продукт может насыщать по разному в зависимости от метода приготовления?
По причине того, что чем больше, дольше или сильнее мы подвергаем пищу термической обработке - тем сильнее мы её "разрушаем" (под действием температуры рушатся химические связи между молекулами, тем самым упрощая нашему организму процесс переваривания). Поэтому, если мы хотим быть сытыми в дефиците - мы должны выбирать еду с самого верха таблицы, или же просто готовить еду методом щадящей термической обработки (варение, тушение). Для разнообразия можно запекать еду. Иногда даже жарить :)
2) Наедать белок .
Про важность и необходимость этого я уже писал посты. Также, он находится в верху таблицы индеска сытости, поэтому... ну вы поняли)
3) Наедать клетчатку.
Клетчатка - это углеводы, которые не перевариваются в тонкой кишке человека, но ферментируются в толстой кишке. Подавляющее количество пищевых волокон (клетчатки) находится в растительной пище.
Клетчатка делится на:
- растворимую (пектин, камеди)
- нерастворимую (целлюлоза)
Нерастворимая клетчатка в основном имеет механический эффект на наш ЖКТ. Она просто проходит сквозь нас и способствует профилактике запоров.
Растворимая клетчатка имеет свойство связываться с водой и некоторыми питательными веществами, превращаясь в гель, тем самым задерживаясь в желудке и удлиняя время прохождения пищи.
Что это нам даёт?
- Более длительное чувство сытости и наполненности.
- Замедление пищеварения и соответственно замедление всасывания сахара в кровь способствует улучшению контроля сахара в крови и чувствительность к инсулину, тем самым снижая риск метаболического синдрома и диабета 2 типа.
- связываясь с желчью - понижает усвояемость жиров (совсем на немного, но все же) - тем самым можно чуть более эффективно контролировать уровень холестерина ЛПНП в крови.
Ферментация клетчатки в толстом кишечнике:
- ферментации подвергаются в основном растворимые волокна (нерастворимые тоже ферментируются, но в намного меньшей степени).
- ферментация происходит с участием бактерий, живущих в кишечнике.
- благодаря клетчатке бактерии получают энергию. Клетчатка (растворимая) является пребиотиком!
- в процессе ферментации образуется молочная кислота, которая понижает pH в кишечнике, тем самым повышая всасывание желчи и жирных кислот. В комплексе это нам даёт профилактику рака прямой кишки.
- Растворимые волокна также связывают токсины ( например гидрофобные канцерогены), что также снижает риск развития рака кишечника.
Рекомендации по количеству клетчатки:
Чем больше - тем лучше. Так как от клетчатки только польза (за исключением индивидуальной непереносимости определенных видов): высокое потребление снижает общую смертность, улучшает пищеварение, даёт энергию пробиоте, позволяет худеть эффективнее и в будущем меньше набирать вес.
А больше - это сколько?
Старайтесь есть минимум 35 гр клетчатки в сутки. Если мы говорим про ориентир весовой - стремитесь потреблять 1 кг овощей и фруктов в день (совокупно).
4) Распределять еду равномерно по дню.
В течение дня у нас есть приблизительно 3 полноценных приема пищи. Так вот - чтобы подавить голод на как можно длительное время - стоит отказаться от перекусов и сделать себе 3 мощщщных и больших приема пищи. Если рацион и планка позволяют и вы сладкоежка - включите шоколад к чаю в конце трапезы.
В случае, если вы обедаете в 13, а ужинаете в 21 - очень сложно будет отобедать так, чтобы не проголодаться к 21. Поэтому просто сместите обед к 15-16, и вы спокойно протяните до вечера.
5) Пейте воду/чай/кофе (желательно без молока и кофеина)/безкалорийные напитки типа колы зеро
Столько, сколько хочется. Не надо заставлять себя пить по 2-3-4 литра воды в день - это ни к чему. Если у вас трудно с чувством жажды - ориентируйтесь на цвет мочи - светло-желтая - вы пьете достаточно воды. Моча становится более насыщенного желтого цвета - можно пойти устроить себе чаепитие :)
6) Наедайте свою планку по калориям!
Не геройствуйте! Не думайте, что если вы можете сидеть на 800 ккал в течение недели, вы сможете так питаться всю жизнь. Чем глубже в дефицит мы уходим, тем сложнее чисто психологически нам будет сдерживаться от срыва на "пожрать всё, что вижу". Старайтесь держаться в своей планке, даже если кажется, что вы наелись и больше не лезет ничего. Если есть место по калориям - съешьте то, что любите - мороженого, сала, торт. Да что угодно :)
7) Старайтесь планировать свой день по приему пищи заранее.
Этот момент просто поможет вам более четко попасть в планку.
8) Всегда возвращаться в правильный ритм.
Не расстраивайтесь, если вы вдруг переели. Главное - это зафиксировать профицит в приложении, принять его, и со следующего дня вернуться в правильный ритм. Мы все всегда иногда немного сходим с намеченного пути. Сход с пути не важен, важно возвращение на него обратно.
9) Постоянно отслеживайте изменения.
Каждое утро вставайте на весы, фиксируйте изменения. Делайте замеры живота, бедер, ног, шеи еженедельно. Делайте ежемесячные фото.
Изменения в цифрах и на фото будут давать вам мотивацию продолжать. Считайте это своего рода ачивками. Но!!! не гонитесь ни за весом, ни за замерами. Это всего лишь цифры, и они:
а) имеют погрешности в измерении.
б) изменяются нелинейно.
Воспринимайте их со спокойствием :)
На этом пока все, оставайтесь с нами. Скоро продолжим серию научных постов по питанию.
Также из новостей: Решил периодически помогать людям и помогать бороться с лишним весом. Поэтому если есть желание - велком в телеграмм. Скоро откроется набор на мартовский бесплатный 1-недельный спринт по обучению корректировке пищевых привычек - подробности в телеге