Представленная кардио-тренировка для людей с большим лишним весом помогает быстро похудеть без перегрузок суставов и сердечно-сосудистой системы. Вы ускорите жиросжигание и избавитесь от лишнего веса. Комплекс из 5-ти простых упражнений не займет много времени, поэтому включить тренинг в режим смогут даже сильно занятые люди.
5 кардио-упражнений для новичков
Практикуя жиросжигающие тренировки, помните о сбалансированном питании. В основе меню должно быть овощи, злаки и белки, а также минимум сладкого и жирной жареной пищи. Так вы сможете гораздо быстрее достичь поставленной цели.
Выполняйте упражнения последовательно в один подход указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 15-20 секунд. Выполните 5 упражнений, затем повторите их в 2 или 3 круга в зависимости от уровня подготовки. Между кругами отдохните 2 минуты.
План кардио-тренировок для людей с большим лишним весом:
- ДЕНЬ 1: Кардио-тренировка вариант №1
- ДЕНЬ 2: Кардио-тренировка вариант №2 (предлагается ниже)
- ДЕНЬ 3: Кардио-тренировка вариант №3
Продвинутые могут выполнять три предложенных плана в один день.
1. Ходьба на месте с захлестом голени
Специфика упражнения на похудение для новичков заключается в выполнении поочередных подъемов голени назад. В пиковой точке старайтесь дотянуться пяткой до задней поверхности бедра, поскольку это окажет максимальную нагрузку на мышцы. Подключите к работе руки, двигая ими так же, как в процессе бега. Помимо жиросжигающего эффекта элемент оказывает укрепляющее воздействие на мышцы ног, а также улучши выносливость для повседневной жизни.
Сколько выполнять: По 15-20 шагов на каждую сторону (всего 30-40 шагов).
2. Подъем рук с отведением ноги
Ноги стоят вплотную друг к другу, а руки сведены вместе на уровне нижней части пресса. Отведите ногу в правую сторону, одновременно поднимая верхние конечности над головой. После этого верните ее обратно и опустите руки. Новое повторение сопровождается сменой сторон. В процессе отведения делайте выдох, а при возврате – вдох. За счет включения в работу мышц верхней и нижней части тела вы сжигаете больше калорий, что поможет похудеть быстрее. Подтягиваются руки, ноги, зона талии, уходит лишний вес.
Сколько выполнять: По 10-15 шагов на каждую сторону (всего 20-30 подъемов рук).
3. Подъем коленей с касанием ладоней
Прижмите локти к бокам корпуса, а предплечья вытяните перед собой параллельно полу, развернув внутреннюю часть ладони вниз. После этого совершите подъем правого колена до уровня, пока оно не коснется руки. Опустите ногу обратно и проделайте очередное повторение, сменив сторону. Элемент тренировки для людей с большим лишним весом акцентирует нагрузку на мышцы пресса и помогает быстро избавиться от живота.
Сколько выполнять: По 15-20 подъемов колен на каждую сторону (всего 30-40 подъемов колен).
4. Приставные шаги + разводка рук
В исходной позиции ноги стоят рядом, руки согнуты в локтях под прямым углом и прижаты друг к другу внутренними сторонами предплечий. Делаем широкий шаг в сторону, одновременно раскрывая руки в Т-образную позу. Предплечья при этом удерживаются перпендикулярно полу. Подводя ногу обратно, сводим и руки. Следующее движение выполняется в противоположную сторону. Жиросжигающий эффект упражнения обеспечивается за счет одновременной работы верхней и нижней части тела, в частности внутренней и внешней стороны бедер, мышц рук и груди. Усиливается расход калорий, ускоряется процесс похудения.
Сколько выполнять: По 10-15 шагов на каждую сторону (всего 20-30 разведений рук).
5. Подъем колена с опорой на другую ногу
Ноги стоят по диагонали на ширине плеч. Переместите вес на одну опорную ногу (допустим, правую), а другую отведите назад, зафиксировав на носке. Корпус слегка наклонен вперед. Суть упражнения на похудение для новичков заключается в интенсивном подъеме колена к груди. Помогаем себе руками, двигаясь, как в процессе бега. Одно из лучших упражнений для похудения живота и избавления от проблемной зоны в области талии. Несмотря на кажущуюся простоту упражнение очень быстро разгоняет пульс и повышает расход калорий.
Сколько выполнять: 15-20 подъемов колена сначала на одну сторону, потом 15-20 подъемов колена на другую.
Не забудьте повторить кардио-тренировку в 2-3 круга.
Можете выполнять упражнения не на счет, а по таймеру. Например, 40 секунд выполняйте упражнения, затем 20 секунд отдыхайте. Всего у вас получится 6 кругов по интервалу 40/20 (в тренировке 5 упражнений, но 1 упражнение выполняется на две стороны). Повторите упражнения в несколько кругов, насколько позволяет физическая возможность.
План упражнений для похудения внизу живота:
Перед выполнением любой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.