Холестерин - это стероидный липид (жир), присутствующий в крови, необходимый для правильного функционирования клеточных мембран и выработки витамина D и некоторых гормонов.
Высокий уровень холестерина - фактор риска сердечных заболеваний и инсульта. Таким образом, продукты, снижающие уровень холестерина, являются отличным дополнением к любому рациону питания для оптимального здоровья и в качестве профилактической меры.
К продуктам, снижающим уровень холестерина, относятся овсяные отруби, семена льна, чеснок, миндаль, грецкие орехи, цельный ячмень и зеленый чай. Ниже приведен подробный список продуктов, которые снижают уровень плохого холестерина ЛПНП, в то же время оставляя хороший холестерин ЛПВП практически неизменным.
Список продуктов, снижающих уровень холестерина:
1. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло, арахис, оливки, авокадо)
Снижение холестерина: 18%
Замена насыщенных животных жиров более здоровыми жирами, такими как оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло и авокадо, приводит к резкому снижению уровня холестерина ЛПНП. В частности, в одном исследовании диета с высоким содержанием оливкового и подсолнечного масла, которая содержит 12,9% насыщенных жиров, 15,1% мононенасыщенных жиров и 7,9% полиненасыщенных жиров, привела к снижению уровня холестерина ЛПНП на 18% по сравнению с людьми, принимающими диета с высоким содержанием насыщенных жиров.
2. Отруби (овсяные, рисовые).
Снижение холестерина: 7-14% , особенно овсяные, доказали свою эффективность в снижении уровня холестерина ЛПНП. Вы можете попробовать добавлять отруби в каши и хлеб. Кроме того, полезно есть цельнозерновую овсянку каждое утро и переходить на цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис.
3. Семени льна .
Снижение холестерина: 8-14%
Было показано, что до 50 граммов семян льна в день снижает уровень холестерина ЛПНП у здоровых молодых людей до 8%, а 38 граммов семян льна в день снижают уровень холестерина ЛПНП на 14% у людей с высоким уровнем холестерина (гиперхолестеринемия). В обоих исследованиях семена льна употребляли в кексах или другом хлебе. Семена льна легко добавлять в выпечку, а также добавлять в горячие каши, такие как овсянка.
4. Чеснок
Снижение холестерина: 9–12%.
Исследования показывают, что менее половины зубка (900 мг) сырого чеснока в день может снизить уровень холестерина на 9–12%. Лучше всего сырой чеснок, который можно добавлять в заправки для салатов с оливковым маслом или как гарнир к супам и бутербродам.
5. Миндальных орехов.
Снижение холестерина: 7-10%.
Некоторые исследования сообщают, что употребление до половины чашки миндаля может снизить уровень холестерина на 10%. В исследовании «доза-реакция» было обнаружено, что четверть стакана миндаля снижает уровень холестерина на 5%, а половина стакана вызывает полное снижение на 10%. Миндаль прекрасен в качестве закуски или добавки к хлопьям для завтрака, таким как овсянка.
6. Продуктов с ликопином.
Снижение холестерина: 0-17%
Ликопин - это каротиноидный пигмент, который придает фруктам и овощам красный цвет. Он содержится в помидорах, арбузе и др. . Исследования противоречат друг другу относительно того, снижает ли ликопин холестерин ЛПНП или нет. Некоторые исследования сообщают о снижении на 10-17%, в то время как другие исследования не находят разницы. Несмотря на это различие, считается, что ликопин в целом способствует здоровью сердца независимо от того, снижает ли он холестерин ЛПНП или нет.
7. Грецких орехов и фисташек.
Снижение холестерина: 10%.
Многочисленные исследования сообщают о снижении холестерина при употреблении грецких орехов или фисташек. Это особенно верно, когда жиры из орехов заменяют потребление насыщенных жиров. Потребление около 30 граммов грецких орехов необходимо для достижения эффекта снижения уровня холестерина.
8. Целый ячмень.
Снижение холестерина: 7-10%.
Как и отруби из овса и риса, ячмень снижает уровень холестерина, особенно когда он используется в качестве заменителя пшеничных продуктов. Ячмень может легко заменить пшеницу в виде ячменной лапши, ячменной муки или цельной перловой крупы.
9. Темный шоколад и растительные стерины.
Снижение холестерина: 2-5%
Растительные стеролы и флаванолы какао в темном (немолочном) шоколаде снижают уровень холестерина на 2-5%. Кроме того, было показано, что растительные стеролы (фитостерины), содержащиеся во всех растениях, и особенно растительные масла, такие как кукурузное масло и соевое масло, снижают уровень холестерина ЛПНП до 16%. Однако это снижение в значительной степени связано с ингибированием всасывания холестерина и не будет иметь большого эффекта, если вы потребляете мало холестерина или не потребляете его совсем.
10. Зеленый чай.
Снижение холестерина: 2-5%
Зеленый чай долгое время был одним из основных продуктов питания в Восточной Азии, где, как полагают, он вымывает масло (жир) из организма. Исследования показывают, что это может быть правдой, поскольку зеленый чай может снизить уровень холестерина на 2-5%. Зеленый чай без сахара также содержит мало калорий (обычно менее 10) и может стать отличным заменителем различных напитков.
А какие вы знаете эффективные продукты для понижения холестирина? Делитесь опытом!
#россия
#здоровье