Необязательно наизусть знать все фазы сна, чтобы понимать, как сон влияет на состояние нашего организма.В простом представлении сон состоит из фаз быстрого и медленного сна.
Во время медленного сна тело усиленно трудится над тем, чтобы укрепить разум и восстановиться от физических нагрузок предыдущего дня. По сути, человеку нужен медленный сон, чтобы поддерживать, восстанавливать и омолаживать тело и мозг.
Как же улучшить качество сна?
- Соблюдайте основные принципы здорового образа жизни: правильное питание, регулярные физические нагрузки. Это помогает чувствовать легкость и энергию.
- Выключите яркие огни и сократите время перед экранами по крайней мере за час до сна. Удаление источников яркого света и гаджетов позволит организму понять, что пора готовиться ко сну. Можно поставить ночной режим на телефоне, который будет напоминать, что пора отложить телефон и перестать бессмысленно залипать в социальных сетях. Как связаны сон и свет? Освещенность является одной из ключевых параметров циркадных ритмов. Чем ярче освещение, тем больше серотонина, и соответственно — мы бодрее.
- Найдите правильную температуру для спальни, а также проветривайте комнату перед сном. Некоторые любят комнаты потеплее, другим нравится холод. Но учёные рекомендуют спать при температуре 15-20 градусов (!). Такая температура способствует выработке основного антивозрастного гормона — мелатонина — и снижению уровня гормона стресса.
- Засыпайте в одно и то же время каждый день — даже по выходным! Лучше ложиться спать в период с 21 до 00 часов. Это связано также с выработкой мелатонина и биологическими часами организма.
- Также очень эффективным способом хорошо заснуть является ароматерапия: я использую обычную ароматическую лампу (масло подогревается в емкости над горящей свечой). Я предпочитаю масло лаванды, эвкалипта и розмарина. Купить их можно в любой аптеке.
- Как ещё можно улучшить засыпание: ежедневные ритуалы перед сном могут помочь настроиться на переход от дня к ночи. С этой точки зрения не важно, что именно вы будете делать: горячая ванна или ведение дневника перед сном по себе никак не помогают уснуть, если это не часть ежедневного привычного ритуала, настраивающего на сонный лад.
Что нужно исключить:
- Никакой еды или тренировок перед сном. Лучше избегать тренировок и тяжелой пищи за 3 часа до сна. Вечером стоит не пить кофе и зелёный чай, лучше заварить травяной чай с ромашкой.
- Что касается алкоголя, он вредит сну множеством способов: делает его неглубоким и прерывистым, усиливает жажду, вызывает интоксикацию организма — наутро человек просыпается не выспавшимся и разбитым.
- Высокий уровень стресса негативно сказывается на качестве сна. Для снижения стресса надо научиться работать со своими эмоциями. Не нужно ложиться спать с неразрешенными проблемами, нужно мысленно «закончить» прошедший день. Можно записать свои мысли на бумаге, чтобы освободить свой разум и вернуться к ним утром.
Почему важно спать в темной комнате?
Один из главных советов для более качественного сна: убирать все источники света из спальни. Витает ошибочное мнение, что так легче заснуть — это верно, но отнюдь не основная причина.
Главным героем этой истории является мелатонин — это гормон, регулирующий циркадные ритмы организмов – колебания активности, связанные со сменой дня и ночи.
При сильном свете выработка мелатонина ухудшается, из-за этого мы дольше не можем заснуть и плохо спим. Но как же этот гормон чувствует свет?
На нашей коже есть рецепторы, способные его чувствовать!
Они похожи на те, что находятся в сетчатке глаз, так что ваша кожа в буквальном смысле умеет видеть. Исследователи из Университета Брауна обнаружили, что клетки кожи производят родопсин — светочувствительное вещество, присутствующее в сетчатке. Если в спальне включен свет, кожа это чувствует и сообщает об этом мозгу и другим органам, что мешает сну.
📌 Исходя из этого, важно устанавливать в спальне не слишком яркие люстры и светильники с не очень мощными лампами.
📌А занавески должны быть из плотной ткани — настолько, что, если окно завешено, вы не могли бы понять, день сейчас или ночь.
Сказанное выше касается и гаджетов — они испускают свет голубого спектра, по своим характеристикам похожий на дневной. На его воздействие сетчатка реагирует так же, как и на солнце, вследствие чего в мозге блокируется выработка гормона сна — уже известного нам мелатонина.
Минимум, который стоит сделать, — включить специальный режим (например, Night Shift в iOS) или установить приложение (например, f.lux), ограничивающее синий цвет спектра.
Максимум — убрать гаджеты из спальни и вообще прекратить ими пользоваться за 1–2 часа до сна. Это позволит вам расслабиться, отпустить весь стресс и приготовиться ко сну.