Среди молодых девушек-блогеров, публикующих в социальных сетях свои истории о невероятно быстром способе похудения, все чаще встречаются рассказы о «волшебной» методике, приносящей сумасшедшие положительные результаты – интервальном голодании.
Смысл этого принципа заключается в том, что вы делите свой режим питания на два этапа – так называемые «пищевые окна», в которые вы питаетесь, и период «голодовки», когда вы ничего не едите и пьете только воду. Причем, как подчеркивают маркетологи, длительность «голодовки» в сутки зависит от типа жировых отложений в области живота и других зонах, скажем, от 8 до 23 часов.
Но давайте разберемся с научной точки зрения – действительно ли интервальное голодание так полезно и, главное, нет ли в этом формате питания реально опасных последствий для нашего здоровья?
В поисках ответов на эти вопросы мы обратились к переводу иностранной научной статьи об исследовании прерывистого (интервального) и периодического голодания, сделанного известным в России ученым-геронтологом Алексее Москалевым. Алексей на протяжении 20 лет и более исследует вопрос старения человека и его связи с рационом питания.
Главный посыл статьи зарубежных специалистов, переведенной Москалевым, – в том, что прерывистое и периодическое голодание (IF и PF соответственно) – на сегодняшний день одни из безопасных способов для естественного оздоровления и омоложения организма, но, надо признаться, до сих пор требующие еще более подробных исследований со стороны ученых.
ЭФФЕКТЫ ГОЛОДАНИЯ
В процессе исследования и на животных, и на людях учеными было выяснено, что прерывистое голодание на протяжении 12 – 48 часов, повторяемое каждые 1–7 дней, и периодическое голодание продолжительностью 2–7 дней, повторяемое 1 раз в месяц или реже, потенциально могут не только предотвратить и лечить болезнь, но и влиять на метаболизм и клеточное старение – омолаживать организм, не вызывая при этом никаких значительных побочных эффектов.
Учеными доказано, что ограничение калорийности ежедневного рациона на 15 % способно снизить факторы риска ряда возрастных заболеваний – диабет, рака и сердечно-сосудистых болезней. Единственный побочный эффект, для кого-то приятный, а для кого-то не очень – это низкий индекс массы тела (ИМТ) при постоянном применении.
МЕТОДЫ ГОЛОДАНИЯ
Прерывистое/интервальное голодание (IF) бывает нескольких типов, из которых вы можете выбрать для себя наиболее комфортный:
- 24-часовое голодание на воде через день,
- диета 5:2, в течение которой вы питаетесь стандартно на протяжении 5 дней, а 2 дня в неделю либо голодаете, либо съедаете от 500 до 700 калорий в сутки,
- ежедневное питание с ограничением по времени, при котором прием пищи в большинстве случаев ограничивается 6–12 часами в день, а период голодания длится 12 – 18 часов.
В течение периода голодания вы либо пьете только воду, либо потребляете напитки с очень низкой калорийностью.
Периодическое голодание (PF) – более строгий и длительный режим, при котором голодание длится от 48 часов до 1 недели, хотя в нескольких исследованиях изучались более длительные периоды голодания (до 21 дня).
В отличие от интервального, его лучше практиковать через определенные промежутки времени или по мере необходимости, но обычно оно проводится реже одного раза в 2 недели и в большинстве случаев только ограниченное количество раз в год в течение 4 дней или дольше.
Два основных метода периодического голодания – это:
- длительное голодание только на воде (от 2 до 21 дня, затем период возобновления питания 7 и более дней),
- диета (FDM), имитирующая голодание, которая представляет собой растительную диету с ограничением калорийности (30 – 50% от нормального потребления калорий), содержащая низкое содержание белков, сахара и высокое — ненасыщенных растительных жиров. Она, как правило длится 4 – 7 дней, а возобновление питания происходит в течение 10 – 25 дней.
Такие длительные периоды лучше проходить под наблюдением специалиста. За пределами клиники такой режим, во-первых, трудно поддерживать, во-вторых, он небезопасен, поскольку может вызывать побочные эффекты:
- недоедание,
- быструю потерю веса,
- снижение артериального давления,
- гипогликемию,
- потерю жизненно важных микронутриентов, например, важных для крепости костей.
КАК РАБОТАЕТ ГОЛОДАНИЕ?
