Часто слышу, что многие не знают как посчитать калории для своих нужд (сброс веса или набор массы)
И для этого есть всякие сайты, но, проверив множество из них, я понял, что очень многие врут и причём конкретно. ⠀
⠀
Так давайте разберёмся и посчитаем все по нижеприведенной схеме 👇🏻⠀
⠀
Разберём подсчёт калорий по схеме Гарриса-Бенедикта (ВОО на основе общей массы тела)⠀
ВОО - это величина основного обмена⠀
То есть это вся энергия, используемая для поддержания жизни организма в течении дня.⠀
Формула выглядит таким образом :⠀
Мужчины: ВОО = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах) ⠀
Женщины: ВОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)⠀
Для примера разберём женщину ⠀
🔸Возраст 30 лет⠀
🔸Рост 167 см ⠀
🔸Вес 54 кг ⠀
⠀
Её ВОО будет = 655 + 523 + 302 — 141 = 1339 калорий в день⠀
Но это ещё не все.
⠀
Ведь сейчас мы узнали только то число, которое тратит наш организм на свою жизнедеятельность. Такую как состояние покоя, переваривание еды, сон и тд. А теперь нам нужно узнать общее количество ккал. ⠀
⠀
Для этого результат который у вас получился, нужно умножить на коэффициент который больше вам подходит.⠀
⠀
✅ Сидячий образ жизни = ВОО х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)⠀
✅ Небольшая активность = ВОО х 1.375 (небольшая физическая нагрузка / занятия спортом 1-3 раза в неделю)⠀
✅ Умеренная активность = ВОО х 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю)⠀
✅ Высокая активность = ВОО х 1.725 (большая физическая нагрузка/занятия спортом 6-7 раз в неделю)
⠀
Пример ⠀
ВОО нашей женщины 1339 калорий в день⠀
У неё умеренный уровень активности (занятия 3-4 раза в неделю)⠀
Её коэффициент активности равен 1,55 ⠀
Суточная потребность в калориях = 1,55 х 1339 = 2075 калорий в день⠀
Вот такая нехитрая схема.