Специальная тренировка от ушек на бедрах подойдет девушкам, желающим избавиться от галифе – проблемных отложений на боковых частях бедер. Программа состоит из 5-ти эффективных упражнений стоя, в основе которых лежат приседы, выпады и махи (без прыжков). Поочередное выполнение каждого элемента позволит равномерно распределить нагрузку на все части бедер.
Тренировка от ушек на бедрах
Прежде чем приступать к занятию, настоятельно рекомендуется предварительно разогреть мышцы нижних конечностей. Это не только увеличит продуктивность занятия, но и поможет к минимуму снизить риск получения травмы. Для разминки сделайте вращения тазом, вращения коленами и голеностопами, затем можно сделать легкую пробежку на месте на 1 минуту.
Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторений в один подход. Между упражнениями сделайте отдых 15-30 секунд. Выполняйте все пять упражнений, затем повторите их в 2-3 круга. Между кругами отдых 2 минуты.
План упражнений от ушек на бедрах:
- ДЕНЬ 1: Тренировка от ушек на бедрах стоя (предлагается ниже)
Можно выполнять три предложенных плана в один день.
1. Широкие приседания с шагом в сторону
Расставьте ноги чуть шире плеч, слегка развернув носки. Сделайте приседание, не допуская выхода коленей за линию носков. Присед выполняется до уровня, пока угол в сгибе коленных суставов не окажется прямым. Теперь с усилием поднимаемся, делаем небольшой шаг в сторону и совершаем сумо-присед, после чего возвращаем ногу обратно. Каждое новое повторение сопровождается движением со сменой сторон. Такое упражнение от галифе помогает избавиться от проблемной зоны и подтянуть ягодицы.
Сколько выполнять: По 8-10 двойных приседания на каждую сторону.
2. Боковой выпад + подъем ноги
Зафиксируйте руки на поясе, после чего сделайте широкий шаг в сторону и опустите вес тела на опорную ногу. Аналогично приседаниям, опускаемся в выпаде до прямого угла в сгибе колена. Далее поднимаемся, возвращаемся в стартовую позицию, после чего поднимаем ногу в сторону, стараясь достичь параллельного полу положения. Боковые выпады прорабатывают внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, а дополнительный подъем усиливает нагрузку на зону галифе.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
3. Присед + вращение ногой
Вновь приступим к приседаниям с широкой расстановкой ног. Руки сведены у груди, а корпус слегка наклонен вперед для лучшей стабилизации. Сделав присед, необходимо подняться и совершить глубокое круговое вращение левой ногой. Далее приседаем снова, но после подъема работаем уже правой конечностью. По аналогичной амплитуде прорабатываем все повторения в подходе. За счет дополнительного вращения уходят ушки на бедрах и усиливается жиросжигающий эффект.
Сколько выполнять: По 8-10 повторений на каждую сторону.
4. Поочередный подъем ног в стороны
Специфика упражнения от ушек на бедрах заключается в поочередном подъеме ног в сторону. Сначала работаем левой, а потом и правой конечностью. Старайтесь тянуться выше, поднимая ногу почти до параллели пола. Чтобы сконцентрировать напряжение в боковой части бедра, в пиковой точке делайте секундную паузу. Это упражнение не только поможет избавиться от ушек на бедрах, но и подтянет ягодицы.
Сколько выполнять: По 10-12 махов на каждую сторону.
5. Разведение коленей в полуприседе
Расставьте ноги чуть шире плеч и присядьте, соблюдая прямой угол в сгибе коленей. Корпус немного наклоните вперед, а руки сведите перед собой в замке. Ваша задача – соединить колени, подтягивая их друг к другу, после чего вновь развести в исходную позицию. Работаем не спеша, стараясь почувствовать умеренное жжение в нижних конечностях. Благодаря этому упражнению вы сделайте ноги стройными и избавитесь от галифе. Ягодицы работают не меньше.
Сколько выполнять: 20-25 разведений.
Не забудьте повторить тренировку в 2-3 круга.
Можете выполнять упражнения не на счет, а по таймеру. Например, 40 секунд выполняйте упражнения, затем 20 секунд отдыхайте. Всего у вас получится 6 кругов по интервалу 40/20 (в тренировке 5 упражнений, но боковой выпад выполняется отдельно на правую и левую сторону). Затем повторите программу 2-3 круга.
План упражнений для внутренней части бедра:
Перед выполнением любой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.