Это упражнение для самостоятельной работы дома
О технике нокаутирующего удара с опущенных рук я писал здесь.
В этой статье речь пойдёт о самостоятельной постановке нокаутирующего удара с опущенных рук при тренировке дома без спарринг-партнёра.
Напомню, что эффект от удара будет складываться из трёх составляющих:
1. Жёсткость (вложение в удар массы)
2. Резкость (ускорение бьющей руки)
3. Точность (попадание "местом по месту")
Жёсткость и точность лучше всего ставить, нарабатывая удар по тяжёлому мешку с обозначением на нём зоны поражения. А вот для постановки резкости понадобится специальное упражнение.
Должен сказать, что без резкости удар не будет эффективным. Если скорость движения бьющей руки не велика, оппонент успеет отреагировать и предпринять меры защиты (хотя бы на уровне врождённого "стартл-рефлекса").
Поэтому ставить резкость для постановки удара с опущенных рук нужно обязательно. Для этого мы будем использовать гантель.
А теперь о том, как выполнять это упражнение правильно.
1. Разминка
Перед выполнением упражнения хорошо разомнитесь. Развитие резкости предполагает рывковые движения, которые дают серьёзную нагрузку на связочный аппарат. Для разминки проработайте технику нанесения удара с опущенных рук в трёх скоростных режимах:
- медленно с акцентом в крайней позиции (10 раз)
- 50-60% от максимума (20 раз)
- в максимальную скорость (10 раз)
2. Основная часть
Основная часть упражнения представляет собой чередование двух фаз:
- силовая
- идеомоторная
Силовая фаза - это выполнение удара с гантелью. С опущенных рук выполняем удар с гантелью, зажатой в кулак, НЕ РАЗГИБАЯ РУКУ ПОЛНОСТЬЮ (чтобы не повредить связки локтевого сустава). Главное - развить максимальное напряжение переднего пучка дельтовидной мышцы. Выполняем 10 ударов с максимальным усилием.
Идеомоторная фаза подразумевает работу пустой рукой так же с максимальным ускорением, но с обязательной проработкой образа эталонного движения в голове от первого лица. Другими словами, не нужно спешить, а прежде чем поражать воображаемую цель, следует мысленно представить себе идеальный удар, и не просто представить, а почувствовать так, как будто вы его наносите. Повторяем 10 раз.
Силовая фаза + идеомоторная = цикл
Выполняем три цикла
Упражнение следует выполнять не реже одного раза в 4 дня. Идеальный вариант: день через два.
Рудияр