Если вы изредка пренебрегаете спортзалом, то не стоит волноваться, — в конце концов, иногда организм нуждается в отдыхе и восстановлении.
Но, если пауза между тренировками длится более недели, то вам придется признать отступление в терминах физической формы на шаг назад.
Как быстро вы будете терять форму?
Когда вы приостановите тренировки, скорость потери формы будет зависеть не только от того,
сколько времени вы провели вне спортзала.
Общее физическое состояние и тип тренировки, которую вы пропускаете, будет также влиять на потери, говорит Джеймс Тинг, сертифицированный врач спортивной медицины из Hoag Orthopedic Institute в Ирвине, Калифорния.
Результат в жиме лежа, например, упадет в разы больше, чем в любом другом упражнении.
Как правило, чем лучше была физическая форма, тем меньше времени потребуется мышцам на восстановление.
Организм человека не любит изменений. Он постоянно пытается достичь гомеостаза. Поэтому, чем дольше вы тренируетесь (и чем лучше физически подготовлены), тем больше времени потребуется вашему организму, чтобы сказать:
Я думаю, мышцы нам больше не нужны.
Если с момента прекращения тренировок прошла лишь неделя, не паникуйте. Независимо от стажа тренировок, организму необходимо более семи дней, чтобы значительно ослабнуть.
Но что произойдет за две недели простоя? Тут уже хуже.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology, показало, что прекращение тренировок всего на 14 дней может значительно ухудшить тренированность сердечно-сосудистой системы, снизить мышечную массу и чувствительность к инсулину.
При этом, чтобы полностью потерять форму, потребуется еще два месяца.
Выносливость против силы: что вы потеряете?
Организм будет реагировать по-разному. Все зависит от того, пропускаете ли вы выносливостные тренировки или силовые, говорит спортивные физиолог и тренер Марта Монтенегро, M.S., C.S.C.S., и это потому, что в мышцах есть мышечные волокна I типа (медленно сокращающиеся) и II типа (быстро сокращающиеся).
Первый тип волокон отвечает за показатели выносливости, а второй является более мощным, “быстро сокращающиеся” свойства которого и делают возможными высокоинтенсивные упражнения или силовые тренировки.
В повседневной деятельности (например, ходьба, общение, сидение за столом и др.), работают в основном волокна первого типа, но вам придется хорошенько напрячься, чтобы подключить волокна второго типа.
Поэтому, когда вы делаете перерыв в тренировках, волокна первого типа все еще используются, что предотвращает их деградацию. Если вы не тренируетесь, то некоторые быстро сокращающиеся волокна могут использоваться редко или не использоваться вообще.
Это объясняет, почему волокна второго типа атрофируются быстрее, чем волокна первого типа. Другими словами, результат в жиме лежа упадет в разы больше, чем время пробежки километра.
После перерыва в силовых тренировках или высокоинтенсивных интервалах вы заметите огромную разницу, когда, наконец, вернетесь в спортзал. Впрочем, и выносливые атлеты не находятся в полной безопасности.
Как объясняет Монтенегро, при регулярной кардионагрузке, второй тип мышечных волокон постепенно изменяться от типа IIx к типу ІIа.
Волокна типа IIa являются ключевыми для показателей выносливость: они мощные, но не истощаются так быстро, как волокна IIx, т. е. они способны поддерживать длительные забеги.
Когда вы делаете перерыв в длинных забегах или заездах, то начинается обратный процесс - процентное содержание волокон типа ІIа уменьшается, а волокон IIx увеличивается.
Перерыв - это не так уж и плохо
Знайте, что
время от времени пропускать тренировки полезно.
По сути дела, если вы упорно и регулярно тренируетесь, то перерыв может помочь улучшить силовые показатели, качество мышц и аэробную выносливость, считает сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Брэд Шонфельд, ассистент главного редактора журнала Strength and Conditioning Journal.
Дни отдыха могут улучшить и ментальные показатели. “Вашему организму и разуму необходимо время, чтобы восстановиться для общего здоровья и в целях достижения оптимальной результативности”, - говорит доктор Тинг.
“Если это не осознавать и тренироваться слишком интенсивно, то может наступить переутомление, что как ни странно, ведет к снижению эффективности к так называемому синдрому перетренированности.”
Если у вас все болит в течение более 72 часов после тренировки, вы чувствуете себя плохо, или тренировочный прогресс застопорился, возможно, наступило время для перерыва в тренировках.
Сколько он может длиться?
“Не существует жестких, фиксированных правил относительно того, сколько должен длиться "перерыв" в упражнениях", - говорит доктор Тинг.
“Он может длиться несколько дней, но важно также понимать, что перерыв может достигать одной-двух недель без какого-либо значительного ущерба или потерь наработанных спортивных достижений”.
Просто помните, что перерыв в тренировках не приравнивается (и не должен) к валянию на диване и просмотру фильмов.
“Легкая физическая активность, не имеющая отношения к вашему типичному тренировочному режиму, будь то йога, длительная прогулка или медленная поездка на велосипедах, может являться частью ‘перерыва’”, - говорит Тинг.
Как возвращаться к тренировкам
В зависимости от того, сколько времени длился перерыв — и насколько вы были активны, — вы, возможно, не захотите стремительно нырнуть в тренировки, а предпочтете осторожно влиться в процесс.
Если вы взяли больше чем пару недель отдыха, то, вероятно, заметите некоторые изменения. Спустя месяц или больше, вы определенно захотите начать с менее интенсивной версии вашей обычной тренировки", - говорит Тинг.
“Самое главное - не работать на полную мощность в течение первой недели”, - говорит доктор Шонфельд.
“Выберите вес, с которым вы сможете в подходе остановиться за несколько повторений до отказа. На следующей неделе вы уже должны быть готовы к тренировкам на своем предыдущем уровне при условии, что причиной простоя была не болезнь или травма”.
При этом, если вы собираетесь вернуться к бегу, начинайте с темпа, при котором бег будет комфортным, а вы будете в состоянии произносить короткие фразы в процессе. По истечении недели попытайтесь увеличить скорость.
Возможно, вас будет расстраивать тренировка не с максимальными усилиями, но только поэтапно восстанавливаясь, можно предотвратить травмы.
Худший вариант: вы приходите в спортзал через месяц перерыва, пытаетесь выполнить приседания с “привычной” нагрузкой и повреждаете спину. Здравствуй, еще один месяц простоя.
К счастью, когда речь заходит о возвращении прежней формы, на вас начинает работать мышечная память,
- говорит Шонфельд.
Существует два аспекта мышечной памяти. Один включает в себя способность выполнять движения согласованно.
Думаете, почему первое повторение в жиме лежа выглядело так небрежно? Это потому, что ваш организм вспоминал, какие мышечные волокна необходимо задействовать, а какие нет, чтобы правильно выполнить упражнение.
Второй компонент мышечной памяти включает клетки. “Мышцы имеют сателлитные клетки — в основном мышечные стволовые клетки, — которые помогают повысить синтез протеина. Тренировки с отягощением увеличивают количество клеток-сателлитов, и эти изменения сохраняются на многие годы”, - объясняет Шонфельд.
“Поэтому, даже если мышцы теряют форму из-за простоя на протяжении многих лет, человек может вновь обрести утраченную мышечную массу гораздо быстрее после длительного перерыва”.
Заключение
Вопрос о том, сколько времени вам понадобится для восстановления, очень индивидуален и зависит от многих факторов, но по большому счету возвращение боевой формы можно ожидать через считанные недели.
Перевод: Виктор Трибунский
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.