Правильное питание - залог здоровья и прекрасного внешнего вида. А правильный перекус перед тренировкой - залог успешности её проведения и последующего восстановления.
Что съесть, чтобы хорошо потренироваться? Плотно пообедать не получится, а то, сами знаете, пресс потом не покачаешь, да и при любом напряжении мышц кора недавно съеденная плотная еда будет стремиться на волю. Ну а если не поесть, то сил наполноценную тренировку и взятие новых планок может не хватить. Поэтому к перекусу до тренировки надо относится внимательно.
И хотя кардиотренировки натощак всегда были трендом среди людей, надеющихся похудеть, с силовыми такой тренд не совместим.
В своем предтренировочном питании стоит сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров и клетчатки. Жиры и клетчатка замедляют пищеварение и могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта во время тренировок. Углеводы же главный источник энергии для активной физической работы и, что не менее важно, это основной источник топлива для мозга.
Вот 9 примеров перекусов, которые будут максимально полезными перед тренировкой:
1. Простой греческий йогурт с ягодами и мюсли
Ягоды и мюсли содержат быстроусвояемые углеводы, которые подкидывают энергии для тренировки, а греческий йогурт содержит достаточно белка, чтобы предотвратить распад мышц. Отличным вариантом будут мюсли, содержащие орехи, семена и полезные углеводы (например, овес, амарант, киноа и / или просо), а также инжир и изюм в качестве быстрых углеводов. Выбирая йогурт, предпочтения стоит отдать простому натуральному вкусу.
2. Цельнофруктовый смузи
Фрукты содержат простой, легко усваиваемый сахар. Они являются предпочтительным источником энергии при высокоинтенсивных тренировках. Попробуйте смешать банан, арахисовое масло, овсянку, семена льна и миндальное молоко. Или возьмите половину авокадо, замороженную чернику, банан и миндальное молоко.
3. Овсяные хлопья с высоким содержанием белка и черникой
Если у вас времени вечно не хватает на все эти спортивно-кулинарные изыски, возьмите чернично-миндальную овсянку. Миндальное масло, семена чиа и овсяные хлопья обеспечивают непрерывное поступление энергии для более длительных тренировок. Добавление в такую овсянку ещё и ложки протеинового порошка обогатит её необходимыми для восстановления мышц протеинами.
4. Банан с арахисовым маслом и медом
Бананы - это энергетический батончик от матери-природы. Они богаты простыми углеводами и калием, которые помогают оптимизировать работу нервов и мышц. Сверху добавьте порцию арахисового масла или любого другого орехового масла, которое вам нравится. (Просто старайтесь придерживаться рекомендованного размера порции в 2 столовые ложки.) Если вы хотите чуть больше сладкого вкуса - сбрызните небольшим количеством мёда. Он будет высвобождать медленный, стабильный уровень глюкозы в кровоток - отличный вариант для изнурительных тренировок и тренировок на выносливость, когда тело может начать использовать мышечный гликоген в качестве топлива, если ему не станет хватать доступных углеводов.
5. Яблоко с миндальным маслом и изюмом
Сушеные фрукты, как и изюм, могут быть хорошим источником натурального простого сахара. Небольшое количество клетчатки в яблоках и изюме, а также мононенасыщенные жиры в арахисовом масле обуздают чувство голода, если вы не слишком голодны по утрам.
6. Энергетические шарики с ореховым маслом
Сделать собственные «энергетические шары» проще, чем кажется. Такие ингредиенты, которые включают ореховое масло, протеиновый порошок, овсяные хлопья, мед и, возможно, немного темного шоколада, отлично подойдут для скатывания "энергетических шариков" без дополнительного выпекания.
7. Спортивный напиток своими руками
Не обязательно приобретать дорогие спортивные напитки, которые, к тому же, насыщены искусственными красителями и ингредиентов. Просто смешайте воду, свежевыжатые соки цитрусовых, морскую соль (хлорид натрия) и мед, и вы получите свою собственную смесь, богатую углеводами и электролитами. И очень хорошо сэкономите.
8. Нежирный творог и курага
Творог - это мощный завтрак (или закуска), который содержит оптимальное количество казеина и сывороточного протеина. Казеин - это медленно перевариваемый белок, который часами питает мышцы, помогая им расти и восстанавливаться. Сыворотка незаменима для бодибилдинга, помогает наращивать мышцы и сжигать жир. Добавьте сушеные абрикосы к порции творога: сочетание белка и углеводов с низким содержанием жира и клетчатки иногда может вызвать вздутие живота, поэтому добавление кураги помогает смягчить такое состояние.
9. Бутерброд с арахисовым маслом
Этот полностью американский перекус перед тренировкой - простой и дешевый источник белка и углеводов. По возможности используйте цельнозерновой хлеб и натуральное ореховое масло.