С возрастом у многих людей начинаются проблемы со сном. Вечером трудно заснуть, утром хочется пораньше вставать. Как говорят многие исследования физиологов и медиков, нарушения сна могут серьезно подорвать ваше здоровье.
Кроме хронической усталости, недосып влияет на гормональный фон, повышает риск ожирения и сахарного диабета, плохо влияет на состояние кожи и костей. Поэтому старайтесь спать всегда вдоволь - минимум 8 часов в сутки.
Чтобы улучшить качество сна иногда необходимы неочевидные, но довольно простые шаги, проверенные медицинскими исследованиями.
1. Свет
Освещенность влияет на выработку мелатонина и кортизола. Биологически так заложено, что мы засыпаем лучше в темноте. В отсутствии света начинает вырабатываться мелатонин, который понижает давление, температуру, уровень глюкозы. Все эти процессы как раз “усыпляют” организм. Свет понижает уровень мелатонина, сонливость отступает.
В темноте уменьшается количество кортизола - гормона стресса. Поэтому в темноте глубже расслабление и легче уйти в сон.
Часто мы даже не задумываемся, как в современном городе нам не хватает нормальной темноты. На улице всю ночь горят фонари, дома работает телевизор...
Сделайте мозгу темно. Плотные шторы, выключенные электроприборы, телефон, оставленный на зарядке в другой комнате - простой шаг для нормализации сна.
2. Дневной сон
Если у вас есть проблемы с засыпанием и подъемом, то постарайтесь не спать днем. Исключение - общее вялое состояние, болезнь, накопившаяся усталость.
3. В постели - спать
Если вы легли и не можете долгое время заснуть, то не лежите в постели. Встаньте, пройдитесь, подышите, почитайте книжку. Если лежать в кровати и не засыпать, то тем самым мозг привыкает не спать в темноте. Формируется плохая привычка - не спать в постели.
4. Режим
Как ни странно, но если ложиться в одно и то же время и стараться просыпаться к нужному часу, то можно довольно быстро наладить режим сна и высыпаться.
5. Гигиена
Чтобы легче уснуть, обеспечьте тишину. Выключите телевизор, радио, закройте двери в комнату, закройте окна по возможности. Спать лучше в прохладной комнате, но под теплым одеялом. Влажный воздух тоже помогает быстрее заснуть.
Проверьте свой матрас и подушки. Матрас должен быть не твердым и не мягким, подушки - упругие, желательно из нейтральных материалов.
6. Поздний ужин
Если наедаться перед сном, то в ночные часы ЖКТ будет активно заниматься перевариванием пищи. Сам по себе этот процесс требует энергии, выработки определенных веществ, которые никак не сочетаются со сном. Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.
7. Голодание
Периодическое голодание смещает циркадные ритмы. Это обнаружили ученые из Гарварда. Если устроить разгрузочный день и только позавтракать, то к вечеру захочется спать. Тем более во сне чувство голода проходит. Не всем такой способ подойдет, но попробуйте действительно не ужинать и ложиться на голодный желудок. Правда, у этого метода есть другая сторона - ранний подъем.
9. Недосып
Есть очень жесткий метод, который подойдет только здоровым людям - сутки без сна. Если не спать ночь, то к вечеру следующего дня удастся заснуть едва коснувшись головой подушки. Исследователи доказали, что недосып запускает выработку особого белка - аденозина, который способствует засыпанию.
10. Психотерапия
Часто нарушения сна связаны с повышенной тревогой, стрессом, неврозом. Консультация психолога или врача-психотерапевта поможет разобраться в своих проблемах и успокоиться. Иногда только правильная беседа с правильным человеком помогает нормализовать сон.
Тем не менее, если все эти способы не действуют, стоит обратиться за консультацией к специальному врачу-сомнологу, который пропишет необходимое лечение.
Будьте здоровы!