Печень – основной резервуар глюкозы, которая хранится в форме гликогена. У людей, в зависимости от уровня физической активности, 12–24 часа голодания обычно приводят к снижению уровня глюкозы в крови и истощению гликогена в печени – в результате чего наш метаболизм переключается в режим, при котором жировые клетки становятся главным источником энергии.
То есть человек начинает активно терять жировые отложения.
Кроме того, в организме при длительном голодании включается процесс клеточной аутофагии – когда клетка начинает переваривать собственные составные части и, в первую очередь, поглощаются с тарые и поврежденные структуры (скопления окисленных белков, дефектные митохондрии). В результате клетка омолаживается. Однако если голодание долго не прекращается, аутофагия может уничтожить клетку.
Есть ряд исследований, показывающих, что частые циклы голодания могут быть не только трудными для выполнения в течение длительного времени, но также увеличивают побочные эффекты и даже смертность. Например, риск желчнокаменной болезни почти удваивается если сравнить женщин, которые голодают 8 часов в день, и теми, кто голодает более 14 часов в день. Кроме того, пропуск завтрака, который является наиболее распространенным методом, принятым для достижения ежедневного 14–18-часового периода голодания, связан с повышенным риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин среди населения США.
Напротив, ежедневные периоды голодания продолжительностью около 12 часов проходят легче и без отрицательных эффектов.
НАУЧНО ОБОСНОВАННЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ГОЛОДАНИЯ
В статье приводится одно из исследований, длившееся 1 год, в котором под наблюдением ученых 1422 участника без ожирения в возрасте от 18 до 99 участвовали в программе, состоящей из периодов голодания от 4 до 21 дня. В течение эксперимента они голодали с ежедневным потреблением калорий в размере 200–250 ккал и испытывали физические нагрузки средней интенсивности.
В итоге у испытуемых наблюдалось значительное снижение веса, окружности живота и артериального давления, а также снижение уровня глюкозы в крови и увеличение кетоновых тел (молекул, которые вырабатываются печенью в результате низкого потребления пищи), что свидетельствовало об изменении обмена веществ.
Еще один положительный результат: однократный период длительного голодания к концу цикла привел к быстрому улучшению индекса жировой ткани печени у людей с диабетом 2 типа или без него, но что было после того, как участники вернулись к нормальному питанию, неизвестно.
ВНИМАНИЕ! Основным ограничением этих очень тяжелых и продолжительных периодов голодания является то, что они должны проводиться в специализированной клинике, чтобы избежать побочных эффектов.
Кроме того, ученым неизвестны долгосрочные эффекты длительного (недельного) голодания на воде или очень низкокалорийном голодании на здоровье. Так как скорость метаболизма в период голодания снижается, пациенты вполне могли набрать свой прежний вес достаточно быстро и даже с избытком.
АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ МЕТОД ГОЛОДАНИЮ
FMD, или Диета, имитирующая голодание ( 30 – 50% от нормального потребления калорий) была исследована учеными для того, чтобы понять, как такой формат питания влияет на старение и возрастные заболевания.
100 относительно здоровых добровольцев приняли участие в эксперименте, где циклы FMD, проводимые 1 раз в месяц в течение 3 месяцев, длились 5 дней.
Наблюдения позволили ученым сделать вывод: такой формат питания снижет множественные факторы риска возрастных заболеваний, включая диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания.
Кроме того, у испытуемых снизился индекс массы тела и жира, снизилось артериальное давление, глюкоза, триглицериды, холестерин и С-реактивный белок через 5–7 дней после возвращения к нормальной диете у людей с повышенными уровнями этих маркеров на старте.
И самое важное, что благотворное влияние FMD на некоторые из этих маркеров / факторов риска сохранялось в течение месяцев после возвращения участников эксперимента к нормальной диете.
То есть диета FMD способна не только повлиять на продолжительность здорового образа жизни, но и на «период молодости» - диапазон времени, в течение которого организм остается молодым, здоровым и полностью функциональным.
Можно сделать вывод, что чередование периодов нормального питания с циклами периодического голодания и диеты FMD – безопасно для людей и оказывает благотворное влияние на заболевания или факторы риска заболевания, если их начинать в среднем возрасте.
Но даже на эту диету есть разумные ограничения: FMD кажется безопасным, но его использование должно быть ограничено до трех раз в год у здоровых людей с нормальным уровнем факторов риска заболевания, пока не будут проведены дополнительные долгосрочные клинические исследования, демонстрирующие безопасность более частого использования.