Приветствую всех, дорогие друзья!
Планка является чрезвычайно эффективным и полезным упражнением, она помогает вашему телу стать более подтянутым и атлетичным, однако, многие люди делают ее либо неправильно, либо с различными недочетами. Сегодня расскажу вам 5 советов от профессионалов по ее выполнению, что максимально увеличит ее пользу в вашем тренировочном процессе.
1. Мышцы ягодиц нужно напрягать изо всех сил
Среди всех упражнений сложно найти то, которое проигрывает от включения в него мышц ягодиц. Планка также относится к ним. Когда мы напрягаем ягодичные мышцы, мышцы-сгибатели бедра слегка растягиваются, тем самым повышается нагрузка на брюшной пресс. Также снижается нагрузка на поясничный отдел спины и вероятность его прогиба.
2. Нельзя делать слишком продолжительные подходы
Согласно многим различным исследованиям упражнений и их влияния на укрепление кора, было установлено, что 10-секундная планка с максимально возможным напряжением и коротким последующим отдыхом между подходами намного более эффективна долгих статичных выполнений, а также снижает риск получения травмы.
3. Вам нужно найти для себя идеальное положение тела
У каждого человека особенности тела и организма в целом отличаются, поэтому профессионалы рекомендуют персонализировать упражнения под себя для достижения большей эффективности. Планка не является исключением, так как она должна прорабатывать мышцы, а не наносить вред суставам. Вам следует поэкспериментировать с положением рук, стоп, ладоней, локтей, наклоном для того, чтобы найти свое положение.
4. Нужно поднимать подбородок "над забором"
Многие люди во время выполнения планки не чувствуют абдоминальные мышцы. Представьте, что во время планки, вы хотите как бы "заглянуть за забор". Вытяните шею, приподнимите голову, немного оттянув локти вниз, и посмотрите, что-же там "за забором". Этот совет поможет вам прочувствовать напряжение именно там, где мы хотим прогресса, а именно, в мышцах пресса.
5. Сожмите подмышки
Специалисты говорят о том, чтобы планка работала на всю свою эффективность, каждая мышца, которая каким-либо образом участвует в стабилизации позвоночника, должна работать в полную силу. Сожмите подмышки, как-будто у вас под каждой из них чек на огромную сумму денег, и вы не хотите их упустить. Сделав это, вы почувствуете то жжение в мышцах и тот эффект, который мы ждем от упражнений.
Таким образом, применив все эти советы, вы сделаете свою планку максимально эффективной и выжмете из нее 100% пользы. Выполняйте ее на каждой тренировке и вы заметите, как значительно укрепится пресс и ваше тело в целом.
Спасибо за то, что дочитали статью до конца! Буду благодарен, если поставите лайк и подпишитесь на канал! Впереди много интересного!
