Ходят устойчивые слухи, что икроножные - это 100% генетика. Мол, если вам не повезло с генетикой, то их тренировать бесполезно. Я не могу сказать что полностью согласен с этим утверждением. Да, это сильно зависит от генетики, но не на 100%.
Часто совершаются некоторые ошибки, которые негативно скажутся на их росте. Их и перечислю в этой статье.
Ошибка первая
Вы слишком торопитесь. Выполнение подъемов на носки слишком быстрое, прерывистое. Стали бы вы так тренировать, скажем, бицепс, и потом жаловаться на генетику?
Как правильно? Поднимаемся на носки в течение секунды, делаем паузу в точке максимального сокращения на полсекунды, и опускаемся вниз 1.5 секунды.
Ошибка вторая
Отсутствие негативной фазы. По сути, дополнение к первой ошибке. В дополнение, хочу добавить, что вам нужно возвышение. Чтобы в нижней точке ваша пятка была ниже, чем носок.
Если у вас нет специального тренажера для подъемов на носки с возвышением, можно просто подложить блины, например вот так:
Это позволит растянуть икроножные, что добавит упражнению эффективности. Не позволяйте гравитации всё делать за вас, сосредоточьтесь на том, чтобы опускаться вниз подконтрольно.
Ошибка третья
Не тренировать камбаловидную мышцу. Эта мышца находится под икроножной, и при её развитии, зрительно увеличит и икроножные.
Как тренировать камбаловидную мышцу? Подъемами но носки в сидячем положении. В стоячем положении основная нагрузка при подъемах на носки идет в икроножные мышцы.
В сидячем же - в камбаловидную. Возможны разные варианты. Если в вашем зале нет специального тренажера для подъемов на носки сидя, можете воспользоваться другими вариациями (листаем картинки):
Все остальные правила, кроме согнутых коленей, остаются неизменными. Поднимаем носки, держим полсекунды, не торопясь опускаем 1.5 секунды, растягивая в нижней точке.
Ошибка четвертая
Вы берете слишком большой или слишком маленький вес. Да, звучит путанно. Если вы не можете полностью подняться на носки, а выполнять упражнение лишь в незначительной амплитуде, это значит, что вес слишком большой.
А если вес слишком маленький, то будет недостаточно механической напряжения для максимального мышечного роста, вероятней всего. Вам нужно иметь возможность выполнять хотя бы 8-15 повторений в идеальной технике. Но ключевым моментом будет достижение отказа.
Как показывают исследования, большинство волокон в мышцах голени у нас "медленные", то есть очень выносливые. А это значит, что если мы хотим их утомить и задействовать на 100%, нам придется достигать отказа в подходах.
Пятая ошибка
Не тренировать голень, и не воспринимать её тренировки всерьез. Я думаю, тут можно особо не объяснять ничего? Хоть это и не бицепс, и не грудные и "не ноги как-бы".
Голени тоже нужен приличный объем нагрузок, и их интенсивность, частота тренировок, чтобы они росли. Если вы только начинаете их тренировать, нацеливайтесь на 6-12 подходов в неделю, разбитых на 2 тренировки.
Но с ростом опыта тренировок, эту цифру можно поднимать до 20, и даже до 30 подходов в неделю. Но не делайте весь этот объем за один день, всегда разбивайте его на хотя бы 2 тренировки в неделю.
Вот такой эффект может быть от таких тренировок. Бодибилдер, выступающий в натуральной лиге бодибилдинга, Джефф Альбертс. Разница между фото - 24 года:
Всем спасибо за внимание)