Роль и важность сна в жизни человека может понять лишь тот, кто его потерял. И даже те из нас, кто регулярно испытывает проблемы со сном, не всегда могут осознать, что первопричина многих наших жизненных неудач связана именно с этим.
Ослабленный иммунитет, хронические болезни, лишний вес, раннее старение, плохой характер, неудачи на работе, низкая зарплата, конфликты в семье, продолжать можно до бесконечности...
Хотите полностью изменить свою жизнь? Научитесь правильно спать.
Как это сделать? Читайте статью и, главное, действуйте.
Подготовка помещения для сна
Спальня перед сном должна быть хорошо проветрена.
Лучше на ночь открывать небольшую форточку. Ночью в комнату должен поступать свежий воздух. Не должно быть жарко, но сплит лучше не использовать.
Желательно поддерживать комфортный уровень влажности. Можно ставить возле отопительных приборов емкость с водой или вешать рядом влажную ткань. Увлажнители воздуха – не лучший вариант: шумят и имеют световые индикаторы. Если воздух сухой, то носоглотка пересыхает и становится тяжело дышать, из-за этого человек просыпается. Рядом с кроватью следует держать чашку воды, чтобы, проснувшись ночью, можно было, не вставая, легко сделать несколько глотков.
ЭТО ВАЖНО. Все приборы и гаджеты обязательно отключать, любой мерцающий индикатор может мешать глубокому сну, Сон будет прерывистым – некачественным.
Во время сна нужна полная темнота и тишина. Блики уличных фонарей, шум проезжающих автомобилей, работу холодильника и т.д. желательно устранить. Можно попробовать использовать беруши.
На чем спать, чем укрываться и как одеваться
Матрас должен быть ровный и в меру жесткий. Постель не должна быть узкой. Для полноценного сна никакие мышцы не должны напрягаться. Напряжение может происходить от узкой постели — от подсознательного страха упасть ночью. Подушку лучше иметь с эффектом памяти. Постель должна быть ровной по горизонтали или слегка приподнятой в изголовье.
Одеяло лучше купить широкое, узкое заставляет напрягаться мышцы — становится прохладно, человек ворочается и поправляет одеяло. Но на узкой постели, широкое одеяло может сползать или давить на тело.
Одежда для сна должна быть из натуральных материалов – дышащая, просторная, лучше на 1-2 размера больше.
ЭТО ВАЖНО! Желательно спать в тонких натуральных носках, также на 1-2 размера больше. Здесь надо проверять опытным путем. Это зависит от артериального давления человека, температуры в помещении, одеяла. Очень часто из-за того, что незаметно замерзают ноги, человек часто просыпается. Иногда, устранив только эту причину, можно восстановить сон.
Ночью мозг не должен получать никакую внешнюю информацию
Если ночью приходится вставать, то не нужно зажигать свет. Лучше включать ночник или использовать для перемещения по комнатам тусклый фонарик. Желательно, не открывать широко глаза, не смотреть на часы, на температуру и т. д. Мозг не должен получать никакую информацию, даже самую элементарную, иначе он начнет её анализировать, и опять уснуть будет сложно.
Питание в вечерние время
ЭТО ВАЖНО. У жинать надо не позднее 19.00 (с этого времени органы пищеварения начинают отключаться). На ужин не следует есть мясо и жирные продукты. Ужин не должен быть чрезмерно обильным.
После ужина допустимы небольшие перекусы. Ложиться спать с чувством голода нельзя. На ужин и вечером исключить кофе, крепкий чай и другие возбуждающие напитки.
Перед сном можно выпивать стакан теплого молока с мёдом или йогурта. Хорошо помогают успокаивающие травяные чаи.
Для нормализации сна в течение дня хорошо употреблять такие продукты, как киви, грецкие орехи, вишня, миндаль, лосось и другую жирную рыбу (для простоты можно купить омега-3).
В этих продуктах содержаться вещества, нормализующие и улучшающие сон: мелатонин, триптофан, калий, серотонин, полифенолы.
Желательно в течение дня больше бывать на солнце.
Как подготовиться вечером
ЭТО ВАЖНО. За два часа до сна прекратить работать на компьютере и любых гаджетах. Синий свет, это холодный спектр, он возбуждает мозг.
Следует перестать думать о работе. Не нужно вести деловых разговоров и переписки.
За 1-2 часа до сна желательно 20-30 минут погулять на свежем воздухе или сделать легкую анаэробную физическую нагрузку.
Перед сном принять тёплый душ.
ЭТО ВАЖНО. Для засыпания можно почитать или послушать аудиокнигу. Книга должна быть художественная – спокойная и увлекательная, никакого обучения. Главная цель, это отключить мозг от решения дневных и повседневных задач.
Можно образно попредставлять себе какие-то отвлечённые, приятные, не возбуждающие истории. Это очень хороший вариант выключить мозг и быстро уснуть.
Спать лучше на спине. Перед засыпанием нужно расслабить все мышцы. Для этого использовать любой короткий комплекс аутогенной тренировки. У всех принцип один – последовательное расслабление мышц. Начиная с ног, поднимаемся выше и заканчиваем мышцами лица и головы.
Все проблемы со сном находятся у нас в голове. Она получает сигналы от мышц нервной системы и т.д, и поэтому так важно создать комфортные и удобные условия для всех органов тела и мышц.
ЭТО ВАЖНО. В течение дня и, особенно, в вечернее время контролировать воротниковую зону мышц. Хотя бы просто опускать плечи вниз, расслабляться и слегка массировать мышцы сзади. Хорошо сделать курс массажа этой группы мышц.
Если заснуть не получается, то не нужно концентрировать внимание на этой проблеме. Главное – успокоить и переключить мозг на приятное занятие. Делать то, что приносит удовольствие, но не возбуждает умственную деятельность. Если лежать в постели надоело, то лучше встать и заняться лёгкими повседневными делами. Когда мозг успокоиться, опять лечь. Через несколько дней заснуть получится. Нельзя злиться на себя за бессонницу.
Надо контролировать артериальное давление. Если давление повышенное, то это может быть основной причиной плохого засыпания. Если эту причину не устранить, то наладить сон не удастся.
Фармакология. Иногда без нее не обойтись
Проколоть или пропить курс витаминов B6 и В12.
Если проблема со сном зашла далеко, можно пропить курс недорогого, но очень действенного препарата. По правилам Дзена писать его название нельзя, но дам подсказку – во времена СССР он обязательно входил в аптечку космонавтов для улучшения сна. Его также принимали перед выходом в открытый космос.
Это рецептурный препарат. Рецепт можно получить у психоневролога, психиатра и других специалистов этого направления. Препарат не имеет побочных явлений и привыкания. Единственное, за рулем на дальние расстояния с осторожностью — можно уснуть. Улучшает не только сон, но также умственную и физическую работоспособность.
Спокойной вам ночи и крепкого сна!
Если есть, что добавить из личного опыта, пишите, это будет полезно и интересно для всех.
Если статья понравилась лайкни!
Подпишись на канал и узнавай, как легкими способами сохранить здоровье и жить полной жизнью.
Почитать еще:
Боли в спине и шее в 95% случаев лечатся с помощью постуральной гигиены
https://zen.yandex.ru/media/id/5f1422d2a685c35c2a4ce549/boli-v-spine-i-shee-v-95-sluchaev-lechatsia-s-pomosciu-posturalnoi-gigieny-5f4d2ff7b5f459055f70f695
Синий свет от гаджетов портит фигуру
Отеки ног можно уменьшить, если научиться правильно пить воду
